Healthline vam nudi 28 načina da se uključite, usporite, zabavite i steknete - sve u ime zdravog srca. Odaberite svoje favorite i radite ih u redovnoj rutini.
1. Prestanite pušiti - bez ifs, ands, ili (cigareta) butts.
Još uvijek treba podsjetiti na to? Da, jesu. Ova neugodna navika je jedan od glavnih kontroliranih čimbenika rizika za bolesti srca. AMA, AHA, NIH, i više nego vjerojatno da vaš MOM preporučuje da ugasite ovu ovisnost kako biste napravili veliku razliku u svom cjelokupnom zdravlju.
2. Usredotočite se na sredinu.
Vaš srednji, to jest. Ne morate biti super tanki da biste iskoristili prednosti manjeg struka, ali nošenje prevelike težine u sredini podiže krvni tlak, utječe na lipide u krvi (a ne na dobar način), a uzrokuje i druge ozljede srca. Trbušne vježbe su dobre, ali imajte na umu da su kalorije (ono što jedete), kalorije (kako vježbate) koje će napraviti razliku u mjernoj vrpci.
3. Reproducirajte između listova.
Ili na vrhu plahte ili u kuhinji ili gdje god! Da, seks može biti zdravlje srca. Brojne studije pokazuju da seksualna aktivnost dodaje više nego zadovoljstvo vašem životu. Može zapravo smanjiti krvni tlak i rizik od razvoja bolesti srca.
4. Pletite šal.
Stavite ruke na rad i vaš um će se odvijati. Angažiranje u aktivnostima kao što su pletenje, šivanje i kukičanje pomaže u olakšavanju stresa koji azijsku oznaku predstavlja svijet dobrog svijeta. Za "uncrafty" puno koji ne rade iglice, slagalica radi velika previše!
5. Uključite salsa.
Dobra salsa bogata antioksidansima izvrstan je odabir za grickalicu kada je uparen s niskim udjelom žitarica ili svježim povrćem. Kada se umiješate u kantu crnih grah (ispran i isušen) dobivate posebnu kombinaciju za dvije osobe, jer dodavanje topljivih vlakana (poput one koja se nalazi u grahoricama i ostalim mahunarkama) u vašu prehranu pomaže smanjenju lošeg (LDL) kolesterola. Dodajte crticu soka od limete i sjeckani jalapen za dodatne udarce kako biste pokrenuli metabolizam. Munch na to!
6. Pustite glazbu da vas pomakne.
Bez obzira je li to rumba trijumf ili dvostupanjska melodija koja vam pomaže da se vaše tijelo pomiče, ples povećava otkucaje srca, opekline kalorija (između 150-300 kalorija na sat), i čini veliko srce zdravim treningom.
7. Idi ribu.
Istraživanja su pokazala da, uključujući ribu s omega-3 masnim kiselinama (tj. Losos, haringa, srdele, a u manjoj mjeri tuna) u vašu prehranu, može smanjiti rizik od umiranja od srčanih bolesti za trećinu ili više. Za one koji su zabrinuti zbog žive ili drugih kontaminanata, Mayo Clinic navodi kako srce zdrave prednosti nadilazi moguće rizike od izlaganja kontaminantima.
8. LOL.
Ne u e-poruci, a ne na Twitteru ili na Facebooku, ali stvarno ... nasmijati se glasno. Bilo da želite gledati promatranje "The Family Guy" ili "Seinfeld", sve što vam se smije, dobro je za vaše srce. Istraživanja (na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Marylandu) pokazuju da smijeh smanjuje stres koji oštećuje endotel (tkivo koje tvori unutarnju podlogu krvnih žila i pomaže protok krvi) te promiče zdravu funkciju krvnih žila.
9. Ispružite je.
Vježbanje yoge ne samo da vas čini još preciznima i pomaže vam da se opustite (što se bori protiv stresa), ali prema najnovijim istraživanjima iz Indije ona također pozitivno utječe na varijabilnost brzine otkucaja srca (HRV) koja je pokazatelj zdravlja srca.
10. Podignite čašu.
Umjerena konzumacija alkohola može povećati razinu HDL (dobri kolesterol), smanjiti stvaranje krvnog ugruška i spriječiti oštećenje arterija. Neke studije kažu kako crno vino nudi više prednosti od ostalih alkoholnih pića. Ali druge studije su u sukobu s tim. Umjerenost je ovdje ključna i trebate razgovarati sa svojim liječnikom o mogućim prednostima i rizicima.
11. Odstraniti sol.
Prekomjerna istraživanja pokazuju da bi, ukoliko bi cijela američka populacija smanjila unos soli (samo pola žličice na dan), znatno bi smanjila broj novih slučajeva koronarne srčane bolesti. Istraživanja su također zaključila da je sol jedan od vodećih krivaca koji potiču porast troškova zdravstvene zaštite u Americi. Većina naših visokih unosa soli dolazi od prerađene hrane i restorana pripremljene hrane. Razmislite dvaput prije popunjavanja svoje omiljene popravke za brze hrane.
12. Premjestite ga, pomaknite ga i premjestite.
Nova studija iz Australije otkrila je da sjedenje dugo vremena može skratiti vaš život bez obzira na tjelesnu težinu. Čini se da kreking kauču ima nezdravo utjecaj na masnoće krvi i šećer u krvi. U uredu, raditi u "ustaj" pauze, i otići za kratku šetnju oko zgrade.
