Popularnost Chia sjemena (Salvia hispanica) u zapadnoj dijeti je porasla tijekom posljednjih nekoliko godina.
Maleni, "superseeds" napunjeni prehranom sada su glavni element u mnogim zdravstvenim kućama. Zahvaljujući maloj veličini, blagom ukusu i svestranosti, jednostavno je ugraditi chia sjemenke u vašu prehranu.
Prehrana pogodnosti Chia sjemena
Prema Američkom društvu za prehranu, chia sjemenke osiguravaju netopljiva vlakna koja vam pomažu da vam ostane duže i skupljajte stolicu kako biste spriječili konstipaciju. Također isporučuju zdrave masti, proteine i antioksidante za zaštitu stanica. Chia sjemenke su dobar izvor minerala, kao što su:
- kalcijum
- željezo
- cinkov
- bakar
- mangan
- niacin
- magnezij
Chia sjemenke mogu pomoći u kontroli šećera u krvi. Randomizirano kontrolirano ispitivanje objavljeno u Diabetes Care utvrđeno je da dodavanje chia sjemena na normalne tipove dijabetesa tipa 2 poboljšava rizik od kardiovaskularnih bolesti i pomaže održavanju dobre kontrole glukoze i lipida.
Nisu prijavljene negativne nuspojave.
Prema Dr. Andrew Weil na njegovoj internetskoj stranici, chia sjemenke imaju više omega-3 masnih kiselina od lanenog sjemena. Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od bolesti koronarnih arterija i poboljšati razinu kolesterola. Za razliku od lanenog sjemena, chia sjemenke su bogate antioksidansima i imaju duži rok trajanja.
Načini jesti Chia sjeme
Sjeme Chia ima blagi okus i uzima okus onoga što je hrana ili piće dodano. Kada se dodaju u tekućinu, one se nakupljaju nekoliko puta i formiraju gelatinozni premaz koji je lako progutati i probaviti.
Možete dodati sjeme Chia ravno u proizvode koji imaju tekućinu, poput sok ili jogurta. Smetnja sa svrhom sugerira stvaranje chia gela. Možete napraviti chia gel miješanjem 1/3 šalice Chia sjemena u 2 šalice tople vode i ostavljajući smjesu zgusnuti. Što dulji gel sjedne, to je deblji. Chia sjemena također može biti tlo.
Nema potrebe da se stidnete od prehrane sjemena Chia jer ih nikada niste pripremili. Lako je iskoristiti njihove zdravstvene beneficije tijekom dana.
1. Glatke boje
Popularan način korištenja chia sjemena je u smoothies. Žlica ili manje svježeg sjemena ili chia gel je sve što trebate dodati teksture i hranjive tvari na svoj voće i povrće.
Ova decadentna čajna čokoladna badem chia sjeme smoothie je iznenađujuće zdrava. Bademi ga daju punch proteina i medjool datume i banana dodati zdrave doze kalij. Pokušajte koristiti tamni kakao u prahu za dodatno bogatstvo.
Pogledajte recept.
2. Salata odijevanja
Chia sjemenke se dobro uklapaju u salate, kao što su maslinovo ulje, ocat, med i sok od limuna. Dodajte žličicu sjemena na većinu receptura za salatu. Što više sjemenja dodate, to je deblje odijevanja.
Izbjegavajte umjetne sastojke i mononatrijev glutamat (MSG) koji se nalaze u mnogim tijestima za salatu tako što je ova chia sjeme vinaigrette. Kombinira chia sjemenke s medom, Dijonom i jabučnim ocatom.
Pogledajte recept.
3. Puding
Možda ćete naći ključ pudinga na izborniku u organskim kafićima i trgovinama zdrave hrane, ali je jednostavno napraviti vlastite verzije kod kuće. Chia puding je slično u konzistenciji s tapiokom. Dovoljno je jednostavno napraviti doručak, ali dovoljno elegantan da poslužite za desert na sljedećoj večeri.
Sve što trebate napraviti je puding od vanilije grah je bademovo mlijeko, chia sjemenke i vanilije. Na vrhu ove svestrane jelo s cimetom od cimeta, čokoladnih strugotina, limuna ili skočenja javorovog sirupa. Vi svibanj također sloj puding sa svježim voćem stvoriti ukusna parfait.
Pogledajte recept.
