Kada imate dijabetes, važno je da razina šećera u krvi bude što stabilnija.
Dobra kontrola šećera u krvi može spriječiti ili usporiti napredovanje nekih od glavnih medicinskih komplikacija dijabetesa (1, 2).
Iz tog razloga, bitno je izbjegavati ili umanjiti hranu koja uzrokuje velike šećer u krvi.
Unatoč tome što je zdravo voće, banane su prilično visoke u ugljikohidrata i šećeru, glavnim hranjivim tvarima koje podižu razinu šećera u krvi.
Dakle, trebate li jesti banane ako imate dijabetes? Kako utječu na šećer u krvi?
Banane sadrže ugljikohidrate, koji podižu šećer u krvi
Ako imate dijabetes, važno je biti svjestan količine i vrste ugljikohidrata u vašoj prehrani.
To je zato što ugljikohidrati podižu razinu šećera u krvi više od drugih hranjivih tvari, što znači da oni mogu uvelike utjecati na kontrolu šećera u krvi.
Kada šećer u krvi raste u ne-dijabetes ljudi, tijelo proizvodi inzulin. Pomaže tijelu da premjeste šećer iz krvi i u stanice u kojima se koristi ili pohranjuje.
Međutim, taj proces ne funkcionira kao što bi trebao biti kod dijabetičara. Umjesto toga, tijelo ne proizvodi dovoljno inzulina ili su stanice otporne na inzulin koji je napravljen.
Ako se ne upravlja ispravno, to može rezultirati visokom hranom koja izaziva velike šećera u krvi ili stalno visokom razinom šećera u krvi, a oboje su loše za vaše zdravlje.
93% kalorija u banani dolaze iz ugljikohidrata. Ovi ugljikohidrati su u obliku šećera, škroba i vlakana (3).
Jedna srednja banana sadrži 14 grama šećera i 6 grama škroba (3).
Poanta: Banane su visoke u ugljikohidratima, što uzrokuje povećanje razine šećera u krvi više od drugih hranjivih tvari.
Banane također sadrže vlakna, koja mogu smanjiti šiljke šećera u krvi
Pored škroba i šećera, srednja banana sadrži 3 grama vlakana.
Svatko, uključujući dijabetičare, treba jesti odgovarajuće količine dijetalnih vlakana zbog svojih potencijalnih zdravstvenih problema.
Međutim, vlakno je osobito važno za osobe s dijabetesom, jer može pomoći usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata (4).
To može smanjiti šećer u krvi i poboljšati ukupnu kontrolu šećera u krvi (5).
Jedan od načina određivanja kako će hrana koja sadržava karb u vodi utječe na šećere u krvi je gledanjem njegovog glikemijskog indeksa (GI).
Glikemijski indeks svrstava hranu ovisno o tome koliko i koliko brzo podižu razinu šećera u krvi.
Rezultati se kreću od 0 do 100 sa sljedećim klasifikacijama:
- Niska GI: 55 ili manje.
- Medij GI: 56-69.
- Visoki GI: 70-100.
Smatra se da su dijete temeljene na low GI hrani osobito dobro za osobe s dijabetesom tipa 2 (6, 7, 8, 9, 10).
To je zato što se hrana s niskim GI zračenjem apsorbira sporije i uzrokuje postupno povećanje razine šećera u krvi, umjesto velikih šiljaka.
Sveukupno, banana postiže između niske i srednje vrijednosti na GI skali (između 42-62, ovisno o zrelosti) (11).
Poanta: Osim šećera i škroba, banane sadrže neko vlakno. To znači da su šećeri u bananama polaganije probavljeni i apsorbirani, što bi moglo spriječiti šišanje šećera u krvi.
Zelene (neozbiljne) banane sadrže otporni škrob
Vrsta ugljikohidrata u vašoj banani ovisi o zrelosti.
Zelene ili nezrele banane sadrže manje šećera i rezistentniji škrob (12, 13).
Otporni škrobovi su dugi lanci glukoze (škroba) koji su "otporni" na probavu u gornjem dijelu probavnog sustava (14).
To znači da oni funkcioniraju na sličan način kao i vlakna, i neće uzrokovati porast razine šećera u krvi.
Međutim, oni mogu pomoći hraniti prijateljske bakterije u vašem crijevu, što je povezano s poboljšanim metaboličkim zdravljem i boljom kontrolom šećera u krvi (15, 16, 17, 18).
Zapravo, nedavna studija o kontroli šećera u krvi kod žena s dijabetesom tipa 2 pokazala je zanimljive rezultate. Oni koji su nadopunjavali otporni škrob imali su bolju kontrolu šećera u krvi nego oni koji nisu imali više od 8 tjedana (19).
Druge studije su otkrile otporni škrob da imaju blagotvoran učinak kod osoba s dijabetesom tipa 2. To uključuje poboljšanje osjetljivosti na inzulin i smanjenje upale (20, 21, 22, 23).
Uloga rezistentnog škroba u dijabetesu tipa 1 je manje jasna.
Poanta: Zelene (nezrele) banane sadrže otporni škrob, koji ne podiže šećer u krvi i može čak poboljšati dugoročnu kontrolu šećera u krvi.
