Kreatin je dodatak broj jedan za poboljšanje performansi u teretani.
Studije pokazuju da može povećati mišićnu masu, snagu i vježbe (1, 2).
Osim toga, ona pruža niz drugih zdravstvenih prednosti, kao što je zaštita od neurološke bolesti (3, 4, 5, 6).
Mnogi ljudi vjeruju da je kreatin nesiguran i ima puno nuspojava, ali to ne podupiru dokazi (7, 8).
Zapravo, to je jedan od najcjenjenijih dodataka ikad, i ima izvanredan sigurnosni profil (1).
Ovaj detaljni vodič objašnjava sve što trebate znati o kreatinu.
Što je kreatin?
Kreatin je tvar koja se prirodno nalazi u mišićnim stanicama. Pomaže vašim mišićima da proizvode energiju tijekom teškog podizanja ili vježbe s visokim intenzitetom.
Uzimanje kreatina kao dodatak vrlo je popularno među sportašima i bodybuilderima kako bi se dobile mišiće, povećala snaga i poboljšala učinkovitost vježbanja (1).
Kemijski gledano, ona dijeli mnogo sličnosti s aminokiselinama. Tijelo ga može proizvesti iz aminokiselina glicina i arginina.
Nekoliko čimbenika utječe na kreatinske tvari vašeg tijela, uključujući unos mesa, vježbu, količinu mišićne mase i razine hormona poput testosterona i IGF-1 (9).
Oko 95% kreatinata tijela pohranjuje se u mišićima, u obliku fosfocreatina. Ostali 5% pohranjuju se u mozak, bubrege i jetru (9).
Kada dopunite povećavate svoje skladištenje fosfocreatina. Ovo je oblik pohranjene energije u stanicama, jer pomaže vašem tijelu da proizvodi više od visokoenergetske molekule pod nazivom ATP.
ATP se često naziva energetskom valutom tijela. Kada imate više ATP-a, vaše tijelo može bolje raditi tijekom vježbanja (9).
Kreatin također mijenja nekoliko staničnih procesa koji dovode do povećane mišićne mase, snage i oporavka (1, 2).
Poanta: Kreatin je tvar pronađena prirodno u vašem tijelu, osobito mišićnim stanicama. Obično se uzima kao dodatak.
Kako kreatin radi?
Postoji nekoliko načina na koji kreatin može poboljšati zdravlje i atletsko djelovanje.
U vježbi s visokim intenzitetom, njegova primarna uloga je povećati pohranu phosphocreatine u vašim mišićima.
Dodatne se trgovine tada mogu koristiti za proizvodnju više ATP-a, što je ključni izvor energije za teške podizanje i vježbanje visokog intenziteta (10, 11).
Kreatin vam također pomaže da dobijete mišiće na druge načine, uključujući:
- Povećajte radno opterećenje: To može omogućiti više ukupnog rada ili volumena u jednom treningu, što je ključni čimbenik dugoročnog rasta mišića (12).
- Poboljšati signalizaciju ćelija: Dopuna može povećati signalizaciju satelitskih stanica, gdje signali mišića pomažu kod popravka i novog rasta mišića (13).
- Podignite anaboličke hormone: Istraživanja su pokazala da postoji veliki porast hormona, poput IGF-1, nakon nosa (14, 15, 16).
- Povećajte hidrataciju stanica: Poznato je za povećanje sadržaja vode unutar mišićnih stanica. To uzrokuje učinak volumizacije stanica koji može igrati ulogu u rastu mišića (17, 18).
- Smanjenje razgradnje proteina: Dopuna može također pomoći u povećanju ukupne mišićne mase smanjenjem raspada mišića (19).
- Donja razina myostatina: Povišene razine miostatina bjelančevina dobro su poznate za usporavanje ili potpuno inhibiranje novog rasta mišića. Dopuna može smanjiti te razine, povećavajući potencijal rasta (20).
Kreatinski dodatci također povećavaju pohranu phosphocreatine u mozgu. To može poboljšati zdravlje mozga i zaštititi od neurološke bolesti (3, 21, 22, 23, 24).