4. Pečena roba
Ako nisi ljubitelj celuloze slične želatinoznim sjemenkama, pokušajte ih dodati u pečene proizvode. Chia gel pomaže u održavanju pečene robe vlažnim i može se koristiti umjesto jaja ili kao zgušnjivač. Vi svibanj također vrh muffins ili brzo kruh s chia sjemenke prije pečenje. Zamijenite jedno cijelo jaje u receptu za 1 žlicu chia sjemena pomiješano s 3 žlice vode.
Banana chia doručak muffini su napravljeni od zobenih brašna, grčkog jogurta, chia sjemenki, javorovog sirupa, banana i datuma. Pokušajte ih za prijenosni doručak ili poslije jela za svoju djecu.
Pogledajte recept.
5. Granola, Protein Barovi ili Energy Barovi
Chia sjemenke daju domaću granolu, energiju ili proteinske štapiće vlaknasti poticaj. Pokušajte izraditi čarobne sjemenke sjemena iz datuma, kokosovog ulja, chia sjemenke, vanilije i dodataka koje odaberete, kao što su tamna čokolada, kokos i sušeno voće.
Pogledajte recept.
6. Chia Piće
Skupni čajovi su svi bijes u trgovinama zdrave hrane i sokovim šankovima. Uštedite novac i napravite svoj vlastiti dodavanjem 2 do 3 žlice chia sjemena na 2 šalice vode ili kokosove vode i 1 šalicu voćnog soka ili pire od svježeg voća. Neka mješavina sjedne dok se ne zgusne i promiješati prije nego što se pijete.
Chia fresca, također poznata kao "meksička limunada", osvježavajući je način korištenja chia sjemena. Ovaj prirodni energetski napitak sastoji se od vode ili kokosove vode, sok od limuna ili vapna, chia sjemenke i zaslađivača. Za dodatni okus, dodajte nekoliko grančica od metvice.
Pogledajte recept.
7. Popsicles
Ako tražite način da uklonite hranjive tvari na izbirljiva jela, dodajte sjeme Chia domaćih popsiclesa. Većina popsicles kupljenih u trgovini napunjena su šećerom, umjetnim bojama i umjetnim okusima, pa je stvaranje vlastitih zdraviji izbor.
Uhvatite plijesni s ledom i izradite popečere od badema mliječnog badema, chia sjemenke, avokada i zamrznute borovnice. Vaša djeca nikad neće pogoditi da jedu zdravo!
Pogledajte recept.
8. Krušne mrvice
Chia sjemenke čine veliku zamjenu za niske ugljikohidrata u receptima koji upotrebljavaju krušne mrlje kao vezivo. Obično ćete trebati upotrebljavati manje ključne riječi od krušnih mrvica. Za većinu receptura, 1 do 2 žlice je sve što je potrebno.
Ovaj zdravi, bezoblični recept za meso sadrži mljevenu govedinu (ili mljeveni puretina ili mljeveno meso), chia sjemenke, luk, Worcestershire i sjeckani povrće.
Pogledajte recept.
9. Jam
Chia sjemenke i džem može izgledati kao čudna kombinacija, ali sjeme služi kao prirodni zgušnjivač gela. Chia sjemenke džem je tanji od tradicionalnog džem, ali lako širiti na tost i muffins, ili sipati preko jogurta, vruće žitarice, i sladoled.
Da biste napravili jednostavan zamaganje sjemena, dodajte 2 žlice chia sjemena na oko 2 šalice pire od svježeg voća. Dodajte zaslađivač poput meda ili agave po želji i pustite smjesu da sjedne najmanje 10 minuta. Kao što mješavina sjedi, to će se na pekmez poput konzistencije.
Za deblji zaglavi, kuhajte pire od voća i zaslađivača na niskoj ili srednjoj vatri oko pet minuta prije dodavanja Chia sjemena. Ovaj recept jamice jagode sadrži samo jagode, chia sjemenke, vodu i prirodni zaslađivač.
Pogledajte recept.
Odbijanje
Chia sjeme zaslužuje mjesto na bilo kojem popisu superfooda. Visoko su u vlaknima, daju zdrave masnoće i izvor su antioksidansa. Slanost sjemena je jednostavan način za povećanje prehrane u prehrani.
Prema Cleveland Clinic Wellness, chia sjemenke su sigurni za jesti, ali mogu uzrokovati alergijsku reakciju kod nekih ljudi. Upozoravaju da sjeme može stupiti u interakciju s lijekovima koji razrjeđuju krv poput Coumadina i varfarina. Ljudi na lijekove na krvni tlak trebaju skuhati chia s oprezom. Ako imate pitanja, obratite se svom liječniku.
