Kako započeti
Neka se suočimo: Nismo bili svi blagoslovljeni s Beyoncé bokovima pri rođenju. Ali nemoj se uzrujavati!
Ako ste plijen i kukovi, znajte da je to moguće s teškim radom i konzistentnošću. Nećete ga dobiti preko noći, ali možete ton bokovima i derriere tijekom vremena, prolijevanja masnoća i postizanja čvršćih, okruglog izgleda.
Sve što trebate započeti je lagana ili srednja težina bućice. Ako ste početnik, koristite samo tjelesnu težinu dok se ne osjeća ugodno.
Zatim odaberite pet vježbi u nastavku i ispunite ih tri puta tjedno. Provjerite jeste li pogodili svaku barem jednom u rotaciji tjedan dana. Obavezno odmori od 30 sekundi do 1 minute između setova.
Kada se te poteze počnu lakše riješiti, povećati težinu ili dodati set da se i dalje osporavate - vaš će novi plijen zahvaljivati.
Prije nego počnemo: Reps je koliko puta ponovite vježbu. Skup je skupina puta kada radite tu vježbu. Dakle, ako ste napravili 10 ponavljanja za 3 seta, to znači da ste napravili vježbu za ukupno 30 puta. Sada idemo!
1. Bočni potisak s dumbbelama
Raditi na različitim avionima pomoći će da se plijen shapelier okolo. Naša tijela imaju tri različita kretanja: sagitalni, frontalni i poprečni. Ovisno o tome koje zglobove kretate, određivat će koja ravnina kretanja vaše tijelo radi. Na primjer, ova vježba će raditi na frontalnoj ravnini.
- Počnite stojeći ravno, noge zajedno, s laganim ili srednjim tegobama u svakoj ruci.
- Vodeći s desne noge, počnite koračati široko, izravno s desne strane.
- Savijte koljeno i gurnite bokove natrag. Ispružite ruke tako da šalju vašu desnu nogu.
- Držite svoj pogled prema naprijed.
- Pripremite se za povratak na početak: gurnite desnu nogu i prebacite svoju težinu na lijevu nogu, vraćajući se na sredinu.
Učinite 12 ponavljanja na svakoj strani za 3 seta.
2. Otmice bočne trake
Ovaj potez izravno cilja vašu jezgru i vanjski bedrima.
- Započnite s nogama zajedno s laganom i srednjom težinom bućice u desnoj ruci.
- Držite desnu nogu ravno i počnite podići svoju nogu izravno na stranu. Dopustite da se masa tegljača osloni na vašu nogu. Idi spor i kontroliran, visok kao možete uzeti nogu.
- Polako se vratite na sredinu i ponovite.
Dovršite 12 do 15 ponavljanja na svakoj strani za 3 seta.
3. Noge za noge
Nasloni za noge su slični otmicama bočnih buba, samo umjesto toga ležiš. Ovaj potez izravno cilja kuka i glute.
- Leći na podu na desnoj strani leđa, vrat i glavu u neutralnom položaju.
- Odmorite glavu na ruku, koja bi trebala biti proširena iznad vaše glave.
- Stavi noge na vrh svake druge.
- Zakopčajte svoju jezgru i počnite podići lijevu nogu što je više moguće. Pauziraj na vrhu.
- Polako se vratite na polaznu poziciju.
Učinite 15 ponavljanja sa svakom nogu za 3 seta.
4. Hip povećava
Ova vježba je također poznata kao most. Izvrstan je za vaše glute.
- Počnite lagati na podu. Držite leđa ravno i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Tvoje noge bi trebale biti ravne na tlu.
- Držite ruke ravno prema vašim stranama dlanovima okrenutim prema dolje.
- Udahnite i gurnite pete. Podignite svoje bokove tako da stisnete glute, loznice i dno zdjelice.
- Oslobodite gornji dio tijela na leđima i ramenima, formirajući ravnu liniju prema koljenima.
- Zaustavite se na 1 i 2 sekunde na vrhu i vratite se u početni položaj.
Kompletan 15 ponavljanja za 3 seta.
5. Čučnjevi
Ovo je jedan od najvažnijih poteza za toniranje donjeg dijela tijela.
- Započnite u uspravnom položaju s nogama malo šire od razmaka širine ramena. Tvoje prsti bi trebali malo ukazati.
- Savijte koljena i gurnite kukove i natrag kao da sjedite na stolcu.
- Drži bradinu uvučenu i vrat neutralnom. Spustite se sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom.
- Obavezno održavajte svoju težinu u svojim potpeticama i koljenima naklonjeno malo prema van.
- Produžite noge i vratite se u uspravan položaj.
Kompletan 15 ponavljanja za 3 seta.
6. Čučanj udaraca
Takvi udarci mogu biti i kardio potez, tako da dobijete više prasak za vašu mužnju.
- Započnite s nogama širem od razmaka širine ramena, a ruke se iskrsavaju ispred vas.
- Čučnite dolje, gurajući kukove i stražnjicu natrag, sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom.
