Zašto se gležanj proteže na materiji
Osjećate se bolno? Dobar dio može biti samo ono što je liječnik naredio. Ako se bave skočenjem ili boli gležnja, postoje mnoge mogućnosti koje mogu pomoći. Uzimanje vremena svaki dan radi na vašoj snazi i fleksibilnosti može olakšati vašu nelagodu i poboljšati vaš raspon pokreta.
Ako ste ozlijeđeni, trebat ćete provjeriti sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo što novo. Odmor svibanj biti najbolje, ili mogu biti određene upute trebali slijediti dok ste na oporavak.
Prije početka, svakako zagrijte. Pokušajte 5 do 10 minuta vježbe s niskim utjecajem, poput hodanja ili vožnje unutarnjim biciklima.
Također biste trebali obratiti pažnju na bilo koju bol koju osjećate tijekom istezanja. Iako se s vremena na vrijeme može osjećati bolno, stvarna bol je nešto o čemu biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom.
1. Krugovi gležnja
Krugovi gležnjeva pomažu pri kretanju. Krugove gležnjeva možete izvesti sjedeći ili ležeći položaj:
- Počnite okretanjem gležanj oko polako u krugovima slijeva, a zatim desno.
- Možete čak i lakše pokušati nacrtati abecedu u zraku nogom. Vodite s vašim velikim prstom.
- Držite svoje pokrete mali i usredotočite se na samo koristiti nogu i gležanj, a ne cijelu nogu.
Za krugove, pokušajte s deset puta u svakom smjeru sa svakom stopom. Ako radite abecedu, popunite dva seta ove vježbe na svakoj nozi.
2. Ahilsko rastezanje
Achilles proteže je puno poput telećeg rastezanja koju već znate kako to učiniti:
- Počnite stajati uz zid ili drugu podlogu, poput stolice, s rukama na zidu u razini očiju.
- Stavite lijevu nogu na korak iza vaše desne noge.
- Držite lijevu peta na podu i savijte desni koljeno dok ne osjetite protežu u lijevoj nozi.
- Evo varka: savijte leđa koljena lagano savijena kako bi se protezala na Ahilnu tetivu.
Držite ovu duljinu 15 do 30 sekundi, ponavljajući 2-4 puta na svakoj nozi.
3. Ručnik se proteže
Uraditi ovo:
- Sjednite na pod, s nogama ispruženim ravno ispred vas.
- Zamotajte ručnik oko prstiju na obje noge.
- Lagano povucite unatrag dok ne počnete osjećati rastezanje na dnu vaših stopala i leđa nogu.
Cilj je držati ovu traku 30 sekundi i ponoviti 3 puta ukupno.
4. Band stretch
Vi svibanj također koristiti bend ili remen za pomoć s proteže. Kao i kod ručnika, pomoću ovakvog ovjesa može se produbiti.
Učiniti unutarnji ručnik protežu:
- Sjedi s ručnikom ili bendom oko lijeve noge.
- Čvrsto držite svaki kraj ručnika rukama.
- Polako okrenite gležanj prema unutra, kao da se nalazite okrenutom na podnožju nogu s desne strane.
- Zatim povucite desnu stranu ručnika kako biste produbili istezanje.
- Ponovite na drugoj strani.
Da biste izvukli vanjski ručnik:
- Sjedi s ručnikom ili bendom oko lijeve noge.
- Čvrsto držite svaki kraj ručnika rukama.
- Ovaj put polako okrenite gležanj prema van, kao da se nalazite okrenutom na podnožju nogu nalijevo.
- Zatim povucite lijevu stranu ručnika kako biste produbili istezanje.
- Ponovite na drugoj strani.
Pokušajte držati ove trake 30 sekundi i ponoviti 3 puta.
5. Stajanje strijele tele
Da biste podignuli napetost u svom području, možete se prebaciti na stojeći položaj:
- Za početak, stajati nasuprot zidu ili drugoj podršci, poput stolice, s jednom nogom ispred vas za oko 12 inča.
- Usmjerite prste.
- Polako se nagnite naprijed sve dok ne osjetite kako se protežu u leđima vaše donje noge.
Držite ovu traku 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Učinite 3 kruga ukupno.
6. Istezanje podnožja
Sportaši se često nalaze s tijelom mišića tele (soleus). Proširiti ovaj duboki mišić:
- Nalazite se nekoliko stopa od zida ili druge podloge, okrenute prema njoj.
- Stavite nogu u leđa sa svojim peta stan na podu.
- Druga noga može doći naprijed prema podršci.
- Lagano okrenite nogu na ozlijeđenu nogu prema unutra prema drugoj nozi.
- Zatim lagano savijte prednji koljeno u potporu sve dok ne osjetite protežu u ozlijeđenoj nozi.
Držite ovu duljinu 30 sekundi i ponovite 3 puta.
7. Istezanje gležnja kotača
Uraditi ovo:
- Sjednite udobno s lijevom nogu preko desnog koljena.
- Držite svoju desnu nogu rukama.
- Zatim upotrijebite desnu ruku da savijate lijeve prste i gležanj prema dolje, kao da usmjeravate prste.
- Trebali biste osjetiti to protežu na prednjoj strani gležnja i stopala.
Držite ovu traku 30 sekundi i ponovite s druge strane.
8. Predsjedatelj Pose
Možda biste željeli isprobati neke yoga poze kako bi vam se pružile gležnjevi. Primjerice, predsjedatelj Pose (utkatasana) dobar je izbor za yogije svih razina:
- Stajati visoko u tadasana. Udišite dok podignite obje ruke iznad glave, dlanove prema unutra.
- Kao što izdahnete, lagano savijte oba koljena, radeći prema dobivanju bedara paralelnim s tlom.
- Vaš torzo bi trebao biti pravi kut s vrhovima bedara.
Pokušajte držati ovu pozu na 30 sekundi do pune minute. Da biste izašli iz njega, udahnite i ispravite koljena.
Donja linija
Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakve nove vježbe i proteza, osobito ako ste ozlijeđeni ili ste nedavno operirali.
Ako ste nedavno imali ozljedu ili operaciju, možda ćete htjeti pratiti posvećenu snagu i rutinu istezanja četiri do šest tjedana. Vaš liječnik vjerojatno ima određene vježbe i prijedloge koje biste trebali slijediti tijekom oporavka.
Inače, istezanje vaših gležnjeva može vam pomoći s vašim kretanjem i ukupnom krutost i bol. Pokušajte se protezati redovito, ili tri do pet dana od tjedna.
Također možete razgovarati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o drugim načinima na koje možete poboljšati snagu i fleksibilnost gležnja. Obučeni stručnjak vam može reći ako ispravno radite ove poteze. Pravilni oblik je važan.
