Stražnji stražnjica može biti uzrokovana nizom čimbenika životnog stila, uključujući sjedeće poslove ili aktivnosti koje zahtijevaju od vas da sjedite dulje vrijeme. Kako starimo, vaša stražnjica može se izravnati i izgubiti oblik zbog manjih količina masnoća u stražnjici.
Vi svibanj želite oboje dobiti u obliku i dodati oblik na svoj derriere, ne samo da poboljšate vaš izgled, ali i da poboljšate svoje cjelokupno dobro. Zapravo, snažni glutealni mišići mogu vam pomoći da razvijete bolje držanje, povećate mobilnost i izbjegavate ozljede.
Čak možete unaprijediti atletske performanse.
Uvjeti koji uzrokuju ravnu stražnjicu
Sindrom usamljenog guštera je stanje koje se događa kada su glutealni mišići preniski i vaši flexorsci kuka su previše zbijeni. To znači da oni ne rade što učinkovitije nego što bi trebali.
Često se to događa predugo od sjedenja, spavanja u fetalnom položaju i ponavljajućih aktivnosti. Nedostatak vježbanja također može doprinijeti sindromu usamljenog guštera.
To uzrokuje prekomjerni pritisak i pritisak na druge dijelove vašeg tijela. To može uzrokovati bolove u leđima, kukovima i koljenima, pogotovo kada vježbate. Ovo stanje može dovesti do ozljeda prsnog koša i koljena.
Vježbe koje rade glatke mišiće
Postoji mnogo vježbi koje možete učiniti da biste dobili više zaobljenu, živahnu stražnjicu. Budite u skladu s vašim vježbama kako biste vidjeli rezultate. Slobodno mijenjajte ove vježbe i napravite bilo kakve varijacije koje odgovaraju vašim individualnim potrebama.
Započnite polako i postupno povećavajte intenzitet i trajanje vježbanja kako biste izbjegli ozljede. Evo nekoliko vježbi za početak rada.
1. Čučnjevi
Uraditi ovo:
- Stajati s nogom hip razmak apart sa svojim prstima lagano ispostavilo se na stranu.
- Savijte koljena i vratite bokove kao da sjedite na stolcu.
- Podignite se natrag do stojeći i uključite mišiće glute na najvišu poziciju.
- Nastavite ovaj pomak za jednu minutu.
- Zatim zadržite položaj čučanjanja i puls se gore i dolje 20 sekundi.
- Nakon toga držite čekanje na 20 sekundi.
- Ponovite ovaj slijed do 3 puta.
Savjet:
- Gledajte ravno naprijed.
- Držite prsa podignuta i kralježnica ravna.
- Pritisnite koljena na stranu kada spuštate.
- Držite noge ravne na podu i pritisnite u svoje pete.
- Povećajte težinu držanjem utega.
- glutealni mišići
- kukovi
- kvadriceps
- loza
Mišići su radili:
2. Pritisnite ručicu
Uraditi ovo:
- Uđite u visoki položaj s desne noge naprijed i lijevu nogu natrag.
- Držite svoju nogu povišenu tijekom vježbe.
- Polako poravnajte desnu nogu da biste stigli.
- Uključite svoje mišiće na vrh.
- Koristite svoje glatke mišiće kako bi spustili dolje u polugu.
- Nastavite ovaj pomak za jednu minutu.
- Zatim ostanite u polukružnom položaju i puštajte se gore i dolje 15 sekundi.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Savjet:
- Drži prsa podignuta.
- Pritisnite u peta prednje noge.
- Pobrinite se da se prednji koljeno ne proširi pored gležnja.
- Usredotočite se na vašu prednju nogu tijekom vježbe.
- Nemojte dopustiti da vam leđa koljena dodiruju tlo u polumraku.
- Koristite dumbbells za povećanje intenziteta.
- trbušne mišiće
- glutealni mišići
- kvadriceps
- loza
Mišići su radili:
3. Vatrogasni liftovi
Uraditi ovo:
- Dođite na mjesto u stolu.
- Držite svoje tijelo stabilnim i još dok podignete desnu nogu pod kutom od 90 stupnjeva udaljene od tijela.
- Držite koljena savijena tijekom kretanja.
- Polako ga spustite prema dolje do početne pozicije, zadržavajući koljeno iz dodirivanja poda.
- Učinite 1 do 3 seta od 10 do 18 ponavljanja na svakoj strani.
Savjet:
- Ravnomjerno pritisnite u svoje ruke i koljena.
- Dopustite da vaše tijelo ostane tako da je izolirani pokret.
- Držite torzo ravno i bokove.
- Držite se laganim zavojem u laktovima.
- Da biste povećali poteškoće, ispružite nogu ravno kad je podignuta.
