Vitamin Sunca
Vitamin D se ponekad zove "suncokretni vitamin" jer se proizvodi u vašoj koži kao odgovor na sunčevu svjetlost. To je vitamin topiv u mastima u obitelji spojeva koji uključuje vitamine D-1, D-2 i D-3.
Vaše tijelo prirodno proizvodi vitamin D kada je izravno izložena sunčevoj svjetlosti. Također ga možete dobiti kroz određenu hranu i dodatke kako biste osigurali adekvatne razine vitamina u krvi.
Vitamin D ima nekoliko važnih funkcija. Možda su najvitalniji reguliraju apsorpciju kalcija i fosfora i olakšavaju normalnu funkciju imunološkog sustava. Dobivanje dovoljne količine vitamina D je važno za normalan rast i razvoj kostiju i zuba, kao i poboljšanu otpornost na određene bolesti.
Ako vaše tijelo ne dobije dovoljno vitamina D, imate rizik od razvoja abnormalnih kostiju, kao što su meke kosti (osteomalazija) ili krhke kosti (osteoporoza).
Evo još tri iznenađujuće prednosti vitamina D.
1. Vitamin D bori se protiv bolesti
Osim primarne prednosti, istraživanja pokazuju da vitamin D može također igrati ulogu u:
- smanjujući rizik od multiple skleroze, prema studiji iz 2006 Časopis American Medical Association
- smanjujući vaše šanse za razvoj bolesti srca, prema rezultatima iz 2008 Cirkulacija
- pomažući smanjiti vjerojatnost razvijanja gripe, prema istraživanju iz 2010 American Journal of Clinical Nutrition
2. Vitamin D smanjuje depresiju
Istraživanja su pokazala da vitamin D može igrati važnu ulogu u reguliranju raspoloženja i sprečavanju depresije. U jednoj studiji, znanstvenici su otkrili da osobe s depresijom koje su primile dodatke vitamina D primijetile su poboljšanje njihovih simptoma.
U drugom istraživanju osoba s fibromijalgijom, istraživači su otkrili da je nedostatak vitamina D uobičajeniji kod onih koji su također imali anksioznost i depresiju.
3. Vitamin D povećava gubitak težine
Razmislite o dodavanju vitamina D vašoj prehrani ako pokušavate izgubiti težinu ili spriječiti bolest srca. Možete pronaći veliki izbor vitamina D dodataka na Amazon.com.
U jednoj studiji, ljudi koji su uzimali dnevni dodatak kalcija i vitamina D mogli su izgubiti veću težinu od osoba koje su uzimale placebo dodatak. Znanstvenici su rekli da ekstra kalcij i vitamin D imaju efekt za suzbijanje apetita.
U drugoj studiji, prekomjerne težine ljudi koji su uzeli dnevni dodatak vitamina D poboljšali su svoje markere rizika za bolesti srca.
Čuvajte se D-učinkovitosti
Mnogi čimbenici mogu utjecati na vašu sposobnost dobivanja dovoljne količine vitamina D samo kroz sunce. Ti faktori uključuju:
- Biti u području s visokim onečišćenjem
- Korištenje krema za sunčanje
- Provedite više vremena u zatvorenom prostoru
- Žive u velikim gradovima gdje zgrade blokiraju sunčevu svjetlost
- Imaju tamniju kožu. (Što je veća razina melanina, to je manje vitamina D koju koža može apsorbirati.)
Ti čimbenici pridonose nedostatku vitamina D u sve većem broju ljudi. Zato je važno dobiti neki vitamin D iz izvora osim sunčeve svjetlosti.
Simptomi nedostatka vitamina D kod odraslih uključuju:
- umor, bol i bol, i opći osjećaj da se ne osjećaju dobro
- teške kosti ili mišićne boli ili slabosti koje mogu uzrokovati poteškoće prilikom penjanja stepenicama ili ustajanja s poda ili niske stolice, ili uzrokovati da hodate s hodom
- stresne frakture, osobito u nogama, zdjelici i bokovima
Liječnici mogu dijagnosticirati nedostatak vitamina D obavljanjem jednostavnog testa krvi. Ako imate nedostatak, vaš liječnik može naručiti rendgenske zrake kako bi provjerio snagu vaših kostiju.
Ako imate dijagnozu nedostatka vitamina D, vaš će liječnik vjerojatno preporučiti da uzimate dnevne dodatke vitamina D. Ako imate ozbiljan nedostatak, umjesto toga mogu preporučiti velike doze tableta ili tekućine vitamina D. Također biste trebali biti sigurni da ćete dobiti vitamin D kroz sunčevu svjetlost i hranu koju jedete.
Izvori hrane vitamina D
Malo hrane sadrži prirodni vitamin D. Zbog toga su određena hrana obogaćena. To znači da je dodan vitamin D. Hrana koja sadrži vitamin D uključuje:
- losos
- sardine
- žumanjka jajeta
- škamp
- mlijeko (utvrđeno)
- žitarice (obogaćene)
- jogurt (utvrđen)
- sok od naranče (utvrđen)
Može biti teško dobiti dovoljno vitamina D svaki dan kroz izloženost suncu i hrani sami, tako da uzimanje vitamina D može pomoći.
Koliko trebaš?
Bilo je nekih kontroverzija oko količine vitamina D potrebnog za zdrav funkcioniranje. Nedavna istraživanja pokazuju da vam je potrebno više vitamina D nego što je nekoć bilo pomisleno. Normalne razine krvnog seruma kreću se od 50 do 100 mikrograma po decilitru. Ovisno o razini krvi, možda vam je potreban još vitamina D.
Institut za hranu i poljoprivredne znanosti izvještava o novim preporukama koje se temelje na međunarodnim jedinicama (IU) dnevno. IU su standardna vrsta mjerenja za lijekove i vitamine. IU pomaže stručnjacima odrediti preporučenu dozu, toksičnost i razinu nedostatka za svaku osobu.
Jedan IU nije isti za svaku vrstu vitamina. IU određuje koliko količine tvari proizvodi učinak u vašem tijelu. Preporučeni IU za vitamin D su:
- djeca i tinejdžeri: 600 IU
- odrasli do 70 godina starosti: 600 IU
- odrasle osobe iznad 70 godina: 800 IU
- trudnice ili dojilje: 600 IU
Healthline i naši partneri mogu dobiti dio prihoda ako kupite putem gornje veze.
