Što je uravnotežena ishrana?
Uravnotežena ishrana je ona koja daje vašem tijelu hranjive tvari koje treba ispravno funkcionirati. Da biste dobili pravilnu ishranu iz svoje prehrane, trebali biste pojesti većinu dnevnih kalorija u:
- svježe voće
- svježe povrće
- cjelovite žitarice
- mahunarke
- orašasto voće
- mršavih proteina
O kalorijama
Broj kalorija u hrani je mjerenje količine energije pohranjene u toj hrani. Vaše tijelo koristi kalorije iz hrane za hodanje, razmišljanje, disanje i druge važne funkcije.
Prosječna osoba treba jesti oko 2000 kalorija dnevno kako bi zadržala svoju težinu. Međutim, određeni dnevni unos kalorija može varirati ovisno o dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. Muškarci obično trebaju više kalorija nego žene, a ljudi koji vježbe trebaju više kalorija nego ljudi koji to ne čine.
Sljedeći primjeri dnevnog unosa kalorija temelje se na smjernicama Sjedinjenih Država za poljoprivredu (USDA):
- djeca od 2 do 8 godina: 1000 do 1400 kalorija
- djevojke u dobi od 9 do 13 godina: 1.400 do 1.600 kalorija
- dječaci dobi 9 do 13 godina: 1.600 do 2.000 kalorija
- aktivne žene u dobi od 14 do 30 godina: 2.400 kalorija
- sjedeće žene u dobi od 14 do 30 godina: 1.800 do 2.000 kalorija
- aktivni muškarci u dobi od 14 do 30 godina: 2.800 do 3.000 kalorija
- sjedeći muškarci u dobi od 14 do 30 godina: 2.000 do 2.600 kalorija
- aktivni muškarci i žene preko 30 godina: 2.000 do 3.000 kalorija
- sjedeći muškarci i žene preko 30 godina: 1.600 do 2.400 kalorija
Izvor dnevnih kalorija jednako je važan kao i broj kalorija koje konzumirate. Trebali biste ograničiti potrošnju praznih kalorija, što znači one koji daju malu ili nikakvu nutritivnu vrijednost. USDA definira prazne kalorije kao kalorije koje dolaze od šećera i čvrste masti, kao što je maslac i skraćivanje.
Prema USDA, Amerikanci najčešće konzumiraju prazne kalorije u:
- slanina
- kobasice
- kolači
- sir
- keksi
- krafne
- energetska pića
- voćnih napitaka
- sladoled
- pizza
- sportskih napitaka i sodas
Zašto je uravnotežena dijeta važna
Uravnotežena prehrana je važna jer vaši organi i tkiva trebaju odgovarajuću prehranu kako bi učinkovito radili. Bez dobre prehrane, vaše tijelo je sklono bolestima, infekciji, umoru i slabosti. Djeca sa slabom prehranom nose rizik od rasta i razvojnih problema te loše akademske uspješnosti, a loše prehrambene navike mogu ostati i za ostatak života. Saznajte više o planovima zdravog obroka za djecu.
Raste razine pretilosti i dijabetesa u Americi su primjeri primjera učinaka slabe prehrane i nedostatka vježbanja. Centar za znanost u javnom interesu izvještava da je 4 od 10 najboljih vodećih uzroka smrti u Sjedinjenim Državama izravno pod utjecajem prehrane. Ovi su:
- srčana bolest
- Rak
- udar
- dijabetes
Kako postići uravnoteženu prehranu
U srži uravnotežene prehrane su namirnice koje su niske u nepotrebnim mastima i šećerima te bogate vitaminima, mineralima i drugim hranjivim tvarima. Sljedeće skupine hrane su bitni dijelovi uravnotežene prehrane.
Voće
Osim što je dobar izvor prehrane, plodovi čine ukusne zalogaje. Izaberite plodove koji su u sezoni u vašem području. Oni su svježiji i pružaju najviše hranjivih tvari.
Voće je visoko u šećeru. Ovaj šećer je prirodan, iako, voće i dalje može biti bolji izbor od ostalih namirnica s dodanim šećerom. Ako gledate unos šećera ili imate stanje kao što je dijabetes, preporučujemo vam da se odlučite za voće s niskim sadržajem šećera. Pročitajte kako biste saznali o 11 najboljih plodova niskog šećera, od agruma do bresaka. Ljudi koji promatraju unos ugljikohidrata mogu doći do plodova kao što su dinja i avokado.
