Temperatura je službeno pada na podrucje podzemlja i zemlja je prekrivena snijegom i ledom. Većinu ujutro postavite alarm da biste dobili u teretanu. No, s ovim prokletstvom i mrakom vani, lakše je sakriti ispod pokrivača i ostati topla još jedan sat.
Ipak, postoji dobar razlog za nastavak tjelovježbe. Američka udruga za srce preporučuje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerene jakosti, odnosno 75 minuta snažne aerobne aktivnosti, tjedno. Oni također preporučuju dva dana aktivnosti za jačanje mišića umjereno visokog intenziteta za dobro zdravlje.
Srećom, čak ne morate brrr-ave zimsko vrijeme da zadovolji ove zahtjeve. Možete izvesti ove pet treninga snage pokreta iz udobnosti svoje dnevne sobe. Dodajte u nekoliko treninga umjerenog ili snažnog intenziteta kardio tjedno i ostat ćete spremni sve do proljeća.
Kettlebell ljuljačke
Kettlebell swing može biti "savršena" vježba. Potiče izdržljivost i kardiovaskularnu kondiciju, stvarajući snažnu kalorijsku opekotinu. Obrazac je važan, stoga počnite lakšom težinom da biste se udobno prilagodili pokretu i smanjili rizik od ozljeda.
Potrebna oprema: svjetlosni kettlebell
Mišići su radili: bokovi, glutes, loza, lats, abs, ramena
- Stajati s nogama razmaknute širine ramena i koljena lagano savijena. Držite kettlebell u obje ruke, ispred vas. Držite prsa prema gore i prema dolje, lopatice s ramena leđa i dolje, i jezgra čvrsto.
- Držite li leđa i vrat ravno, savijte se na bokovima, tako da čepnik prijeđe između i iza vaših nogu.
- Stisnite vaše glute i produžite bokove, okrećući kettlebell. Ne bi trebalo ići dalje od brade.
- Dopustite težini da se vratite između i iza nogu, malo savijanje kukova i koljena. Kontroliraj ovo kretanje - težina ne bi trebala udariti tvoju stražnjicu.
- Idite desno u sljedeću rep, stisnite svoje glute i ponovno proširite svoje bokove.
čučnjevi
Čučnjevi se bave najvećim mišićima u tijelu. Imaju jedan od najvećih isplata u smislu napora za oporavak kalorija i poboljšanje čvrstoće. Prilikom izvođenja ovog temeljnog poteza, osigurajte da je vaš obrazac solidan prije nego što dodate bilo kakav otpor.
Mišići su radili: glutine, loza leđima, quadriceps
- Započnite u uspravnom položaju, noge malo šire od razmaka širine ramena i prstima lagano istaknute. Trebali bi držati grudi gore i van, a jezgra bi trebala biti poduprta.
- Savijte koljena i gurnite kukove i natrag kao da sjedite na stolcu. Drži bradinu uvučenu.
- Spustite se sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom, zadržavajući vašu težinu u svojim potpeticama i koljenima u istom smjeru kao i prsti.
- Produžite noge i vratite se u uspravan položaj.
- Dovršite do 20 ponavljanja s tjelesnom težinom prije dodavanja težine.
Burpees
Burpees su veliki pokret cijelog tijela. Oni poboljšavaju kardiovaskularnu i mišićnu izdržljivost, plus snagu. Oni su izazovni, ali mogu se mijenjati za početnike.
Mišići su radili: glutine, loza, telad, abs, deltoidi, triceps, pectoralis
- Stajati uspravno s nogama razmaknutim širinama ramena i spuštati ruke na stranu.
- Spustite se.
- Čim ruke dođu do tla, pop noge ravno natrag, tako da ste završili u poziciju daska. Ne dopustite da vam bokovi padaju.
- Odmah nakon što stignete do dasaka, ispružite prsa na pod u pushupu.
- Vratite se na poziciju ležišta i skočite noge natrag do dlanova zglobom na struku. Nabavite noge što bliže vašim rukama, kao što možete dobiti, slijepe noge izvan ruku ako je potrebno.
- Ustani ravno, donoseći ruke iznad glave.
Sklekovi
Pushups su jedna od najosnovnijih vježbi snage koju možete izvesti. Dok rade mnogo mišića, one posebno poboljšavaju jačinu gornjeg dijela tijela. Usredotočite se na držanje laktova usmjerenih unatrag i vrat u neutralnom položaju. Ako ne možete dovršiti standardni gumb, pokušajte izmijenjenu verziju tako da ispustite koljena na pod ili ispunite kretanje povišene klupa.
Mišići su radili: pectoralis major, prednji deltoid, triceps
- Započnite u položaju dasaka, s rukama malo šire od razmaka ramena i nogama malo bliže. Povucite lopatice ramena natrag i dolje kako biste osigurali da leđa ne padne.
- Spajanje jezgre, počnite spuštati svoje tijelo dolje savijanjem laktova. Držite laktove koji pokazuju unatrag.
- Spustite se sve dok ruke ne dostignu kut od 90 stupnjeva.
- Eksplodirajte natrag dok ne dođete do početne pozicije.
- Ispunite 20 ponavljanja.
Stupnjevi s povratnim udarcem
Funkcionalna vježba poput stepup pomaže stabilnost i ravnotežu, a također ciljane noge i glutes. Dodavanje pogona koljena i unatrag povećavaju poteškoće i učinkovitost.
Potrebna oprema: klupa ili korak koji je oko sredine pola do razine koljena
Mišići su radili: glutine, loza leđima, quadriceps
- Stajati, noge zajedno, ispred klupa ili koraka.
- Krenite na klupu s desne noge, gurajte se kroz petu i vozite lijevu koljenu prema nebu.
- Spustite lijevu nogu dolje, koraknuto unazad s klupa.
- Jednom kada lijevu nogu stigne do poda, zaustavite se unatrag desnom nogom.
- Dovršite 10-15 ponavljanja desne noge, zatim 10-15 ponavljanja s lijevom za 3 seta, od 30 sekundi do 1 minute između setova.
Sljedeći koraci
Mješavina vježbi jačanja mišića i kardio će vam pomoći da ostanete u formi tijekom cijele zime. Ne dopustite da vam hladna vremena prestanu postizanje ciljeva za fitness.
