Zašto je to korisno
Ako imate Parkinsonovu bolest, možda ćete shvatiti da vježbanje joge više nego samo promiče opuštanje i pomaže vam da dobro spavate. Može vam pomoći da bolje upoznate svoje tijelo i njegove sposobnosti.
Na primjer, određeni pozivi ciljaju specifične mišićne skupine, koje možete koristiti u vašoj prednosti kako biste pomogli u kontroli tremor. Također možete koristiti svoju praksu kako biste povećali mobilnost, fleksibilnost i snagu.
Nastavite čitati kako biste saznali kako ti potezi mogu poboljšati vašu ukupnu kvalitetu života. Zapamtite da se vi i vaša praksa svakodnevno mijenjate. Pustite li vaša očekivanja pomoći će vam da budete prisutni u svakom trenutku.
1. Planinski položaj
Ova stojeća poza može pomoći u poboljšanju ravnoteže i držanja tijela. Pomaže jačanju bedara, koljena i gležnjeva. Također može pomoći ublažiti išijersku bol.
Mišići su radili:
- kvadriceps
- obliques
- rectus abdominis
- transversus abdominis
Uraditi ovo:
- Stajati s velikim nožnim prstima dodirujući se i pete malo razdvojiti.
- Dopustite da vam ruke ostanu na vašim stranama. Tvoje dlanove bi se trebale suočiti naprijed.
- Slobodno prilagodite širinu stopala i položaj svojih ruku kako biste podržali ravnotežu.
- Uključite mišiće bedra i stavite lagani zavoj na koljena. I dalje biste trebali ostati visoki - ta zavoja je da pomaže aktivirati mišiće bedra i spriječiti da zaključate koljena.
- Osjetite energiju koja prolazi kroz gležnjeve kroz krunu vaše glave.
- Opustite se ramenima i otvorite centar vašeg srca.
- Možete ostati mirni, ili premjestiti svoju težinu ispred i natrag, i strane na stranu.
- Držite ovu poziciju za najviše 1 minutu.
2. Ustajanje prema gore
Ovo je još jedna stojeća poza koja može pomoći u poboljšanju vašeg položaja i ravnoteže. Proširuje ramena i pazuha, što može olakšati bol u leđima.
Mišići su radili:
- rectus i transversus abdominis
- obliques
- biceps
- serratus anterior
Možda će vam biti lakše prijelaz na uspon zdravije od planinskih pozicija.
Uraditi ovo:
- Od planinarskog položaja, podignite ruke iznad glave.
- Proširite ruke iznad ramena.
- Ako vaša fleksibilnost dopušta, donesite dlanove zajedno kako biste stvorili molitveni položaj iznad glave.
- Opustite se svojim ramenima dok prilijepljujete prema stropu.
- Osjetite energiju koja prolazi kroz vaše gležnjeve kroz kralježnicu i izlazi kroz krunu vaše glave.
- Opustite se natrag u vrat. Ako vam je ugodno, okrenite pogled prema polugama.
- Proširite kralježnicu dok spuštajte svoju stražnjicu dolje i ispod.
- Duboko udahnite u ovom položaju i držite se do 1 minute.
3. Stajanje prema naprijed zavoja
Ovo smirujuće držanje pomaže ojačati vaše noge, koljena i kukove. Zbog svoje meditativne prirode, ta se poza također smatra da olakšava stres i anksioznost.
Mišići su radili:
- mišiće kralježnice
- piriformis
- loza
- gastrocnemius
- gracilis
Uraditi ovo:
- Stajati s nogama izravno ispod kukova.
- S vašim rukama na bokovima, zglobovi na zglobovima kuka za preklapanje naprijed.
- Proširite kralježnicu dok se savijate prema naprijed.
- Spustite ruke na bilo koji udoban položaj.
- Ako je potrebno, zadržite lagani zavoj na koljenima.
- Usredotočite se na oslobađanje napetosti u donjem dijelu leđa i kukovima.
- Stavite bradu u prsa i dopustite da vam glava padne teška prema podu.
- Ostanite na ovom mjestu do 1 minute.
- Da biste oslobodili položaj, podignite ruke prema bokovima, produžite torzo i podignite se natrag do stanja.
4. Ratnik II
Ovo je klasična stojeća poza. Pomaže vam da ojačate noge i gležnjeve, a povećavate izdržljivost. To je sjajan način da se protežu prsa, ramena i prepone.
Mišići su radili:
- kvadriceps
- pridruživači bedara
- deltoids
- gluteus medius
- rectus i transversus abdominis
Moglo bi vam biti lakše prijelaz na Warrior II iz Mountain Pose.
