Sada kada ste donijeli odluku za početak ili nastavak vježbanja, korisno je naučiti neke od različitih tehnika kako biste poboljšali fleksibilnost i povećali snagu. Prije nego što se uključite u vježbe snage, dobro je savladati prostore koji će vam ugrijati mišiće i pripremiti ih za vježbanje.
Sve o istezanju
Morate rastegnuti mišiće svake velike grupe mišića najmanje tri puta tjedno. To će vas zadržati fleksibilno kako bi vam pomogao izbjeći naprezanja.
Istezanje izbjegava izvlačenje mišića i povećava vaš raspon gibanja. Vježba vam pruža protežu svoje mišiće izvan uobičajene duljine. Ako mišić ne može lako zadovoljiti potražnju za više duljine ili više sile, postoji opasnost od naprezanja. Uobičajeno istezanje vaših mišića i izgradnja vaše vježbe mišića polako smanjuje vaše šanse da ih napete. Imajte na umu da vaši zglobovi i ligamenti mogu biti looser tijekom trudnoće, stoga budite oprezni kako biste izbjegli prenaprezivanje.
Sljedeći su predloženi dijelovi za svaku glavnu skupinu mišića. Postoji mnogo različitih učinkovitih načina da se protežu vaše mišiće. Slobodno dodajte druge vježbe. Zakazivanje vremena za to se proteže barem tri puta tjedno - prije i / ili nakon vježbanja, u drugo vrijeme ili oboje, ovisno o tome što se najbolje osjeća za vas. Pokušajte izbjeći prostire gdje ćete potrošiti znatnu količinu vremena na leđima.
Sve istezanje treba obaviti na sljedeći način:
- protežu dok ne osjeti napetost u mišićima, a ne bol ili nelagodu;
- držite se oko 30 sekundi;
- ne odskočiti. Odskakanje teži produbljivanju mišića i povećava vjerojatnost naprezanja; i
- lagano i polako krenite!
Sljedeći su predloženi dijelovi za svaku glavnu mišićnu skupinu:
Slobodno dodajte druge vježbe. Zakazivanje vremena za to se proteže barem tri puta tjedno - prije i / ili nakon vježbanja, u drugo vrijeme ili oboje, ovisno o tome što se najbolje osjeća za vas. Sljedeće su predložene vježbe snage:
