Kako stanovništvo i dalje raste, broj odraslih osoba s smanjenom mobilnošću svake se godine povećava.
Prema US Ureda za popis stanovništva, oko 1,5 milijuna ljudi u Sjedinjenim Državama koristi ručnu invalidska kolica. Taj se udio povećava s dobi; više od 864.000 korisnika invalidskih kolica starije je od 65 godina. Razlog korištenja invalidskih kolica može biti iznenadni događaj poput ozljede kralježnične moždine, moždanog udara ili amputacije ili rezultat progresivne bolesti kao što je multipla skleroza, amyotrofična lateralna skleroza ili osteoartritis.
Zbog povećane potrebe za ramenima i rukama, korisnici invalidskih kolica često imaju bolove u ramenu i disfunkciju. Vježbe otpora gornjega tijela izvrstan su način za izgradnju snage i poboljšanje pokreta. Kada se koristi u kombinaciji s drugim tretmanima, vježbe jačanja mogu smanjiti bol i poboljšati kvalitetu života korisnika invalidskih kolica.
Pregled u temi Geriatric Rehabilitation izvještava da za ljude koji koriste priručnu invalidska kolica, programi vježbanja trebaju uključivati trening većih mišića prtljažnika, kao i istezanje ramena i prsnog koša.
Većina korisnika invalidskih kolica dosljedno koristi svoje gornje tijelo, osobito triceps i ramena, za kretanje, što dodatno opterećuje zglobove i mišiće. Da bi se spriječile ozljede, važno je izbjeći neravnotežu jačanjem mišića leđa i istezanjem mišića prsa.
Neki korisnici u invalidskim kolicima mogu imati poteškoća pri hvatanju na ručke, stoga bi možda trebale bilo kakve izmjene poput upotrebe petlji. Za održavanje ravnoteže može se zahtijevati uporaba posturalnih uređaja poput prsnog pojasa.
Isprobajte ove svakodnevne vježbe kako biste poboljšali snagu, raspon pokreta i izdržljivost ako koristite invalidska kolica.
Otvoritelji ramena
Ova aktivnost pruža veliku protežu do ramena i prsnog mišića. Pomaže u održavanju pokretljivosti ramena i gornjih ekstremiteta što dovodi do smanjenja ozljeda i boli.
Potrebna oprema: češalj ili čavlić
Mišići su radili: mišićni mišići rotacionih mišića, pectoralis major, pectoralis minor, deltoidi
- Uklonite nasloni za ruke iz kolica ako je moguće.
- Sjednite udobno i držite četkicu u rukama širokim zahvatom, oko 6 inča širim od ramena.
- Podignite tip iznad glave, držeći ruke ravno.
- Po potrebi prilagodite svoj držač i nastavite iza glave dok ne osjetite istezanje.
- Držite se 5 sekundi, vratite se na početni položaj i završite 10 ponavljanja.
- Ponovite jednom dnevno.
Lat pull down
Ova vježba jača mišiće srednjeg leđa, nadlaktice i jezgre. Latissimus dorsi, veliki mišići koji se protežu uzduž leđa, odgovorni su za mnoge pokrete koje svakodnevno radimo poput vučenja i guranja.
Potrebna oprema: trak otpora s ručkama, sidrenu točku (šipka ili kuka 3 do 4 stopa iznad glave)
Mišići su radili: latissimus dorsi, romboid, trapezius
- Uklonite nasloni za ruke od kolica ako je moguće.
- Sjednite ispod i lagano ispred konopa otpora, visići od šanka.
- Sjednite visoko i uključite svoju jezgru povlačenjem vašeg trbušnog buba prema kralježnici.
- Držite ručke u svakoj ruci, povucite ruke prema sebi, držite laktove širokim.
- Na kraju pokreta, dovezite laktove prema svom tijelu kao da ih pokušavate ugurati u stražnje džepove. Stisnite mišiće na trenutak, a zatim se vratite na polaznu poziciju.
- Ispunite 15 ponavljanja. Ostalo 1 minutu. Dovršite 3 seta.
- Ponovite jednom dnevno.
Napredna
Tu vježbu možete izvesti i na kabelskom stroju u teretani. Postoje mnoge varijacije lat pull downs kao što su široka držanje povuci dolje, uski stisak povuci dolje, a obrnuti zahvat povuci dolje. Svi oni rade malo drugačiji dijelovi leđa.
Obrnut Fly
Stražnji deltoidni mišići trče duž stražnje strane ramena i nužni su za stabilnost ramena i kretanje tijekom povlačenja i dizanja.
Potrebna oprema: bend otpora
Mišići su radili: stražnji deltoidi, rhomboidi, trapezi
- Oko stabla ili čvrstog objekta ispred vas na ramenu nategnite otporni trak.
- Držite bend čvrsto u svakoj ruci i podignite ruke ispred vas na ramenu.
- Pomičite ruke ravno prema strani, usredotočujući se na visoko postavljanje i držanje ramena prema dolje i natrag. Stisnite područje između lopatica ramena na kraju pokreta.
- Podesite duljinu trake za pojačavanje ili smanjivanje napona ako je potrebno.
- Ispunite 15 ponavljanja. Ostalo 1 minutu. Ponovite 3 puta.
- Ponovite jednom dnevno.
Napredna
Tu vježbu možete izvesti i na kabelskom stroju u teretani. Neka vam netko pomaže pri postavljanju i upotrebi ručnih zglobova ako je potrebno. Držite jezgru čvrsto i nemojte žrtvovati obrazac za povećanu težinu ili ponavljanja.
Ručno bicikliranje
Ova vježba nije samo dobra za ruke i ramena, nego kao kardiovaskularnu vježbu koja pogoduje zdravlju srca i općem blagostanju.
Potrebna oprema: ručni ergometar (ručni bicikl)
Mišići su radili: mišićni mišići rotata, deltoidi, romboidi, latissimus dorsi, pectoralis major i minor
- Postavite se ispred ručnog ciklusa na ugodnoj udaljenosti.
- Postavite napetost na ciklusu, počnite lagano i povećavajte napetost dok se jača.
- Premjestite papučice u naprijed kretanje rukama.
- Nastavite 5 do 30 minuta.
- Pauzirajte aktivnost ako osjećate bol ili se udahnite.
- Ponovite jednom dnevno.
Upozorenja
Uvijek se obratite svom liječniku koji započinje program vježbanja.
Ako te aktivnosti uzrokuju teške boli ili neugodu, odmah prestanite i potražite pomoć. Uvijek je najbolje vježbati s nadzorom i zatražiti pomoć, ako je potrebno.Osobe s srčanim tegobama, ozljedama mišića, vrtoglavicom, vrtoglavicom ili visokim krvnim tlakom trebali bi razgovarati o vježbanju sa svojim liječnikom prije nego što se angažiraju protiv otpora ili programa kardiovaskularnog vježbanja.
Oduzeti
Održavanje snage gornjeg dijela tijela i kardiovaskularne kondicije važan je za sve ljude, uključujući i korisnike invalidskih kolica. Slijedom programa koji uključuje vježbe istezanja, jačanja i izdržljivosti, moći ćete bolje izvršiti dnevne zadatke i spriječiti buduće propadanje.
