Razmišljajući o odricanju od mesa i prihvaćanju vegetarijanske ili veganske prehrane? Bilo da prestanete jesti meso zbog ekoloških razloga ili zbog zdravstvene dobrobiti, evo više informacija o tome da odete bez mesa.
Oko 5 posto stanovništva Sjedinjenih Država je vegetarijanac, a oko 2 posto je veganski. To bi moglo izgledati kao mali postotak, ali sve više i više ljudi odustaje od mesa za određene obroke ili dane u tjednu.
Na primjer, Meatless Monday je pokret koji je započeo 2003. godine, u kojem pojedinci ili obitelji ne jedu meso za jedan dan u tjednu. Sada je aktivan u 36 zemalja širom svijeta.
Ali što točno jesu razlike između vegetarijanaca i vegana? Evo više informacija i pregled zdravstvenih prednosti svakog od njih.
Što je vegetarijanac?
Vegetarijanci obično ne jedu meso, perad ili ribu. Vegetarijanska prehrana sastoji se od:
- voće
- povrće
- žitarice
- jaja
- mliječni proizvodi
No postoje različite vrste vegetarijanske prehrane. Evo ih pogledajte:
| Vrsta vegetarijanca | Ograničenja prehrane |
| lakto vegetarijanaca | ne jesti jaja, nego jesti mliječne proizvode poput mlijeka, sira, jogurta i maslaca |
| in ovo-vegetarijanaca | nemojte jesti mliječne proizvode, nego jesti jajašca |
| lacto-ovo vegetarijanci | nemojte jesti meso, ribu ili perad, nego jesti mliječne proizvode i jaja |
| pescatarians | ne jesti govedinu ili perad, nego jesti ribu |
| pollotarians | Nemojte jesti crveno meso, nego jesti perad |
Što je vegan?
Veganska dijeta slična je vegetarijanskoj prehrani, ali vegani ne jedu:
- meso
- perad
- riba
- jaja
- mliječni proizvodi
Vegani također mogu izbjeći uporabu ili kupnju bilo kojeg proizvoda od životinja, uključujući:
- koža
- krzno
- svila
- vuna
- kozmetika
- sapuni
- med
Koje su zdravstvene prednosti vegetarijanske prehrane?
Nakon vegetarijanske prehrane može se ponuditi zdravstvene koristi, uključujući niži rizik od:
- gojaznost
- koronarna bolest srca
- visoki krvni tlak
- dijabetes
- neki oblici raka
Koje su zdravstvene prednosti veganske prehrane?
Prema American Journal of Clinical Nutrition, veganska dijeta može sadržavati manje količine zasićene masnoće i veće količine kolesterola i dijetalnih vlakana, u usporedbi s vegetarijanskim dijetama.
Vegani također imaju tendenciju da:
- biti razrjeđivač
- imaju niži serumski kolesterol
- imaju niži krvni tlak
- imaju niži rizik za bolesti srca
S druge strane, vegani su u opasnosti za neke prehrambene nedostatke. Pitajte svog liječnika ako trebate vitamina ili druge dodatke.
Možete li dobiti dovoljno proteina na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani?
Dobivanje dovoljno proteina kao vegetarijanca ili vegana važno je iz više razloga.
Prema Mayo Clinic, protein vam pomaže u održavanju zdravih:
- koža
- kosti
- mišići
- organi
Zdravi vegetarijanski i veganski izvori proteina uključuju:
- tofu
- leća
- grah
- slanutak
- maslac od kikirikija
- bademi
Kako ostati zdrava na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani
Ako razmišljate o vegetarijanskom ili veganskom, važno je jesti uravnoteženu prehranu. Hrana poput pizze, pržene krumpiriće i špageta su bez mesa, ali možda nisu najzdravije mogućnosti.
Nemojte jesti previše slatkiša ili prerađene hrane. Pokušajte jesti cjelovite žitarice umjesto rafiniranog kruha, žitarica i tjestenine. Jedite puno povrća i voća. Budite sigurni da svaki dan sadrže izvore bjelančevina poput graha i tofu u vašim obrocima.