Povrće
Povrće su primarni izvori esencijalnih vitamina i minerala. Tamna, lisnatog zelenila općenito sadrže najveću prehranu i mogu se jesti na svakom obroku. Jedući razna povrća pomoći će vam da dobijete obilje hranjivih tvari koje sve povrće pruža.
Primjeri tamnih lisnatog zelenila uključuju:
- špinat
- kelj
- zeleni grah
- brokula
- zrnca kolača
- Švicarski bjeloglavi
žitarice
Prema USDA-u, Amerikanci konzumiraju rafiniranu bijelu brašnu više od bilo kojeg drugog zrna. Rafinirani bijeli brašno ima slabu nutritivnu vrijednost jer se trupa zrna ili vanjske ljuske uklanja tijekom procesa prerade. Trup je gdje većina prehrane zrna leži.
Cijele zrne, međutim, pripremaju se pomoću cijelog zrna, uključujući trup. Oni pružaju mnogo više prehrane. Pokušajte prebaciti s bijelog kruha i tjestenina na proizvode od cjelovitog zrna.
proteini
Meso i grah primarni su izvor bjelančevina, hranjivih tvari koje su neophodne za pravilan razvoj mišića i mozga. Nježne, niske masnoće, kao što su piletina, riba i određeni rezovi svinjetine i govedine najbolji su izbor. Uklanjanje kože i uklanjanje vidljivih masnoća su jednostavni načini za smanjenje količine masnoća i kolesterola u mesu. Zdravlje i prehrana životinje su važni i utječu na masni kiselinski profil mesa, pa su izbori na travi idealni.
Nuts i grah su dobri izvori proteina i sadrže mnoge druge zdravstvene prednosti, kao i vlakna i druge hranjive tvari. Pokušajte jesti:
- leća
- grah
- grašak
- bademi
- Sjemenke suncokreta
- orasi
Tofu, tempeh i drugi proizvodi na bazi soje izvrstan su izvor bjelančevina i zdrave su alternative mesu.
mljekara
Mliječni proizvodi daju kalcij, vitamin D i druge bitne hranjive tvari. Međutim, oni su također glavni izvori masnoća, stoga bi bilo najbolje odabrati male dijelove sireva pune masnoće i mlijeko i jogurt bez masnoće ili masti.Mesne mlijeko, kao što su one od lanenog sjemena, badema ili sojine, obično su obogaćene kalcijem i drugim hranjivim tvarima, što ih čini izvrsnim alternativama za mliječne proizvode od krava.
ulja
Ulja se trebaju koristiti rijetko. Odlučite se za proizvode s niskim udjelom masnoća i malim šećerom proizvoda koji sadrže ulje, kao što je salata i majoneza. Dobra ulja, kao što je maslinovo ulje, mogu zamijeniti fattier biljno ulje u vašoj prehrani. Izbjegavajte duboko prženu hranu jer sadrže mnogo praznih kalorija.
USDA ima online popis za provjeru koji vam može pomoći da odredite koliko svake skupine hrane trebate dnevno konzumirati.
Osim dodavanja određene hrane na vašu prehranu, također trebate smanjiti potrošnju određenih tvari kako bi održali uravnoteženu prehranu i zdrave težine. To uključuje:
- alkohol
- rafiniranih zrna
- čvrste masti
- zasićene masti
- trans masti
- sol
- šećeri
Ako imate pitanja o prehrani ili smatrate da morate izgubiti težinu ili promijeniti svoje prehrambene navike, zakazite sastanak s liječnikom ili dijetetičarom. Oni mogu predložiti prehrambene promjene koje će vam pomoći da dobijete potrebnu prehranu dok promovirate svoje cjelokupno zdravlje.
Izbjeljiva jela
P:
Moje dijete je izbirljiva jedenica. Što mogu učiniti kako bi se osiguralo da dobiju uravnotežena prehrana?
A:
Korisni savjeti za obroke uključuju:
• nudeći raznolikost
• uvijek pružiti barem jednu dobro prihvaćenu hranu
• ugrađivanje manje voljenih namirnica na poznati način (kao što je miješanje pire od pirea u makarone i sir ili fino usitnjene tikvice u špagete)
• uspostavljanje pravila dvosmislenog ili okusa
Izbojnici često imaju poteškoća s grickalnom, žvakavanom ili višekratnom hranom. Stoga se sirovi veggies mogu tolerirati bolje. Stručnjaci obično obeshrabruju nudeći različite obroke različitim članovima obitelji, a ne modeliranje zdrave prehrane i nagrađivanje ili kažnjavanje ponašanja s hranom.
Natalie Butler, RD, LD odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Svi sadržaji su strogo informativni i ne smiju se smatrati medicinskim savjetima.
