Što je PMS?
Premenstrualni sindrom (PMS) je mjesečni obrazac simptoma koji počinju oko tjedan dana prije vašeg razdoblja. Ovi se simptomi često odlaze u roku od četiri dana nakon početka vašeg razdoblja.
Za mnoge ljude PMS uzrokuje i fizičke i psihološke simptome, uključujući:
- nadutost
- probavni problemi
- glavobolje
- osjetljivost grudi
- promjene raspoloženja
- razdražljivost
- anksioznost
- nesanica
- zbunjenost
- depresivno raspoloženje
Ozbiljnost tih simptoma varira od osobe do osobe. Neki ljudi također imaju ozbiljniji oblik PMS-a koji se zove predmenstrualni disforički poremećaj (PMDD). Osobe s PMDD-om imaju najmanje pet simptoma. Simptomi su često nevjerojatno intenzivni i privlače se svakodnevnim aktivnostima.
Stručnjaci nisu sigurni o točnim uzrocima PMS ili PMDD. Iako su vjerojatno povezani s promjenama u vašim razinama estrogena i progesterona, dva hormona koji igraju veliku ulogu u vašem menstrualnom ciklusu. Mogu se pojaviti i drugi čimbenici.
Oralni kontraceptivi i antidepresivi tradicionalni su tretmani za PMS i PMDD. Postoji i nekoliko dodataka koje biste trebali probati za olakšanje, često uz manje nuspojava od tradicionalnih tretmana.
Objasnit ćemo što ti prirodni dodaci PMS mogu učiniti i kako ih sigurno koristiti.
1. Chasteberry
Chasteberry je jedan od najčešće korištenih dodataka za žensko reproduktivno zdravlje. 2013 pregled njegovih prednosti za ženski reproduktivni sustav sugerira da pruža mnoge prednosti za osobe s PMS.
Pokazalo se da je osobito korisno za fizičke simptome, uključujući nadutost, bol u dojkama i glavobolje. Čak se činilo da djeluje bolje od fluoksetina (Prozac), antidepresiva, za ove simptome. Međutim, bilo je manje učinkovitije od fluoksetina u liječenju psiholoških simptoma, poput promjene raspoloženja, kod osoba s PMDD-om.
Kako ga uzeti: Uvijek slijedite smjernice doziranja proizvođača.
Sigurnost: Razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja chasteberry ako imate stanje osjetljivo na hormone, kao što je ER-pozitivni karcinom dojke. Chasteberry također može komunicirati s oralnim kontraceptivima i antipsihotičnim lijekovima. Najprije se obratite svom liječniku ako uzimate bilo koji od ovih lijekova.
2. Kalcij
Osobe s PMS simptomima često ne dobivaju dovoljno kalcija iz njihove prehrane. Razine kalcija također se mogu promijeniti tijekom cijelog menstrualnog ciklusa.
Kliničko ispitivanje 2017 pokazalo je da su dodatci kalcija pomogli smanjivanju nekih simptoma PMS-a, poput nadutosti i umora. Još više, zaključili su da je dopunjavanje kalcija djelotvorno za smanjenje psiholoških simptoma, uključujući tugu, promjene raspoloženja i anksioznost.
Ne morate početi s pilulom ako želite povećati razinu kalcija. Započnite dodavanjem nekih hrane bogate kalcijem na svoju prehranu. Ako to ne učini, dostupni su dodatci kalcija.
Kako ga uzeti: Započnite uzimanjem 500 mg (mg) dnevno. Dobro je imati na umu da dnevni preporučeni dopust kalcija u odrasloj dobi iznosi od 1.000 do 1.300 mg, ovisno o vašoj dobi i spolu.
Sigurnost: Dodatci kalcija su sigurni za većinu ljudi, ali mogu uzrokovati zatvor kod većih doza. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako uzimate bilo koji drugi lijek, uključujući hormone štitnjače ili antibiotike. Možda ćete ih morati odvesti u različita doba dana. Ne biste trebali uzimati dodatke ako ste imali bubrežne kamence ili druge zdravstvene probleme. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste sigurni.
3. Vitamin B-6
Vitamin B-6 je uključen u proizvodnju neurotransmitera, koji imaju veliku ulogu u vašem raspoloženju. Vitamin B-6 je vitamin topiv u vodi koji se nalazi u mnogim jelima koje jedete, uključujući:
- slanutak
- tune, lososa i drugih riba
- krumpira i drugih škroba povrća
- govedina jetre i orgulje meso
Mnoge žitarice za doručak također su utvrđene ovim esencijalnim vitaminima.
Nekoliko je malih studija otkrilo da uzimanje dnevnog dodataka vitamina B-6 može pomoći u mnogim psihološkim simptomima PMS-a, uključujući mučninu, razdražljivost i anksioznost. Međutim, zaključci su i dalje ograničeni zbog slabe kvalitete trenutnog istraživanja.
Kako ga uzeti: Dnevni unos vitamina topljivih u vodi je potreban jer tijelo ne pohranjuje B-6. Ako ne možete dobiti dovoljno iz prehrane, nadopunite 50 do 100 mg dnevno. Uvijek slijedite smjernice doziranja proizvođača.
Sigurnost: Nemojte uzimati dodatke vitamina B-6 ako uzimate cikloserin, lijekove protiv napadaja ili teofilin.
4. Magnezij
Neke žene s PMS mogu imati niske razine magnezija. Imajući to na umu, istraživanje iz 2010. godine pokazalo je da je dopunjavanje kombinacijom magnezija i vitamina B-6 pomoglo sudionicima da olakšaju simptome PMS-a, uključujući depresiju, anksioznost, nesanicu, zadržavanje vode i osjetljivost na dojku.