Poanta: Kreatin vam pomaže da dobijete mišiće na nekoliko različitih načina. To daje vašem mišićima više energije i dovodi do promjena u staničnoj funkciji koja povećava rast mišića.
Učinci kreatina na dobitak mišića
Kreatin je vrlo učinkovit za kratkotrajni i dugoročni rast mišića (25).
Ima prednosti za različite ljude, uključujući osobe sjedeće, starije i elitne sportaše (17, 25, 26, 27).
Jedna 14-tjedna studija starijih osoba pokazala je da dodavanje kreatina u program tjelesne mase značajno povećava snagu noge i mišićnu masu (27).
Dvanaestogodišnja studija u dizajnerima težine otkrila je da je dodatak povećan rast mišićnih vlakana dva do tri puta više od samih treninga. Povećanje ukupne tjelesne mase također se udvostručilo, zajedno s njihovom klupkom pritisnite jedan rep max (28).
Velika usporedba najpopularnijih dodataka pronašla je kreatin kao najjednostavniji dodatak za dodavanje mišićne mase (1, 25).
Detaljniji pregled učinaka na rast mišića možete pronaći u ovom članku.
Poanta: Dopuna kreatinom može dovesti do značajnog povećanja mišićne mase. To se odnosi i na obučene pojedince i elitne sportaše.
Učinci na snagu i vježbe
Kreatin također može poboljšati snagu, snagu i visoku učinkovitost vježbanja.
Pregledom istraživanja utvrđeno je da je dodavanje u program osposobljavanja povećao snagu za 8%, performanse dizanja težine za 14%, a klupa pritisnula jedan rep max do 43%, u usporedbi sa samim treningom (29).
U dobro osposobljenim sportašima snage, 28 dana nadoplate povećale su performanse bicikla za 15% i performanse klupa za 6% (30).
Također je testiran tijekom intenzivnih blokova za treniranje, koji su pokazali da pomažu održati jačinu i performanse treninga dok povećava mišićnu masu (31).
Ta vidljiva poboljšanja prvenstveno su uzrokovana povećanom sposobnošću proizvodnje ATP-a.
Normalno, ATP postaje iscrpljen nakon 8-10 sekundi aktivnosti visoke intenziteta.Dopuna vam pomaže u proizvodnji više ATP-a, što vam omogućuje da zadržite optimalnu izvedbu dulje od nekoliko sekundi (10, 11, 32, 33).
Evo nekoliko pojedinosti o kreatinovim učincima na performanse vježbanja.
Poanta: Kreatin je jedan od najboljih dodataka za poboljšanje snage i visokih intenziteta vježbanja. Djeluje povećanjem vaše sposobnosti proizvodnje ATP energije.
Učinci kreatina na mozak
Jedan od najuzbudljivijih izgleda ima veze sa zdravljem mozga i liječenjem neuroloških bolesti.
Kao i mišići, mozak pohranjuje fosfocreatin i zahtijeva mnogo ATP-a za optimalnu funkciju (21, 22).
Predloženo je nadopunjavanje za poboljšanje sljedećih uvjeta:
- Alzheimerova bolest (34).
- Parkinsonova bolest (3).
- Huntingtonova bolest (24).
- Ishemijski moždani udar (35).
- Epilepsija (36).
- Ozljede mozga ili leđne moždine (37).
- Bolest motoričkih neurona (38).
- Memorija i funkcija mozga kod starijih osoba (39).
Unatoč potencijalnim prednostima kreatina za liječenje neurološke bolesti, većina aktualnih istraživanja provedena je u testiranim životinjama.
Međutim, jedna je studija provedena kod djece s traumatskom ozljedom mozga. Šestomjesečna studija pokazala je smanjenje umora od 70% i smanjenje vrtoglavice od 50% (40).
Za opću funkciju mozga, ljudska istraživanja sugeriraju da može imati koristi starijim osobama, vegetarijancima i onima kojima prijeti neurološka bolest (39, 41).
Vegetarijanci skloni imaju male kreatinske trgovine jer ne jedu meso, što je glavni prirodni izvor prehrane.
Jedna studija u vegetarijanaca otkrila je da je dopunjavanje izazvalo 50% poboljšanje u memorijskom testu i 20% poboljšanju rezultata inteligencije (21).
Iako može biti korisno za starije osobe i one sa smanjenim prodavaonicama, istraživanja pokazuju da nema utjecaja na funkcioniranje mozga kod zdravih odraslih osoba (42).
Poanta: Kreatin može smanjiti simptome i usporiti napredovanje nekih neuroloških bolesti, iako je potrebno više istraživanja kod ljudi.
Ostale zdravstvene prednosti kreatina
Istraživanja su također pokazala da može:
- Donja razina šećera u krvi (5, 43, 44).
- Poboljšati funkciju mišića i kvalitetu života starijih osoba (27, 45, 46, 47).
- Pomozite liječenju bezalkoholne bolesti masne jetre (48).
Međutim, više je istraživanja nužno potrebna u tim područjima.
Poanta: Kreatin može pomoći kod kontrole šećera u krvi i bolesti masnog tkiva. On svibanj također imati različite pogodnosti za starije osobe.
Različiti tipovi kreatinskih dodataka
Najčešći i najčešće istraženi oblik zove se kreatin monohidrat.
Zatim postoje mnogi drugi oblici dostupni, od kojih se neki tvrde da su superiorniji. Međutim, nema dokaza da su drugi oblici bolji (1, 7, 49).
Kreatin monohidrat je vrlo jeftin i podržava stotine studija. Dok se nova istraživanja ne pokazuju drugačije, čini se da je to najbolja opcija.
Poanta: Najbolji oblik koji možete poduzeti zove se kreatin monohidrat, koji se koristi i proučava desetljećima.
Upute o dozi
Mnogi ljudi koji dopune počinju s "fazom učitavanja". Ova strategija dovodi do brzog povećanja mišićnih prodavaonica.
Za učitavanje s kreatinom, potrebno je 20 grama dnevno tijekom 5-7 dana. To bi trebalo podijeliti na četiri porcije od 5 grama tijekom dana (1).
Apsorpcija može biti neznatno poboljšana s obrokom na bazi proteina ili proteina zbog oslobađanja inzulina (50).
Nakon perioda učitavanja, potrebno je 3-5 grama dnevno kako bi održali povišene razine unutar mišića. Nema nikakve koristi za biciklizam kreatina, tako da možete držati s dozom 3-5 grama za dugo vremena.
Ako odlučite ne raditi fazi punjenja, možete jednostavno konzumirati 3-5 grama dnevno. Međutim, može potrajati tri do četiri tjedna kako bi se povećala mišićna pohrana (1).
Kako kreatin povlači vodu u mišićnu stanicu, također je poželjno uzeti ga čašom vode i ostati dobro hidriran tijekom dana.
Poanta: Za učitavanje s kreatinom potrebno je 5 grama, četiri puta dnevno za 5-7 dana. Potom uzmite 3-5 grama dnevno kako bi održali.
Sigurnost i nuspojave
Kreatin je jedan od većine dobro istraženih dodataka dostupan, a studije traju do četiri godine nisu pokazale nikakve negativne učinke (8, 51).
Jedno od najopsežnijih studija do danas je mjerilo 52 krvnih markera i nije pronašlo štetne učinke nakon 21 mjeseca nadopunjavanja (8).
Također nema dokaza da oštećuje jetru i bubrege kod zdravih ljudi koji uzimaju normalne doze. Na taj način, osobe s već postojećim problemima jetre ili bubrega trebaju se posavjetovati s liječnikom prije dodavanja (8, 51, 52).
Iako ljudi često vjeruju da može uzrokovati dehidraciju i grčeve, ovo istraživanje ne podržava. Zapravo, studije su pokazale da može smanjiti grčeve i dehidraciju tijekom vježbanja izdržljivosti u visokoj vrućini (53, 54).
U ovom članku možete pročitati više o kreatinskom sigurnosti i profilu nuspojava.
Na kraju dana, kreatin je jedan od najjeftinijih, najučinkovitiji i najsigurnije dodatke koje možete poduzeti.
