Zašto se naša koljena povrijedila kad smo trčali?
Uz brojne aplikacije koje će vam pomoći da zadržite tempo, praktičnost i prirodni oblik čine ga lako dostupnim sportom. Ali zaboravljanje da se protežu mogu pretvoriti ovu vježbu u nezgodno iskustvo. Studije procjenjuju da se do 70 posto trkača ozlijedi svake godine zbog pretjeranog korištenja. Od tih ozljeda, 50 posto se dogodilo na koljenu.
Jedan od uobičajenih stanja poznat je kao patellofemoralni sindrom boli (PFPS) ili trkaći koljeno. Ime je široki pojam koji se koristi za opisivanje boli u prednjem dijelu koljena. To može biti uzrokovano ozljedom tetiva, masnoća i hrskavice na donjoj strani koljena. Koljena trkača nisu jedina ozljeda koja se javlja kod koljena.
Istraživanja sugeriraju da ove ozljede mogu biti uzrokovane slabim mišićima koji stabiliziraju hip i mogu povećati snagu ispod koljena. Vrijeme može povećati rizik od ozljeda koljena.
Odmaknuvši se od koljena trkača
Kako bi se izbjeglo da se izbjegne bol koljena, Deborah Lynn Irmas, osobni trener sa sjedištem u Kaliforniji u Santa Monici, savjetuje da se prije zagrijavanja savjetuje zagrijati svjetlom. Ovo pomaže vašem tijelu olakšati trening.
Donesite istu disciplinu iz vaših vježbi do vaše rutine. Proširite prije i poslije početka. Mnogi stručnjaci za zdravlje preporučuju istezanje kako bi se smanjio rizik od ozljeda.
Četvorci
Quadricepsi su mišići na prednjem dijelu bedara. Popustite svoje četvorke:
- Dok stoji, držite se na stolici ili zidu.
- Uhvatite gležanj i podignite ga iza vas na stražnjicu. Držite koljena prema dolje; nemojte ga povlačiti na stranu.
- Držite se protežu 15 do 30 sekundi.
Ponovite tri puta, a zatim se prebacite na drugu nogu.
Početnici lakše čine ovaj četverostruki potez dok leže na podu.
- Lezi na podu s desne strane.
- Uhvatite lijevu gležanj i povucite ga do stražnje strane.
- Držite se 15 do 30 sekundi.
Učinite to tri puta prije nego što se ponovi na drugoj strani.
loza
Vaši mišići debelih očiju trče niz stražnji dio bedra. Između trkača uobičajeno je izvučeno ili krvožnje leđne zglobove, ali možete izbjeći ozljede s ovim preventivnim dijelovima:
- Ustani ili leži na leđima.
- Savijte desnu nogu.
- Sa svojim rukama ispod nogu samo iznad koljena, lagano povucite lijevu bedra prema sebi.
- Držite se 15 do 30 sekundi.
- Preokrenite noge i ponovite.
Učinite svaki ovo tri puta po nozi.
Dok gradite snagu i fleksibilnost u svojim četverostrukim i leđnim zubima, možete to učiniti tako da zadržite jednu nogu ravno na pod i savinete drugu prema sebi, dodaje Irmas.
čučnjevi
Čučnjevi pomažu u jačanju mišića kuka. Slab mi-stabilizacijom mišića može povećati rizik od ozljeda.
- Postavite stopala širine ramena.
- Spustite se tako da savijate koljena na lagani kut. Uvjerite se da je leđa ravna, a stražnjica zaobljena prema unutra.
- Ne dopustite koljenima da prenesu prste.
- Ustajte polako i stisnite stražnjicu na kraju.
- Učinite 3 seta od 10 ponavljanja.
Koljena su savijena
Koljena zavoja pomažu u jačanju mišića oko koljena za podršku. Možete staviti loptu između leđa i zida radi lakšeg kretanja.
- Naslonite se na zid s nogama oko pedeset metara i koljenima širine kuka. Usmjerite noge prema van.
- Polako spustite leđa dok se koljena malo ne savijaju.
- Usredotočite se na napetost vaših stražnjica dok dođete.
- Izvršite 3 seta od 10 ponavljanja.
Što još imaš kad trčiš?
Prijedlozi za obuku
Previše trčanja može uzrokovati pritisak na koljena. Čak i za dugogodišnje trkače, rizik od ozljeda može se povećati kada vodite preko 40 milja tjedno. Većina ljudi ima koristi od trčanja najviše četiri ili pet dana tjedno, odmora za jedan dan ili drugih aktivnosti.
Ako ste početnik pokrenut, ne zaboravite:
- koristite kombinaciju trčanja i hodanja
- početi s ne više od 20 minuta trčanja po danu
- postupno povećavajte vrijeme koje provodite, ne više od 5 minuta svakih 14 dana
- pokrenuti svaki drugi dan
Trčanje nizbrdo povećava utjecaj i rizik od ozljeda.
Cipele i nogama
Malo je dokaza da cipele smanjuju rizik od ozljeda, ali ovo istraživanje otkrilo je kako stopica udara može povećati rizik od ponavljajućih ozljeda na stres. Ljudi koji često trče sa štrajkom stražnje noge (koji prvi udaraju po terenu sa stražnjom nogom) doživjeli su 2,6 puta teže ozljede i 2,4 umjerene ozljede.
Obavezno uzmite cipelu koja se dobro uklapa. Tri tipa cipela za trkače uključuju neutralni oblik stopala, niski noga ormarić ili visoku nogu.
Bez obzira na vrstu cipela, preporučuje se mijenjanje tenisice svake od 350 do 500 milja.
Nakon vašeg trčanja
Nakon što pokrenete, Irmas savjetuje da rade tri seta svake od četverostrukih i prstenastih proteza na obje noge. Imajući svoje četvorke i leđne zglobove ispružene i snažne pomoći će vam koljena. Uzimajući onih nekoliko dodatnih minuta da se protežu, a mišići su još topli, pomaže izbjeći napetost i bol u leđima, kukovima, teladi i bedrima.
Ako već imate bolove u koljenu, ne pokušavajte proći kroz nju. "Koljena su lukav", kaže Irmas. "Zaustavi sve, stavi svoje koljeno i uzmi protuupalno."
Kada bol nestane, počnite lagano rastezljiv. Ako vam koljena i dalje daju šake, ostanite isključeni i prijavite se kod svog liječnika. Dok bol nestaje, možete se prebaciti na vježbu koja ne naglašava koljena.
Što biste trebali učiniti ako se ozlijedite?
Prestani se trčati kad god osjećate bol ili nelagodu. Za liječenje ozljeda možete koristiti metodu "RICE". To se sastoji od:
- Odmor: Oslobodite ozljede izbjegavajući vježbu najmanje 48 sati.
- Led: Nanesite paketić leda na ozlijeđeno područje 20 minuta, četiri do osam puta dnevno.
- Kompresija: Koristite lijevanu, udubljenu ili oblogu za podupiranje ozljede i smanjenje oticanja.
- povišenje: Podignite područje ozljede iznad razine srca kako biste smanjili oticanje.
Uvijek potražite liječničku pomoć ako bol traje više od nekoliko dana.