- trbušne mišiće
- glutealni mišići
- leđa mišića
- loza
Mišići su radili:
4. Podignite nogu
Uraditi ovo:
- Uđite u položaj stola ili ploče.
- Proširite desnu nogu ravno natrag i usmjerite prste.
- Spustite nogu tako da gotovo dodiruje pod, a zatim ga podignite.
- Nastavite ovaj pomak za jednu minutu.
- Zatim napravite drugu stranu.
Savjet:
- Ravnotežu ravnomjerno izmedu vaših ruku i uzemljenu nogu.
- Držite ostatak tijela još dok kretate nogu.
- Dodajte težine gležnja kako biste povećali težinu.
- Uključite svoje glute dok podignete nogu.
- trbušne mišiće
- glutealni mišići
- kvadriceps
- leđa mišića
Mišići su radili:
5. Premotavanje mosta
Uraditi ovo:
- Lezi na leđima s koljenima savijenim i rukama uz tijelo, dlanove okrenute prema dolje.
- Polako podignite svoje bokove i uključite svoje glute na vrh.
- Zatim podignite na vrhove prstiju.
- Vratite pete natrag na pod.
- Pažljivo spustite kukove prema dolje.
- Nastavite ovaj pomak za jednu minutu.
- Zatim držite bokove na vrhu i obujmite koljena.
- Učinite to 15 sekundi.
- Vratite se na sredinu i otpustite natrag.
Savjet:
- Držite vrat poravnato s kralježnicom.
- Držite noge ravne na podu kako biste olakšali.
- Pomaknite svoje tijelo gore i dolje nježno i kontrolirano.
- trbušne mišiće
- glutealni mišići
- loza
- erektor spinae
Mišići su radili:
6. Nosači s jednim nogom
Prije nego što počnete
- Ovo je napredna tjelovježba, stoga iskoristite vlastiti sud o tome je li to pravo za vas.
- Prakticiranje dobrog oblika je kritično u smanjenju ozljeda i osiguravanju vašeg tijela da uživa u vježbi.
- Obavezno se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja.
Uraditi ovo:
- Držite bućicu u svakoj ruci i stojite na desnoj nozi.
- Polako se zavoja na kuku i podignite lijevu nogu iza vas.
- Snižite utege dok torzo ne bude paralelno s podom.
- Koristite svoju potpornu nogu da se vratite na stajanje.
- Stisnite svoje glute i podupirajte svoje bokove dok dolazite.
- Nastavite ovaj pomak za jednu minutu.
- Onda je to učinite na suprotnoj strani.
Savjet:
- Držite prsa podignuta i ramena natrag.
- Držite nogu lagano savijene.
- Učinite tu vježbu bez pondera kako biste olakšali.
- Držite podignutu nogu savijeno cijelo vrijeme kako biste ga olakšali.
- glutealni mišići
- adductor magnus
- kukovi
- loza
Mišići su radili:
7. Vježbe na stražnjim nogama
Uraditi ovo:
- Lezi na desnoj strani s obje ruke na podu za potporu i obje noge produžene i složene jedna na drugu.
- Polako podignite lijevu nogu visoku kao što će ići, zaustavljajući se na vrhu.
- S kontrolom, smanjite ga dolje.
- Neposredno prije nego što dotakne donju nogu, ponovo ga podignite.
- Nastavite ovaj pomak za jednu minutu.
- Zatim, podignite nogu, izvodite varijacije poput malih krugova u oba smjera, pulsirajte gore-dolje, a impulse naprijed i nazad.
- Učinite svaku varijaciju 30 sekundi.
- Zatim držite lijevu nogu lagano podignute i savijte koljeno da ga dovedete prema prsima i ponovno ga vratite.
- Učinite to 30 sekundi.
10. Ponovite slijed na suprotnoj strani.
Savjet:
- Držite svoje hips složen tako da ne donoseći svoju težinu naprijed ili unatrag.
- Angažirajte glatke mišiće tijekom vježbanja.
- Držite prsa podignuta i otvorena.
- Usmjerite prste.
- trbušne mišiće
- mišića kuka
- glutealni mišići
- bedra
Mišići su radili:
Dodajte raznolikost na svoj trening
Postoji više razloga za dodavanje oblika na stražnjicu od onih estetskih. Važno je održavati zdravu tjelesnu građu koja može poboljšati vašu kretnju, fleksibilnost i snagu.
Pokušajte dodati uzbrdo pješačenje, penjanje po stepenicama ili trčati u treningu vježbanja kako biste dodatno definirali stražnjicu i izgradili kardio trening.
Osposobljavanje vaših mišića traži vremena. Cilj za poboljšanje umjesto drastičnih ili nerealnih rezultata. Budite dosljedni i strpljivi i ne zaboravite uključiti zdravu prehranu kao dio vašeg plana.
