Što će se dogoditi kada 'gurnete' gležanj?
Oštećene gležnjevi su uobičajena ozljeda. Oni se dogode ako se vaše gležanj naglo ulazi ili izlazi iznenada. Ovaj naglo kretanje uzrokuje da se gležanjni zglob krene izvan mjesta.
Unutarnji gnječić nazvan je nazubljenje. Ova vrsta ozljede utječe na ligamente i tetive duž unutarnjeg dijela gležnja. Ove tetive također pomažu u podršci luku stopala.
Gumb vanjskog gležnja se naziva inverzija. Inverzni napadi utječu na izvan ligamenta gležnja.
Ligamenti su jaki, vlaknasti tkiva koji povezuju kosti gležnja s kostima nogu. Obje eversije i inversion sprains uzrokuju gležanj ligamenti se protežu ili suza. To rezultira različitim stupnjevima boli i oteklina.
Razlozi da biste vidjeli svog liječnika za uganuće gležnja uključuju:
- krajnje boli
- neparan oblik
- ozbiljno oticanje
- nemogućnost hodanja više od nekoliko koraka
- ograničeni raspon gibanja
Trebam li koristiti RICE za gležanj uganuće?
Kako biste trebali liječiti zategnutu gležnju, ovisi o ozbiljnosti ozljede.
Blage uvrede često se mogu liječiti kod kuće. Tradicionalna metoda RICE (ostatak, led, kompresija, visina) nekad je smatrana pouzdanim i istinitim. Ali to možda nije uvijek najbrži put do oporavka.
Neki stručnjaci, uključujući dr. Gabe Mirkin, rani zagovornik RICE-a i pripisani za sklapanje akronima, ponovno su procijenili korist od prebačenja na vježbu i potrebu za ledom uganuće gležnja.
PRICE je još jedan akronim za metodu upravljanja ozljedama kao što su napadi i jednostavno ističe strategiju zaštite vašeg ozlijeđenog udova uz odmor, led, kompresiju i visinu. Savjetuje zaštitu ili zadržavanje ozlijeđenog područja još u prvim trenucima, satima i danu ozljede.
Kupujte kompresiju i mekane gležnjeve online ovdje.
Odmor ili aktivnost?
Prema Institutu za kvalitetu i učinkovitost zdravstvene zaštite (IQWiG), blaga tjelovježba može pomoći ubrzati oporavak nakon odmora u trajanju od jednog do dva dana. Izjava izjave koju je objavila Nacionalna udruga atletskih trenera (NATA) pokazala je da je nježna tjelovježba dobra za protok krvi i da pomaže ubrzati ozdravljenje. Vježbe koje jačaju mišiće u tele i gležanj mogu biti korisne za poboljšanje ravnoteže i stabilnosti, smanjujući rizik od porođaja.
Sustavno preispitivanje koje su proveli istraživači u The Academic Medical Center u Amsterdamu otkrili su da imobiliziranje zgnječenog gležnja s braćom do 10 dana može pomoći u smanjenju oteklina i boli. Također su otkrili da potpuno imobiliziranje ozljede duže od četiri tjedna može pogoršati simptome i negativno utjecati na oporavak.
Počnite s nježnim vježbama jačanja. Nemojte nastaviti s bilo kojom vježbom koja izgleda pogoršava vaše simptome. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o vrstama vježbi koja bi vam mogla biti korisna.
Led ili topline?
Izjava NATA-inog stajališta također je napomenula da se konvencionalna mudrost u vezi s prelijevanjem zaleđivanja ne temelji na puno čvrstim istraživanjima. Na flipside, istraživanja objavljena u izdanju časopisa Journal of Athletic Training iz 2012. godine nisu pronašla dovoljno podataka za reći da glazura ima neravnomjeran utjecaj.
Svaka ozljeda je drugačija, a RICE je i dalje široko preporučljiva, čak i kod NATA. Ako zalijevanje vaše uganuće gležnja pruža olakšanje, to učiniti.
Koristite paketić leda 15 do 20 minuta svaka dva do tri sata tijekom prvih 72 sata. To možda nije prikladno za osobe s zdravstvenim stanjima, kao što su dijabetes, oštećenje perifernog živčanog sustava (periferne neuropatije) ili vaskularne bolesti.
Nemojte grijati gležanj za više od 20 minuta u isto vrijeme. Više se ne slaže bolje u slučaju primjene leda.
