Što je mišićna izdržljivost?
Mišićna izdržljivost se odnosi na sposobnost danog mišića da vrši silu, dosljedno i ponavljajuće, tijekom određenog vremenskog razdoblja. Ona igra veliku ulogu u gotovo svim atletskim nastojanjima. Možda mislite na mišićnu izdržljivost kao izdržljivost.
Trčanje na daljinu je sport koji zahtijeva mišićnu izdržljivost. Tijekom utrke, tijelo trkača maratona izvodi isti pokret i napredak, iznova i iznova. To zahtijeva da njihovi mišići imaju naprednu razinu izdržljivosti kako bi se izbjegle ozljede ili ekstremni umor.
Ali ne morate trenirati za maraton kako biste poboljšali mišićnu izdržljivost. Za prosječnu osobu, to može biti jednostavna kao i radni prekidi do neuspjeha. To znači raditi jedan pokret ponavljano, s dobrim oblikom, sve dok ga više ne možete izvršiti.
I ne morate biti sportaš koji će imati koristi od povećanja mišićne izdržljivosti. Kao i kod drugih vrsta vježbanja, trening s mišićnom izdržljivošću može povećati razinu energije, pomoći vam da bolje spavate i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje. To čak može poboljšati vaše raspoloženje.
Ispod su primjeri pet vrhunskih vježbi koje vam mogu pomoći u poboljšanju mišićne izdržljivosti. Ne zahtijevaju opremu i možete ih raditi kod kuće.
1. Ploča
- Za početak, ležite ravno na trbuhu (bokovi dodiruju tlo) s nogama ravnim i gornjim tijelom poduprte podlaktice.
- Stisnite mišiće donjeg dijela leđa i ramena, podignite kukove s tla.
- Držite se koliko god možete (ciljati na intervalu od 30 do 45 sekundi), a zatim se opustite. To dovodi do jednog ponavljanja (rep).
Savjet:
- Izvršite 5 ponavljanja vašeg najduljeg mogućeg držanja.
- Na kraju 5. rep, ruke bi trebalo drhtati. Ovo je dobar pokazatelj da guraš svoje granice.
2. Tjelesna težina tjelesne težine
- Počnite stojeći uspravno, s nogama postavljenim u položaj malo šire od razmaka ramena, a prsti su vam pokazali ravno naprijed.
- Savijte noge i ispustite stražnjicu do visine koljena. Noge bi trebale formirati kut od 90 stupnjeva kada ste na dnu pokreta.
- Uz vašu težinu na pete, gurnite se natrag uspravno, cijepiteći svoje glute (mišiće trbuha) na putu prema gore.
- Izvršite 5 seta od 25 ponavljanja. Prilagodite taj broj ako smatrate da možete učiniti više na kraju svakog skupa.
Savjet:
- Održavajte dobru formu zadržavajući prsa i ramena natrag. Ne dopustite da vaš torzo postane paralelan s tlom.
- Isprobajte varijaciju ovog tradicionalnog čučnjega širenjem svojeg stava i pokazivanjem prstiju prema van. Ovaj će potez ciljati unutar bedara.
3. Pješačka udubljenja
- Stajati uspravno s nogama razmaknutim od ramena.
- Uz desnu nogu, napravite veliki korak naprijed, a zatim pustite tijelo tako da vam leđa noga dotakne tlo.
- Gurnite prema dolje kroz svoju prednju peta i stani uspravno.
- Ponovite isti pokret sa lijevom nogu.
- Izvršite 5 seta od 30 udubljenja (15 na svakoj nozi, po setu).
Savjet: Oduprite se nagonu da ispusti torzo. Čuvajte trbuh uspravno.
4. Pushups
- Počnite laganjem na trbuhu.
- Gurnite se s tla u dasku. Držite svoje tijelo gore svojim prstima i rukama (ne na podlakticama, kao kod gore opisane ploče).
- Spustite se natrag dolje, ostavljajući prsima dodirujući zemlju.
- Brzo gurnite svoje dlanove i podignite svoje tijelo natrag na mjesto dasaka.
- Izvršite 5 setova od 15 ponavljanja (po potrebi se prilagodite).
Savjet: Ako je taj pokret za vas previše napredan, počnite s težinom na koljenima umjesto prstiju.
5. Situps
- Počnite lagano ležeći na leđima, s nogama savijene i noge ravne na tlu. Stavite ruke ispod vrata, s laktovima na stranu.
- Stisnite mišiće želuca i ponesite torzo tako da je u istoj boji sa bedrima. Oduprite se nagonu da upotrijebite zamah, a ne mišiće, kako biste doveli svoje tijelo.
- Vodite svoje tijelo dolje u kontroliranom kretanju kako biste maksimalno iskoristili mišiće.
- Izvršite 5 seta od 25 ponavljanja.
Savjet: Kada se radi situps, koristite yoga mat kako bi vaš tailbone od trljanje neugodno na zemlji.
Poboljšavanje mišićne izdržljivosti
Najvjerojatnije ćete dobiti najočitije rezultate iz ovih ili drugih vježbi ako pratite dnevni pristup vježbanju do neuspjeha. Međutim, ne radite istu mišićnu skupinu dva dana za redom. Obavezno izmjenjujte dane. Odmor je jednako važan kao vježba za razvoj mišića.
Odvojite 20 do 30 minuta dnevno u kojem možete raditi. Imajte na umu da dugo vježbanje (60 minuta ili dulje) nije potrebno za postizanje boljih rezultata. To je sve o intenzitetu na kojem vježbate.
Važno je također imati na umu da možete poboljšati svoju mišićnu izdržljivost i ukupnu razinu fitnesa razvijanjem jednostavnih navika koje možete učiniti svaki dan kako biste se osporili. To može uključivati:
- Preskačući dizalo. Krenite na stube. Ako imate dvije zdrave i sposobne noge, koristite ih!
- Pješačenje na posao ako je moguće. Ako to nije moguće, natjerajte se da hodate kako biste dobili ručak umjesto vožnje. Ti se dodatni koraci s vremenom zbrajaju. Ova navika je osobito važna ako vaša radna linija zahtijeva da sjednete iza stola.
- Ulaganje u stojeći stolić. Stajanje gori više kalorija nego sjedenje, poboljšava vaš položaj i općenito potiče aktivnije radno okruženje.
Razgovarajte sa svojim liječnikom
Uvijek je dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja, pogotovo ako niste vježbali za neko vrijeme. Oni vam mogu dati smjernice o drugim vježbama koje bi vam mogle dobro funkcionirati, kao i predlagati načine za sprečavanje ozljeda tijekom izrade.