Djelovanje Banane na šećer u krvi ovisi o svojoj zrelosti
Žute ili zrele banane sadrže manje otporni škrob nego zelene banane i više šećera, što je brže apsorbirano od škroba.
To znači da potpuno zrele banane imaju viši GI i uzrokuju da šećer u krvi raste brže od zelenih ili neočišćenih banana (13).
Poanta: Žute, zrele banane sadrže više šećera nego zelene, nezrele. To znači da uzrokuju veći porast razine šećera u krvi.
Veličina dijela je važna
Zrelost nije jedini faktor kada je u pitanju količina šećera u vašoj banani.
Veličina je također važna. Što je veća banana, to će vam više ugljikohidrata biti.
To znači da će veća banana imati veći utjecaj na razinu šećera u krvi.
Ovaj učinak veličine porcije naziva se glikemijsko opterećenje.
Glikemijsko opterećenje se izračunava množenjem glikemijskog indeksa hrane količinom ugljikohidrata u posluživanju, a zatim podijeli taj broj za 100.
Rezultat manji od 10 smatra se nisko, 11-19 je srednje i više od 20 je visoka.
Evo približne količine ugljikohidrata u različitim veličinama banana (3):
- Ekstra mali banani (6 inča ili manje): 18,5 grama.
- Mala banana (duge oko 6-6,9 inča): 23 grama.
- Srednja banana (7-7,9 inča duge): 27 grama.
- Velika banana (8-8,9 inča duge): 31 grama.
- Ekstra velika banana (9 inča ili više): 35 grama.
Ako su sve ove banane u potpunosti zrele (GI od 62), njihova glikemijska opterećenja bi se trebala kretati od 11 za dodatni mali banani do 22 za veću bananu.
Kako biste osigurali da šećer u krvi ne bude prevelik, važno je biti svjestan veličine banane koju jedete.
Poanta: Veličina banane koju jedete određuje njegov učinak na razinu šećera u krvi. Što je veća banana, to će vam više ugljikohidrata i veći porast šećera u krvi.
Jesu li banane sigurne za dijabetičare?
Većina generičkih prehrambenih smjernica za dijabetes preporučuje slijedeći zdravu, uravnoteženu prehranu koja uključuje voće (24, 25, 26).
To je zato što je jedenje voća i povrća povezano s boljim zdravljem i manjim rizikom od bolesti, kao što su bolest srca i neki rak (27, 28, 29).
Dijabetičari su čak i veći rizik od tih bolesti, pa je dovoljno hrane dovoljno voća i povrća (30, 31).
Za razliku od rafiniranih šećernih proizvoda poput bombona i kolača, ugljikohidrati u voću kao što su banane dolaze s vlaknima, antioksidansima, vitaminima i mineralima.
Konkretnije, banane vam pružaju vlakno, kalij, vitamin B6 i vitamin C. Oni također sadrže neke antioksidante i korisne biljne spojeve (32).
Nedavna studija proučila je učinak ograničavanja voća na kontrolu šećera u krvi 63 osoba s dijabetesom tipa 2 (33).
Otkrili su da savjetovanje ljudi da jedu ne više od 2 komada voća dnevno rezultiralo je ljudima koji jedu manje voća.
Međutim, također su otkrili da jedenje manje voća nije poboljšalo kontrolu šećera u krvi, gubitak težine ili opseg struka.
Za većinu ljudi s dijabetesom, voće (uključujući banane) je zdrav izbor.
Jedina iznimka od ovoga je ako slijedite low-carb dijetu za kontrolu dijabetesa. Čak i mala banana sadrži oko 22 grama ugljikohidrata, što može biti previše za vaš plan prehrane.
Ako ste u mogućnosti jesti banane, važno je imati na umu zrelost i veličinu banane kako biste smanjili njezin učinak na razinu šećera u krvi.
Poanta: Plodovi poput banana su zdrava hrana koja sadrži vlakna, vitamine i minerale. Možete uključiti banane u prehranu, čak i ako imate dijabetes.
Kako jesti banane kada imate dijabetes
Ako imate dijabetes, savršeno je moguće uživati u voću kao što su banane kao dio zdrave prehrane.
Ako vam se sviđa banana, sljedeći savjeti mogu vam pomoći smanjiti njihove učinke na razinu šećera u krvi:
- Pogledajte veličinu dijela: Jedite manju bananu kako biste smanjili količinu šećera koju jedete u jednom sjedalu.
- Odaberite čvrstu, gotovo zrelu bananu: Izaberite bananu koja nije pretjerano zrela tako da je sadržaj šećera malo niži.
- Širite svoj unos voća tijekom dana: Širite svoj unos voća kako biste smanjili glikemijsko opterećenje i održali šećer u krvi stabilni.
- Jedite ih s drugom hranom: Uživajte u bananama s drugom hranom, kao što su orasi ili jogurt sa punom masnoćom, kako bi se usporilo probavu i apsorpciju šećera.
Ako ste dijabetični, imajte na umu da sva hrana koja sadrži ugljikohidrate može drugačije utjecati na šećere u krvi ljudi.
Zato biste trebali pratiti kako jedenje banana utječe na šećer u krvi i prema tome prilagoditi vaše prehrambene navike.