Hrana bogata magnezijem uključuje:
- bademi
- zeleno lisnato povrće
- kikiriki
Ako želite isprobati kombinaciju koja se koristi u studiji, možete kupiti dodatke koji kombiniraju magnezij i vitamin B-6 u jednoj tablici ovdje.
Kako ga uzeti: Uzmi 200 do 250 mg na dan, imajući na umu da prosječna dnevna preporuka za odrasle treba biti oko 300-400 mg, ovisno o dobi i spolu. Uvijek slijedite smjernice doziranja proizvođača.
Sigurnost: Razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja dodataka magnezija ako uzimate i inhibitore proton pumpe, diuretike, antibiotike ili bisfosfonate. Ako uzmete bilo koji od ovih, možda ćete i dalje moći uzimati dodatke magnezija, ali vjerojatno ćete ih morati uzimati u različita doba dana.
5. Esencijalne masne kiseline
Određene masne kiseline, kao što su gama-linoleinska kiselina i alfa-linoleinska kiselina, imaju protuupalni učinak koji može pomoći kod PMS simptoma.Gamma-linoleinska kiselina nalazi se u večernjem jagodom ulja, koja ima dugu povijest korištenja za PMS. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se stvorila podrška za PMS simptome.
Ipak, istraživanje iz 2011. godine pokazalo je da mješavina esencijalnih masnih kiselina koja uključuje gama-linoleinsku kiselinu, oleinsku kiselinu i linolensku kiselinu smanjuje simptome PMS-a kod ljudi koji su dnevno uzimali 1 do 2 grama smjese. Ovo poboljšanje simptoma bilo je jači nakon šest mjeseci uzimanja uljne smjese, u usporedbi s rezultatima nakon tri mjeseca.
Ovdje možete kupiti dodatke koji sadrže sličnu mješavinu esencijalnih masnih kiselina.
Kako koristiti: Slijedite smjernice doziranja proizvođača za odabranu mješavinu.
Sigurnost: Razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja esencijalnih dodataka masnih kiselina ako uzimate bilo koji drugi lijek ili dodatak. To je osobito važno ako uzimate antikoagulans ili antipsihotičke lijekove.
6. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba je najpoznatiji kao biljni lijek za poboljšanje pamćenja, ali također može pomoći kod PMS simptoma.
Klinička studija u 2009. godini procijenila je njegovu uporabu za liječenje PMS simptoma. Istraživači su otkrili da uzimanje 40 mg tablete, 3 puta dnevno, smanjuje ozbiljnost fizičkih i psihičkih simptoma kod studenata koji su proučavali.
Kako koristiti: Slijedite upute proizvođača za doziranje. Počnite s najnižom preporučenom dozom i uzmite oko 10 do 14 dana od sredine ciklusa do dan ili dva nakon vašeg razdoblja.
Sigurnost: Ova biljka može imati ozbiljne interakcije s lijekovima koje uzimate. Ako imate pitanja ili nedoumica, obratite se svom liječniku. Nemojte uzimati ginkgo biloba ako ste ikada imali napadaj. Također biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja dodataka ginkgo biloba ako uzimate i razrjeđivače krvi, poput aspirina ili varfarina, ili imate dijabetes.
7. Svetog Ivana
Mnogi smatraju da je St. John's wort biljna alternativa antidepresivima na recept. To utječe na serotonin i norepinefrin, dva neurotransmitera koji utječu na vaše raspoloženje i koji su obično usmjereni na tradicionalne antidepresive.
Iako je sv. Ivana smeđa poznata po liječenju depresije, to je jedno od najcjelovitijih proučavanih ljekovitog bilja, s nekoliko studija koje upućuju na njegovu učinkovitost u liječenju PMS simptoma. Na primjer, istraživanje iz 2010. godine pokazalo je da je poboljšalo fizičke i emocionalne simptome, osobito depresiju i anksioznost.
Kako koristiti: Preporuke doziranja značajno variraju ovisno o proizvođaču. Trebali biste slijediti njihove preporuke, no savjetuje se da ne uzmete ovu travu duže od 6 tjedana.
Sigurnost: Svinja je moćna biljka koja može komunicirati s mnogim vrstama lijekova, uključujući antidepresive koji se obično koriste za liječenje PMS-a. Ova biljka također može ometati kontrolu rađanja i lijekove za srce i krvni tlak. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja sjemenke St. John's ako uzimate bilo koju vrstu lijekova, uključujući i druge dodatke. Prilikom uzimanja svinjskog sladoleda, pazite da nanesete zaštitu od sunca prije odlaska van, jer ovaj dodatak može učiniti vašu kožu osjetljivijom na sunčevu svjetlost.
Donja linija
Za mnoge ljude, PMS je frustrirajuće mjesečno iskušenje. Međutim, postoji nekoliko dodataka koji mogu pomoći s vašim fizičkim i emocionalnim simptomima.
Mnogi dodatci zapravo postaju učinkovitiji tijekom vremena, stoga nemojte biti razočarani ako ne primijetite neposredne rezultate. Neki mogu trajati 3 do 6 mjeseci.
No zapamtite, prirodni lijekovi - iako prirodni - nisu nužno bezopasni. Uvijek se obratite svom liječniku ako uzimate bilo koji drugi lijek ili imate bilo kakav temeljni uvjet.
Healthline i naši partneri mogu dobiti dio prihoda ako kupite putem gornje veze.
