Kad je poznati Amerikanac Arnold Kegel smislio skup vježbi za intimne mišiće, teško je računao na svjetsku popularnost.
Međutim, tehnika naprednog ginekologa pokazala se toliko učinkovitom i potražnjom da se sada koristi u gotovo svim kutovima planete.
Kegelove vježbe za žene kod kuće: zašto ojačati zdjelične mišiće
Zahvaljujući posebnoj tehnici kompresije i izbacivanja, možete trenirajte dvije mišićne skupine: intimnu i zdjeličnu, U običnom životu se praktički ne koriste, ali zbog starosti potpuno gube elastičnost, ton, čvrstoću. Za ženu to nije samo loše, nego i jako loše. Zašto?
Glavni zadatak mišića zdjelice je održavanje unutarnjih organa u normalnom, prirodnom položaju. Nakon poroda, žena može imati problema povezanih s prolapsom maternice, urinarnom inkontinencijom i razvojem drugih tegoba. Seksualni život pati, počinje depresija.
Kegelove vježbe za žene kod kuće, poželjno je naučiti i prije porođaja, kako bi se dijete rodilo bez problema. Osim toga, trenirani mišići povećavaju užitak intimnosti, kako za ženu, tako i za partnera.
Rezimiramo.
Trebate mišiće zdjelice kako biste postigli sljedeće ciljeve:
• prevencija (a u nekim slučajevima i jedna od metoda konzervativnog liječenja) prolaps i prolaps zdjeličnih organa;
• priprema za rad;
• prevencija urinarne inkontinencije;
• oporavak nakon porođaja;
• prevencija upala genitalija;
• povećana seksualna želja.
Kegelove vježbe za žene kod kuće izvrsna su prevencija starenja. Klase normaliziraju hormonalnu pozadinu, potičući proizvodnju najvažnijih hormona ženskog genitalnog područja.
Kegelove vježbe za žene kod kuće: kako pronaći intimne mišiće?
Prvo pitanje koje se postavlja u vezi treninga intimnih mišića je kako ih pronaći. Gdje se nalaze ti isti zdjelični mišići ako ne možete osjetiti njihov rad u svakodnevnom životu? Doista, u početku je teško pronaći točno mjesto kompresije i istiskivanja.
Stoga postoje dva glavna načina otkrivanja željenih mišića.
1. Prirodna metoda, Omogućuje vam osjetiti kontrakciju mišića tijekom mokrenja. Kad ispraznite mjehur, prekidajte postupak ugovaranjem mišića oko vagine. Bilo je moguće zaustaviti protok urina upravo zahvaljujući mišićima zdjeličnog dna. Nakon šest sekundi možete opustiti mišiće obnavljajući protok urina. Ponovite vježbu da biste zapamtili osjećaj rada mišića. Nakon toga, ona se lako može izvesti u bilo kojoj pogodnoj situaciji tijekom dana.
2. Način palpacije, U leđnom položaju stavite prste u perineum straga, sa leđa. Da biste smanjili mišiće zdjeličnog dna, ostanite u tom položaju šest sekundi. Tijekom kontrakcije mišića ruku treba lagano povući prema unutra. Druga metoda palpacije je uranjanje navlaženih prstiju u vaginu. Napeta mišićna vlakna trebaju osjetljivo stisnuti prste.
Važno je razlikovati rad vaginalnih mišića od rada mišića leđa, trbuha, stražnjice i anusa. S vremenom će se formirati automatska vještina, ali u prvoj fazi trebate pažljivo pratiti ispravan tijek treninga.
Kegelove osnovne vježbe za žene kod kuće
Spore kontrakcije izvode se na sljedeći način (tijekom razvoja Kegelovih vježbi za žene kod kuće - to je položaj koji leži na njihovim bokovima, a prsti u perineumu iza):
• stisnite mišiće, popravite ih šest do sedam sekundi;
• opustite mišiće na deset sekundi;
• ponovite vježbu od pet do petnaest puta;
Brzi rezovi izvest će se na isti način: deset rezova mora se napraviti u nizu brzim (ne većim od sekunde) tempom. Zatim dolazi razdoblje opuštanja od deset sekundi. Ponovite vježbu za brzu kontrakciju također je potrebno deset do petnaest puta.