Gdje možete pronaći vegetarijansku ili vegansku hranu?
Obično možete naći mnogo zdravih vegetarijanskih i veganskih opcija u bilo kojoj prodavaonici ili trgovini zdrave hrane.
Potražite ove zdrave vegetarijanske i veganske grickalice i spajalice:
- humus i mrkve
- maslac od kikirikija i jabuke
- guacamole, salse i čips
- slatki krumpir
- kale čips
- kokice od zraka
Prilikom blagovanja, pokušajte gledati vegetarijanske i veganske kuhinje. Možete pronaći više opcija na izbornicima u kineski, tajlandski i indijski restorani.
Na jelovniku potražite sljedeće vegetarijanske ili veganske jela:
| Vrsta kuhinje | Što naručiti |
| Mediteran | hummus i falafel |
| kineski | promiješati prženi povrće s tofu i rižom |
| Tajlandska | tofu curry ili pad thai rezanci (bez jaja, ako je vegan) |
| meksički | biljnih fajitas ili tacos crnog graha (provjerite jesu li grah napravljeni bez slanine / slanine) |
| japanski | povrće sushi od mrkve, avokada i krastavaca |
| talijanski | patlidžan parmezan (sadrži sir) ili tjesteninu primavera |
Vegetarijanski recepti
Cherry rajčica, poriluk i špinat quiche
Jela poput quichea su jednostavan način za uživanje u vegetarijanskim jajašcima za doručak, brunch i večeru. Ovaj recept preporučuje trgovinu kupljene pite kore, ali možete napraviti svoj vlastiti.
Dobiti recept
Patlidžan parmezan
Pepeljuga s jagodastim patlidzanima mogla bi biti vegetarijanska hrana za udobnost u svom najboljem stanju. U ovoj zdravoj verziji patlidžana se peče umjesto prženog.
Dobiti recept
Gljive s porculanskim punjenjem Enchilada
Za twist na enchiladas, koristite gljive kao bazu umjesto tortillas. Ovaj recept je jednostavan izbor za večeru u tjednu. Čak i crne grah, puni bjelančevina i pomoći će vam da se osjećate zadovoljnima.
Dobiti recept
Veganski recepti
Veganski crni papar tofu
Vegani bi trebali inspiraciju vegetarijanske kuhinje. U ovom slučaju, kineski-style tofu je promiješati pržene s vrućim chili papar za udarac. Poslužite s smeđom rižom za punjenje, zdravo vegansko brašno.
Dobiti recept
Kremasta veganska avokada pesto tjestenina
Kremasti recept od tjestenine obično se izrađuju s debelom vrhnjem, maslacem i sirom. Ova veganska inačica umjesto toga upotrebljava miješani avokado za umak. Možda ćete se iznenaditi koliko će kremast okusiti!
Dobiti recept
Veganska carinska salata
Tradicionalni recept za pripremu Caesar salate uključuje jaja i inćuna. Ova veganska inačica umjesto toga je napravljena s kremastim, pomiješanim avokadom i uljem. Saladski recept uključuje i slanutak za bjelančevine.
Dobiti recept
Veganski sokovi
Jednostavno stvorite veganske slastice zamjenom lanenog sjemena, vode i ulja za jaja i maslac. Ovaj recept uključuje veganske čokolade i bademovo maslac za ukusnu kombinaciju.
Dobiti recept
Sljedeći koraci
Ako razmišljate o vegetarijanskom ili veganskom, svakako svakako unosite puno voća, povrća, cjelovitih žitarica i bjelančevina. Pogledajte vegetarijanske i veganske kuhinje za inspiraciju recepata.
Uz zdravu prehranu, vjerojatno ćete dobiti sve hranjive tvari koje trebate iz hrane. Ali još uvijek biste htjeli pitati svog liječnika ako trebate uzeti multivitaminske ili druge dodatke kako biste nadoknadili bilo kakve nedostatke.