Poznajete svoje brojeve.
Imajući vaš krvni tlak, šećer u krvi, kolesterol i trigliceride u kontroli važni su za dobro zdravlje srca. Saznajte optimalne razine i nemojte preskočiti svoje redovite fizičke ispite.
14. Jesti čokoladu.
Nije potrebna krivnja. Bogata, tamna čokolada ukusna okusa, a prema istraživanju objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition, može pomoći u sprečavanju bolesti srca zbog flavonoida koje sadrži. Preliminarno istraživanje također sugerira da čokolada može pozitivno utjecati na zgrušavanje krvi.
15. Neka vaše kućanske poslove rade za vas.
Usisavanje ili podmazivanje podova možda neće biti toliko ohrabrujuće kao Body Slam ili Zumba klasa, ali ove aktivnosti i druge kućanske poslove rade sagorijevati kalorije. Stavite svoju omiljenu glazbu i stavite nešto u svoje tjedne poslove.
16. Idi matice.
Bademi, orasi, pecans i ostali orašasti plodovi daju snažan udarac za snižavanje rizika od kardiovaskularnih i koronarnih bolesti srca. Studije pokazuju da zamjena zasićenih masti s masti od oraha zapravo pomaže smanjiti loš (LDL) kolesterol.
17. Budi dijete.
Fitness ne mora biti dosadno. Planirajte večernju koturaljku ili kuglanje.Učinite oboje, a možete prosječno izgorjeti oko 600 kalorija.
18. Razmislite o kućnoj ljubimci.
Naši kućni ljubimci daju nam više od bezuvjetne ljubavi; oni nude brojne zdravstvene prednosti. Studije pokazuju da posjedovanje kućnih ljubimaca može smanjiti stopu umiranja od srčanih bolesti i možda poboljšati funkciju srca i pluća.
19. Započnite i zaustavite.
I započnite ponovno. Tijekom vježbanja aerobnih vježbanja, trening intervala (koji varira brzinu i intenzitet u kratkim praskama) povećat će vaše opterećenje kalorijama. Nosite monitor za brzinu otkucaja srca kako biste bili sigurni da udarate na ciljane otkucaje srca.
20. Izrežite masnoću.
Rezanje unosa masnoće na ne više od 30% dnevnih kalorija pomoći će smanjiti rizik od srčanih bolesti. Ako niste u čitanju oznaka ili računanju kalorija, razmislite dvaput prije nego što uživate u sljedećem obroku. Izvršite mentalni izračun onoga što jedete.
21. Krenite na slikovitu rutu kući.
Spustite mobitel, zaboravite na vozača koji vas je odrezao i uživajte u vožnji. Uklanjanje stresa tijekom vožnje pomoći će u snižavanju krvnog tlaka, što će vaš kardiovaskularni sustav cijeniti.
22. Provjerite vrijeme za doručak.
Ovo je jedan obrok koji ne biste trebali preskočiti. Dobre pogodnosti jesti zdrav doručak su brojne. Što je uključeno u zdrav doručak? Cijela zrna (cjelovite žitarice, žitarice, itd.), Bjelančevine s niskim udjelom masnoća (tvrdog kuhana jaja, pureća slanina), mliječne masti niske masti (obrano mlijeko, jogurt niskog masnog tkiva ili sir) i voće i povrće.
23. Lažirajte svoju kondiciju.
To je ne-vježba koja vježba ima značajne prednosti za vaše koronarno zdravlje. Zašto se ne prikvačite u svakoj prilici? Parkirajte se s druge strane parkirališta, krenite stubama, hodajte i razgovarajte s prijateljem umjesto e-poštom, igrajte se s djecom u parku. Sve to povećava zdravlje.
24. Potaknite zdravu napitak srca.
Ne treba vam čarolija kada pijuckate zeleni ili crni čaj. Različite studije (neke s naglaskom na crni čaj, a drugi na zelenom čaju) pokazuju da pijenje čaja može poboljšati zdravlje arterija.
25. Smijte se i reci: "Kako izgledam moje srce?"
Dobra dentalna higijena čini više nego što bi vaše biserne bjeline blistavale. To može utjecati na vaše cjelokupno zdravlje. Istraživanja sugeriraju da se nekoliko vrsta kardiovaskularnih bolesti, uključujući bolest koronarnih arterija, može povezati s vašim oralnim zdravljem.
26. Pustite ga.
Sljedeći put kad se osjećate preplavljeno, ludite se ili se potpuno ljutite, prošetajte. Pet minuta hoda će učiniti čudesa za čišćenje glave i snižavanje razine stresa.
27. Pumpi nešto željeza.
Aerobne aktivnosti mogu biti igrači zvijezda u prilagodbi za zdravom srcu, ali trening snage mora biti dio tima. Njegov učinak na kontrolu težine je strašan - više mišićne mase znači gori više kalorija. Američko udruženje za srce daje treningu snage palcem za smanjenje rizika od srčanih bolesti.
Pronađite svoje sretno mjesto.
Sunčana perspektiva je dobra za vaše srce. Istraživanja sa Sveučilišta u Londonu pokazuju da oni koji su sretni imaju tendenciju da imaju niže razine potencijalno štetnog hormonskog kortizola i drugih kemikalija koje izazivaju stres.