Kompresija
Kompresija pomaže smanjiti oticanje i stabilnost vašeg gležnja imobilizirajući ga. Trebali biste primijeniti kompresijski zavoj čim dođe do izobličenja. Zamotajte gležanj elastičnim zavojem, poput ACE zavoja, i ostavite ga na 48 do 72 sata. Omotajte čvrsto, ali ne čvrsto.
visina
Podizanje stopala iznad struka ili srca smanjuje oticanje promicanjem uklanjanja viška tekućine. Držite stopalo u povišenom položaju što je više moguće, osobito u prvih nekoliko dana.
Protuupalni lijekovi
Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) mogu biti najučinkovitije ako ih koristite tijekom 48-satnog prozora nakon izobličenja vašeg gležnja.
Dok pilule poput ibuprofena (Advil, Motrin IB) ili naproxen (Aleve) mogu biti prvi antiinflamatorni lijekovi koji dolaze na pamet, postoje i tematske opcije koje možete utrljati ili prskati izravno preko mjesta boli i otekline. Aktuelni NSAID-ovi mogu biti jednako učinkoviti kao i NSAID-ovi koje uzimate oralno. NSAID gelovi također bi mogli biti dobar izbor ako imate tendenciju da doživite zajedničke nuspojave od NSAID tableta, poput uplašenog želuca.
Kupujte ovdje popularne NSAID kreme, gelove i sprejeve.
Gležanj se vježba i proteže nakon izobličenja
Određene vježbe mogu rehabilitirati vaše gležanj. Vaš liječnik ili fizioterapeut može preporučiti niz pokreta osmišljenih za vraćanje snage na područje tako da izbjegnete buduće napade.
Osobito su korisni trening ravnoteže i stabilnosti, kao i duljine koje su dizajnirane za poboljšanje fleksibilnosti i kretanja. Što prije počnete vježbati nogu, to bolje. To će pomoći u promicanju iscjeljenja. Ali nemojte pretjerati!
Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati kad budete u mogućnosti:
- Šetnja, bilo sa ili bez štapića.
- Upišite abecedu s prstom. To potiče pokret gležnja u svim smjerovima.
- Stajati na jednoj nozi za 25 sekundi do jedne minute kako biste poboljšali snagu.
- Sjednite na stolicu s podnožjem zahvaćene noge na podu. Premjestite koljeno s jedne na drugu stranu dok držite stopalo ravno.Učinite to za dvije do tri minute.
- Ispružite svoje tele stavljajući ruke ravno na zid i postavljajući ozlijeđenu nogu iza vas. Ispravite nogu i držite se 25 sekundi. Učinite to dva do četiri puta.
Također možete razgovarati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o korištenju bendova otpornosti u vježbanju i rutinskoj oporavku.
Anatomija gležnja
Gležanj je jedinstveno dizajniran da podupire tjelesnu težinu - mnogo puta - kad hodate, trčite i sudjelujete u svakodnevnim aktivnostima.
Gležanj se sastoji od:
- mišići
- živci
- kostiju, prekrivene hrskavicama
- zglobovi
- ligamenti
- tetive
- krvne žile
Gležanjski zglob sastoji se od tri kosti. Radi kao zglob kako bi se stopala mogla lagano kretati u svim smjerovima. Ove se kosti nazivaju:
- talus (kost kukice)
- tibija (sjenica)
- fibula (mala kost koja povezuje gležanj s koljenom)
Ligamenti povezuju kosti jedni s drugima, držeći ih zajedno. Na vanjskoj strani (bočno područje) gležnja nalaze se tri ligamenta. Unutrašnji (medijalni prostor) gležnja sadrži deltoidni ligament. Nekoliko ligamenata također podupire donju nogu gdje se susreće s gležanjom.
Tetive povezuju mišiće s kostima. Najpoznatija gudačka tetiva je Ahil. U gležnju, tetive pomažu održati stabilnost i snagu.
I mišići donjeg dijela su važni. Oni rade kako bi podržali funkciju gležnja i sposobnost kretanja. Kondicioniranje, istezanje i jačanje ovih ligamenata i mišića koji podržavaju vaše gležanj može vam pomoći da vaš gležanj bude zdrav i stabilan.
Čuvanje dugogodišnjeg gležnja
Nervozni gležanj može se dogoditi s bilo kim, ali postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste se brinuli za gležanj dugoročno i za ubrzavanje oporavka:
- Izbjegavajte obuću koja vaš gležanj čini nestabilnim, kao što su visoke pete.
- Proširite prije i poslije vježbanja.
- Proširite svoje gležanj i noge redovito.
- Nastavite s vježbama osmišljenima za jačanje vašeg gležnja.
Healthline i naši partneri mogu dobiti dio prihoda ako kupite putem gornje veze.