Tijekom dana treba izvesti do pet vježbi s sporom i brzom kontrakcijom. Da biste postigli željene rezultate, trebat će vam sto do dvjesto vježbi dnevno. To je prilično teško, jer su mišići kod početnika u vrlo slabom stanju. Ali vrijedi to: doslovno za tri tjedna možete osjetiti značajne promjene u zdravstvenom stanju.
Neiskrene djevojke Liječnici preporučuju Kegelove vježbe za žene kod kuće koje imaju za cilj jačanje zdjeličnog dna.
• Skratite mišiće vagine simulirajući pokret uzgona. Trebao bi podsjećati na napetost koju doživljavaju mišići tijekom crijeva, međutim, smjer udara ne bi trebao biti usmjeren prema anusu, već u vaginu.
• Popravite mišiće na tri sekunde.
• Ponovite ciklus deset do petnaest puta.
Učestalost korištenja Kegelovih vježbi za žene kod kuće prihvatljivo je smanjiti kako mišići jačaju. Najteži su prva četiri dana. Od petog dana treninga mišići će se dovoljno probuditi da se nastava više ne čini tako napornim.
Kegelove vježbe kod kuće: za trudnice
Trudnoća je najvažnije razdoblje u životu bilo koje žene. Od ispravne pripreme za porođaj ovisi ne samo proces rođenja djeteta, već i zdravlje žena općenito.
Kegelove vježbe za žene kod kuće vrlo su učinkovite upravo u pripremi za sigurnu isporuku. Maternica koja raste u veličini neprestano rasteže mišiće, zbog čega se smanjuje njihova elastičnost. Ali upravo će mišići pomoći promociji djeteta iz maternice u vanjski svijet tijekom porođaja. Zahvaljujući treningu, porođaj će biti lak, bez pauze.
Skup vježbi za pripremu procesa porođaja.
1. Sporo sažimanje iz osnovnog kompleksa, Ojačat će mišićna vlakna. Jedan pristup - pet kompresija, cijeli ciklus - deset pristupa. Izvedite ležanje na boku.
2. Druga vježba izvodi se na sličan način, ali iz ležećeg položaja.
3. Zauzmite pozu koja oponaša položaj porođaja: stavite ruke uz tijelo, noge savijene i raširene. Ispod leđa i ispod glave trebate staviti ravne jastuke ili ručnike presavijene nekoliko puta. Zategnite intimne mišiće kao da trebate zaustaviti protok urina. Držite deset sekundi (ako je preteško, započnite s odgodom od pet sekundi). Opustite se, napravite dva ili tri udisaja, ponovite. Izvršite osam pristupa.
4. Teška vježba koja se zove "Dizalo lifta", Zamislite da vagina ima nekoliko (tri do četiri) mišićnih prstenova, ili "osovina dizala". Mentalno se dižite s "poda" na "pod", počevši od donjeg prstena. Zadržavajući se na svakom "podu" tri do pet sekundi, postupno stvarajte pritisak. Nakon što ste stigli do "vrha", stisnite mišiće što je više moguće, popravite položaj pet do sedam sekundi. Sada započnite spuštanje obrnutim redoslijedom, postupno slabeći mišićnu napetost.
5. Vježba "Uzbuđenje na moru", Snažno stisnite vaginalne mišiće, opustite se. Zategnite mišiće anusa odmah, opustite se. Izvedite valovit ciklus od pet do šest valova, opustite se. Ponovite do pet puta.
