Što je ozljeda rolotora?
Kao što i sportski obožavatelji i sportaši podjednako znaju, ozljede ramena ozbiljni su posao. Oni mogu biti izuzetno bolni, ograničavajući se i sporo liječiti.
Rotatorska manžeta je skupina od četiri mišića koja stabiliziraju rame i dopuštaju joj da se pomakne. Fizički terapeut i osnivač WebPT-a Heidi Jannenga kaže da biste trebali vizualizirati glavu krakove krakova kao lopticu za golf, a područje lopatice kao golf čaša. Ona kaže: "Rotatorska manžeta služi kao rukav koji omogućava da se lopta vrti i kotrlja dok ostaje na čelu."
Najčešća ozljeda rotatora s pljuskom je neprilika i suze.
- Impingement: Pojava nastaje kada mišić mišića rotatora nabrekne i grčevima razmakne između kostiju ruku i ramena, što uzrokuje štipanje. Sojke mišića, ostale ozljede prenaprezanja i koštane šupljine najčešći su uzroci oticanja.
- Tear: Manje uobičajena ozljeda, kada se rotor okretaljka ili mišići rastvaraju, dolazi do suza rotira. Većina suza neće zahtijevati operaciju.
Ponavljajući, nadzemni pokreti mogu trošiti mišiće rotirajućeg prstiju i stoga su čest uzrok ozljeda. Zato sportaši kao što su baseball pitchers često imaju probleme s ramenima. Traumatska ozljeda, poput pada na vašu ruku, također može uzrokovati ozljede. Bez obzira na to kako se to događa, rizik od suženja rotirajuće pljuske povećava se kako starimo i nakuplja se trošenje na našim tijelima.
Što učiniti nakon ozljede?
Pokušajte koristiti metodu "RICE" odmah nakon ozljede: Ostatak, led, kompresija, i visina rade zajedno kako bi smanjili bol i otekline. Nakon što je oteklina pada i vaša ruka više nije bolna za kretanje, određene vježbe mogu vam pomoći liječiti i spriječiti probleme poput "zamrznutog ramena" ili gubitka raspona pokreta. Ove vježbe uključuju:
- otvori vrata
- vanjsko rotirajuće strane
- visokih do niskih redaka
- preokrenuti letjeti
- izvlačenje kosilice
Ako vam je ugodno dodati težinu ovim vježbama, pokušajte koristiti laganu bućicu ili traku otpora za ponavljanja. Ako nemate laganu bućicu, pokušajte upotrijebiti limenku juhe.
1. Otvor za vrata
- Zagrijte svoje mišiće stojeći na otvorenim vratima i širite ruke na stranu.
- Uhvatite strane vrata s svakom rukom na ili ispod visine ramena i nagnite se naprijed kroz vrata dok ne osjetite lagani potez.
- Držite ravno natrag dok se naslonite i pomaknite svoju težinu na prste. Trebali biste osjetiti kako se proteže ispred vašeg ramena. Ne pretjerujte.
2. Eksterno rotirajuće strane
- Lezi na stranu nasuprot ozlijeđenoj ruci.
- Savijte lakat ozlijeđene ruke na 90 stupnjeva, a lakat stavite na stranu. Podlaktica bi se trebala odmarati preko abdomena.
- Držite svjetluću teglenicu u ozlijeđenom ruku i držite li lakat prema bokovima, polako podignite bučicu prema stropu. Prestani rotirati ruku ako osjetiš deformaciju.
- Držite bučicu na nekoliko sekundi prije nego što se vratite na početni položaj sa svojom ručicom prema dolje.
- Ponovite 3 seta od 10 do 3 puta dnevno. Povećajte ponavljanja na 20 kada se skup od 10 postaje lagan.
3. Redovi s visokim do niskim razinama
- Pričvrstite otporni pojas na nešto čvrsto na ili iznad visine ramena. Budite sigurni da je sigurno tako da se ne gubi kada ga povucete.
- Spustite se na koljeno tako da se koljeno nasuprot ozlijeđene ruke podigne. Tijelo i spušteni koljena trebali bi biti poravnati. Ostavite drugu ruku na podignutom koljenu.
- Držite bend čvrsto s rukom ispruženom, povucite lakat prema tijelu. Držite leđa ravno i istisnite svoje lopatice zajedno i dolje dok povlačite. Vaše tijelo ne bi smjelo kretati ili se okretati rukom.
- Vratite se na početak i ponovite 3 seta od 10.
4. Preusmjeravanje leta
- Stajati s nogama razmaknutim od ramena i koljena lagano savijena. Držite leđa ravno i lagano se savijte prema struku.
- Uz laganu težinu u svakoj ruci, pružite ruke i podignite ih iz tijela. Nemojte zaključati lakat. Stisnite svoje lopatice zajedno kao što to činite. Nemojte podići ruke iznad visine ramena.
- Vratite se na početak i ponovite 3 seta od 10.
5. Povlačenje kosilice
- Podignite nogama razmaknutim od ramena. Stavite jedan kraj otporne trake ispod pete nasuprot ozlijeđenoj ruci. Držite drugi kraj ozlijeđenom rukom, tako da bend ide dijagonalno preko vašeg tijela.
- Držeći drugu ruku na kuku i bez zaključavanja koljena lagano savijte struk tako da je ruka koja drži bend paralelno s suprotnim koljenom.
- Kao da pokrenete kosilicu u usporenom radu, ispravite uspravno dok povlačite lakat preko tijela prema vanjskim rebrima. Držite ramenima opušteno i istisnite svoje lopatice zajedno dok stojite.
- Ponovite 3 seta od 10.
Kada treba posjetiti liječnika
Dok ove vježbe mogu pomoći izgraditi snagu nakon manje ozljede, velika ili ponavljajuća ozljeda zahtijeva više pažnje. Posavjetujte se s liječnikom ako imate:
- bol ili dubok bol
- oteklina
- teško podizati ruku
- poteškoća spavanja na ruku više od nekoliko dana nakon ozljede
To su simptomi teže ozljede.