- U usponu, udarite svoju desnu nogu na stranu kao visoko kao što će ići - mislim kickboxing.
- Kada se vaša desna noga vrati na zemlju, odmah ponovno sjednite.
- Ponovite lijevom nogom.
Jedan rep je 1 desni udarac i 1 lijevi udarac. Učinite 10 ponavljanja za 3 seta. Zatim prijeđite na 15 ponavljanja za 3 seta.
7. Dumbbell squatova
Slijedite iste korake kao i za čučnjeve, ali držite bućicu u svakoj ruci. Bućica bi trebala počivati na vašim ramenima, samo ispod brade. Ovo je napredniji potez, pa počnite svjetlo ako ste početnik.
- Započnite u uspravnom položaju, s nogama malo širem od razmaka ramena i prstima lagano istaknute. Držite bućicu u svakoj ruci.
- Savijte koljena i gurnite kukove i natrag kao da sjedite na stolcu.
- Držite li bradom podignutu i vrat neutralnom, spustite se sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom. Trebali biste zadržati svoju težinu u svojim potpeticama i koljenima, naklonjeni malo prema van.
- Produžite noge i vratite se u uspravan položaj.
Dovršite 10 ponavljanja za 3 seta.
8. Split noge čučnjeva
To su također poznati kao bugarski split squatovi. Oni rade nogama i glutes i povećati stabilnost.
- Podijelite svoje stajalište i podignite dugačku širinu ispred klupa.
- Ostavite vrh lijeve noge na klupu.
- Ubacite na desnoj nozi, držite li prsa, sve dok lijeva koljena gotovo ne dotaknu zemlju, a desni bedro je paralelan s tlom.
- Vrati se natrag.
Dovršite 10 do 12 ponavljanja, a zatim prebacite noge. Učinite 3 seta.
9. Sumo hoda
Ovaj potez sjajan je način jačanja quadriceta.
- Pretpostavimo čvrsti položaj s vašim rukama udobno savijenim ispred vas.
- Održavajte čučanj i počnite korak desno.
- Za intenzivnu opekotinu, ostanite malo što je duže moguće.
Prođite deset koraka desno, zatim 10 koraka unazad lijevo. Učinite 3 seta.
10. napredovanje hip-liftova
Kada se standardni lift kose lakše, pokušajte s liftom na jednoj nozi.
- Počnite lezići licem prema gore na vašem tepihu s koljenima savijenim. Držite noge na podu. Okrenite dlanove na stranu.
- Podignite desnu nogu s tla i izravnajte je ispred vas.
- Držite lijevu nogu savijena.
- Pritisnite lijevu peta u pod i podignite zdjelicu prema stropu.
- Kada stignete do krutog položaja mosta, iscijedite.
- Polako spustite natrag prema dolje na zemlju.
Ponovite 30 sekundi. Prijeđite i završite 30 sekundi s suprotnom nogom kako biste zaokružili ovu vježbu.
11. Donkey kick
Za optimalne rezultate pazite da leđa ne padne tako da vaši glutes rade.
- Pretpostavimo početnu poziciju na sva četiri, s koljenima širine kuka, rukama ispod ramena, i vratom i kralježnicom neutralnim.
- Zakopčajte jezgru i počnite podizati lijevu nogu. Držite svoje koljeno savijeno, s nogom stoji ravno i hinging na kuku.
- Koristite svoje glute da pritisne nogu izravno prema stropu. Stisnite kada dođete do vrha.
- Pobrinite se da vaša zdjelica i radni bok ostanu usmjereni prema zemlji.
- Vratite se u početnu poziciju.
Dovršite 20 ponavljanja na svakoj nozi za 3 seta.
12. Katedra i drugi joga poza
Brojne različite joga poza mogu ciljati vaše glutes i hips, kao što su stolica poza. Za prakticiranje predsjedatelja Pose:
- Započnite ravno stopama s nogama i ruku prema dolje.
- Držite noge stacionarno, savijte koljena i šaljite ruke ravno iznad glave. Vaše bedro bi trebalo biti što bliže paralelno kako će ići.
- Držite pogled ravno naprijed.
- Držite se 30 sekundi.
Druga yoga poza za uključivanje su:
- Locust Pose, što je izvrsno za jačanje donjeg dijela leđa i glute
- Warrior I, koji je u osnovi stacionarni udar
- Side Plank, koji izravno cilja vaše bokove
Donja linija
Uz prave vježbe, dijeta i genetika igraju ključnu ulogu, pa se obratite svom liječniku i treneru o tome što vam je moguće. Budite realni u vezi s vašim očekivanjima, ali znajte da možete postići vlastiti Beyoncé tijelo ako ga stavite u posao!
Nicole Kuglanje je Boston-based pisac, ACE certificirani osobni trener i zanesenjak zdravlja koji radi kako bi pomogli ženama da žive jači, zdraviji i sretniji život. Njezina filozofija je zagrliti vaše krivulje i stvoriti vašu sposobnost - što god to moglo biti! U izdanju časopisa Oxygen "Future of Fitness" objavljena je u lipnju 2016. godine.