6. Trening mišića za naprezanje tijekom porođaja (izvodi se u praznom crijevu i mjehuru). Stanite na koljena, naslonivši ruke i tijelo na fitball ili kauč s brdom jastuka - tako ćete zauzeti jednu od generičkih poza. Istegnite se jednako kao i kad ispraznite crijevo dok pokušavate vaginalne mišiće gurnuti prema naprijed i dolje, prema van. Da biste osjetili izbočenje mišića, stavite ruku na perineum. Opustite se, ponovite pet do deset puta. Ova vježba vas uči kako pravilno gurati, pomažući da dijete istisnete iz maternice kroz porođajni kanal.
Trening intimnih mišića tijekom trudnoće pomaže značajno smanjiti bol tijekom porođaja, brzo se oporaviti nakon rođenja djeteta i izbjeći probleme s pokretima crijeva i mokrenjem u postporođajnom razdoblju. Rođenje djece proći će brzo i bezbolno.
Osim toga, Kegelove vježbe za žene kod kuće najbolji su način da se njihov seksualni život ne zaledi, što se, nažalost, često događa nakon rođenja djeteta i šteti obiteljskom životu. Trening potiče sintezu ženskih spolnih hormona, što znači da produžuju mladost i daju ljepotu.
To je važno, da bi trudnica trebala trenirati prema metodi američkog ginekologa samo nakon savjetovanja s liječnikom! Postoje situacije u kojima je napetost intimnih mišića tijekom razdoblja rađanja djeteta kontraindicirana i može izazvati pobačaj. Nakon 18. tjedna trudnoće, vježbe treba izvoditi samo u stojećem ili sjedećem položaju: na taj način, inferiorna vena kava osjetit će manju napetost.
Kegel vježba kod kuće nakon porođaja
Kroz prvu polovicu godine nakon rođenja djeteta obnavlja se tijelo mlade žene. U ovom trenutku prikazan je trening vaginalnih mišića za prevenciju prolapsa maternice, uretre, bubrega, crijeva i drugih unutarnjih organa. Nažalost, opasnost od udubljenja tijekom ovog razdoblja vrlo je velika, pa bi se odmah trebalo zauzeti za svoje zdravlje.
Možete početi u bolnici. Ako je porod bio prirodan, nema kontraindikacija za izvođenje vježbi. Nakon carskog reza važno je konzultirati ginekologa s pružateljem postnatalne njege u vezi gimnastike.
Da bi se tijelo obnovilo, vaginalni trening mišića kombinira se s vježbama disanja.
• Vježba se izvodi ležeći, Stavite ruke na trbuh, udišite zrak nosom, nadubite stomak. Dok izdahnete, povucite se u vaginalne mišiće, naprezanje, kao da prekida protok mokraće kad je mjehur prazan. Zaključajte položaj pet sekundi, opustite se. Ponovite do deset puta (kako osjećate). Uz jačanje mišića zdjelice, vježbanje će poboljšati protok krvi.
• Dijafragmatično disanje, Stavite ruke ispod prsa, udahnite kroz nos polako, glatko, duboko. Sada to nije želudac, već sternum koji bi trebao biti promišljen. Usnimno izdahnite, pokušavajući uvući pupak. Vježba ne trenira intimne mišiće, ali savršeno jača abs.
• Izvedite dvije vježbe iz osnovnog ciklusa: sporo i brzo komprimiranje, Tijekom odmora odmora dišite glatko, duboko, trbuhom.
• Vježbe za jačanje zdjeličnih i glutealnih mišića, tiska, Ležeći na leđima, savijte koljena. Udišući kroz nos, naduvajte želudac. Izdahnite kroz usta, uvucite trbušne mišiće, zategnite trbuh i stražnjicu. Fiksirajte položaj kompresije na pet do šest sekundi. Opustite se, ponovite pet do petnaest puta.
Bez obzira na dob, Kegelove vježbe za žene kod kuće moraju se raditi bezuspješno. Ovo je nevjerojatno učinkovit način vraćanja zdravlja i izbjegavanja mnogih ozbiljnih problema. Osim toga, kroz časove svoj intimni život možete učiniti vedrim i sretnim.
