Vaši trbušni mišići su poput bilo kojeg drugog mišića u vašem tijelu - trebate ih pravilno raditi kada radite, a vi ih trebate dobro gorljivo.
Temeljne vježbe trebale bi se izvoditi oko tri puta tjedno. Možete pretjerati svoje mišiće mišića baš kao i bilo koja druga mišićna skupina, tako da ih ne treba svakodnevno.
Kada je u pitanju definiranje vašeg abs, situps i crunches nisu jedini oblici vježbanja za stvarno ih pop. Ispod su pet vježbi koje će stvarno staviti spin na vaš sljedeći ab vježba.
1. Viseći koljeno podići
Ti viseće koljeno podiže vašu punu trbušnu abdominiju. To su mišići koji drže vaš trbuh čvrsto i ravno.
Razmislite o mišićima koje se uključe da biste ga sisati kad vruća djevojka ili tip prošetaju. Pored rada ovih mišića mišića, vaši flexors, ramena, latissimus dorsi i biceps također će se pokrenuti tijekom ove viseće podizanja koljena.
- Spustite se s vučene šipke s dlanovima okrenutim od vas, razmaknutim od ramena. Tvoje noge bi trebale biti zajedno.
- Istodobno savijte koljena i kukove, a ispod njih podignite donji dio leđa dok podignete bedra prema prsima.
- Pauzirajte se kada bedrima dođete do prsa, a zatim polako spustite noge natrag na početnu poziciju. Uključite svoju jezgru kako biste izbjegli ljuljanje kukova i torza.
Napredno pomicanje
- Odstupiti od istog početnog položaja kao i prije. Podignite noge ravno prema gore tako da su vaše telad i bedrima paralelni s podom.
- Povucite svoje noge dok dišu dok ne dodirnete svoje sjenice na traku iznad vas. Pokušajte poravnati noge što je više moguće dok je na vrhu.
- Spustite noge što je moguće polaganije dok ne dostignete početnu poziciju.
2. Pritisnite Jack Knife
Ovaj potez uključuje TRX remen. Ako nema dostupnog, TRX možete zamijeniti lopticom za stabilnost.
TRX remen
- Spustite se na pod na svim četveronošcima, okrenuvši se od TRX sidra i skliznuti noge na dno TRX ručki. Gurnite se dok ne budete u položaju za spuštanje s ramenima, glavom i kukovima u ravnoj liniji. Samo dlanovi trebaju dodirivati pod. Ovo je vaša početna pozicija.
- Izvršite suspendirani pushup savijanjem laktova kako biste spustili torzo dok vaš kovčeg nije 2 cm od poda. Držite jezgru angažiranu i ne dopustite da hipsovi utonu. Gurnite se natrag do početne pozicije.
- Držiteći noge ravno, odmah podignite kukove prema gore. Polagano smanjite kukove natrag u početni položaj.
Stabilna lopta
Da biste izvršili ovu vježbu na kuglici stabilnosti, ruke će biti smještene u istom položaju na podu dok će vam prsti biti na lopti (cipele s licem prema dolje). Umjesto toga, umjesto toga radit ćete poticaj za smanjenje. Nož noža će se izvesti isto; samo držite te noge ravno i podignite one kukove kao što ste skočiti na gore i kotrljati loptu unutra.
3. Držite se na ploči
Ovo je samo vaš prosječni daska s malom izdržljivošću. Dlanovi podupiru cijelu tjelesnu težinu u jednom potezu, dok stabiliziraju i produžuju kralježnicu.
Ovo uganuće na izvornoj ploči će istodobno raditi vaše oblique.
- Uđite u poziciju za poticanje, podupirući svoju težinu na svojim prstima i podlakticama. Vaši koljena bi trebala biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva neposredno ispod vaših ramena.
- Stisnite dlanove zajedno ravno ispred vas. Vaš vrat, leđa i kukovi trebali bi biti u jednoj ravnoj liniji. Držite ovu poziciju jednu minutu.
- Nakon minute, okrenite se na desnu stranu. Ne dopustite da ništa padne na pod! Pomaknite svoju težinu na desni lakat s lijevom nogom na vrhu svoje desne noge. Držite kukove s poda i desno rame treba biti izravno iznad vašeg desnog lijevka. Držite lijevu ruku na struku. Držite ovu bočnu stranu 30 sekundi.
- Kada je vaš 30 sekundi gore, pomičite se na lijevu stranu bez koljena ili bilo što drugo dodirujući pod, održavajući tjelesnu težinu s poda. Samo lijevom nogom i lijevim lakom sada treba dodirnuti pod.
Stajat ćeš ukupno dvije minute. Ponovite što više ponavljanja za redom bez da silazite što možete. Pratite koliko minuta koje ste radili svaki tjedan i pogledajte kako ste napredovali.
4. Ab Rollout
Ako nemate dostupni valjak, možete umjesto toga upotrijebiti dvoručni uteg. Ova vježba bi trebala biti "dobra ozljeda". Ova vježba nije savjetovana osobama s bolovima u leđima ili hernijabilnim diskovima.
- Postavite ab valjak na pod i držite ga objema rukama, dlanovi okrenuti od vas. Kleknite na pod.
- Polako gurnite ab valjak, istezanje tijela naprijed. Idite dolje koliko god možete bez dodirivanja poda s tijelom. Obavezno držite jezgru tako da leđa ne utječe. Udahnite u ovom dijelu pokreta.
- Nakon stanke na ispruženom položaju, uključite svoju jezgru i udahnite dok se počnete povlačiti natrag u polaznu poziciju. Iscijedite jezgru ovdje kako biste izbjegli stres na donjem dijelu leđa.
5. Oblique Crunch
Ovo je littler fancier od vaše prosječne križanje bicikla. Sve što trebate je klupa za prsa ili stacionarna klupa koja se neće micati.
Ovaj potez strogo se bavi vašim unutarnjim i vanjskim obliques. Vaši obliques su dijagonalna vlakna koja se oslanjaju iz zdjelice na rebra.
- Odložite se s desne strane na klupu s gornjim tijelom koje se produžilo s klupa. Donesite donju nogu naprijed i zakačite peta ispod klupa. Vratite svoju gornju nogu i pričvrstite prste ispod klupa.
- Podignite torzo dolje prema podu, oko 30 stupnjeva niže od klupa.Podignite svoju lijevu ruku tako da dlan obavi glavu i stavite desnu ruku na svoje oblique, zagrlite torzo tako da ih možete osjetiti u ugovoru.
- Stabilizirajte se svojim nogama, približite lijevu lakatost prema gore, stavljajući ga u lijevu kuku tako visoko koliko možete. Spustite se polako natrag na početni položaj ispod klupa. Ponovite za 15 ponavljanja i zatim se prebacite na lijevu stranu.
Savjet: Ako je ovaj potez preteško prvo, gurnite kukove natrag tako da manje od vašeg torza vise s klupa.
Push yourself!
Nadajmo se da su ove pet ab definiranja vježbe nešto što niste prije pokušali. Stvarno se gurkajte i izazovite ovim novim pokretima - no zapamtite da se uvijek bavite tom jezgrom. Uživajte u opeklini!
Ovaj trening stvorio je Kat Miller, C.P.T. Ona je sadržana u Daily Postu i slobodna je fitness pisac i vlasnik fitnessa s Katom. Trenutačno trenira na elitnom Upper East Side Brownings fitness studiju na Manhattanu, osobni je trener u klubu New York Health and Racquet u Midtown Manhattanu i predaje logor za podizanje.