Uraditi ovo:
- S planinskog položaja, skoknite lijevu nogu natrag sa svojim prstima okrenutim prema malom kutu.
- Držite svoju desnu nogu prema naprijed.
- Podignite ruke tako da su paralelne s podom, s dlanovima okrenutim prema dolje.
- Polako savijte desni koljeno naprijed.
- Pazite da se koljeno ne proširi pored gležnja. Ravnala bi trebala proći od gležnja do koljena.
- Pritisnite čvrsto na obje noge dok produžete kralježnicu i proširite energiju kroz prednje i stražnje vrhove prsta.
- Držite pogled nad svojim prednjim prstima.
- Držite ovu poziciju za najviše 30 sekundi.
- Ponovite na suprotnoj strani.
5. Stablo Pose
Ovo je klasična pozicija uravnoteženja. Pomaže u jačanju vaših gležnjeva, nogu i kralježnice dok se protežu bedra, prsa i ramena. To može poboljšati vašu ravnotežu, a također olakšavajući išijsku bol.
Mišići su radili:
- rectus i transversus abdominis
- adductor longus
- ilijačnog
- kvadriceps
- loza
Uraditi ovo:
- Stajati pored stolice ili zida za ravnotežu i podršku.
- Počnite nositi svoju težinu na lijevoj nozi.
- Dovedite desnu nogu na desno gležanj, tele ili bedro.
- Izbjegavajte pritiskanje nogu u koljeno.
- Donesite ruke na bokove, molitvu postavite pred vašim prsima ili se proširite iznad glave.
- Slobodno ponesite svoje ruke na svoju potporu za dodatnu ravnotežu.
- Držite pogled usmjeren na točku na podu ispred vas.
- Ostati u ovoj pozi za najviše 1 minutu.
- Ponovite na suprotnoj strani.
6. Locust Pose
Ova nježna zavojnica može pomoći u jačanju gornjeg dijela tijela, kralježnice i bedara. To stimulira trbušne organe, što može pomoći u ublažavanju slabog disanja, nadutosti i zatvora.
Mišići su radili:
- trapez
- erektor spinae
- stražnjični mišić Maximus
- troglavi mišić
Uraditi ovo:
- Naslonite se na trbuh s rukama uz tijelo i dlanove okrenutim prema gore.
- Donesite svoje velike nožne prste zajedno s vašim petama pokazao malo.
- Odmorite čelo lagano na pod.
- Podignite glavu, prsa i ruke, djelomično ili sve gore.
- Možete podići noge ako je udobno.
- Odmorite se na donja rebra, trbuh i zdjelicu.
- Osjetite energičnu energiju kroz vrhove prstiju.
- Držite svoj pogled prema naprijed ili malo prema gore.
- Držite ovu poziciju za najviše 1 minutu.
- Po povratku vašeg daha i odmora, možete ponoviti pozira jednom ili dvaput.
7. Dječji pijetao
Ova nadomjesna naprijed usmjerena pozadina je odlično odmaranje. Lagano se proteže bokovima, bedrima i gležnjevima kako bi se olakšalo napetost i bol u leđima. Ona također pomaže smirivanju uma, olakšavajući stres i umor.
Mišići su radili:
- spinalni ekstenzori
- loza
- tibialis anterior
- trapez
Uraditi ovo:
- Sjednite na pete svojim koljenima zajedno ili malo razdvojite.
- Možete staviti jastuk ispod dna za podršku.
- Prošetajte svojim rukama ispred vas dok se zglobovi na bokovima pomiču prema naprijed.
- Držite se ruku ispred vas, ili stavite ruke uz svoje tijelo.
- Ostavite čelo na podu.
- Dopustite da se vaš kovčeg padne u koljena dok dišete duboko.
- Primijetite svaku čvrstoću koju držite u svom tijelu i usredotočite se na oslobađanje ove napetosti.
- Opustite se u ovoj poziciji do 5 minuta.
8. Sjedište za sidrenje
Ovaj otvaranje kosti opušta i povećava fleksibilnost u unutarnjim bedrima, prepone i koljena. Također potiče trbušne organe i srce, što može pomoći u poboljšanju cirkulacije.
Mišići su radili:
- adductors
- prepone mišiće
- mišiće zdjelice
- psoas
Uraditi ovo:
- Lezi na leđima i donesi čepove noge zajedno s koljenima širokim.
- Poravnajte svoje tijelo tako da je vaša kralježnica, vrat i glava u jednoj liniji.
- Možete staviti presavijen ručnik ili jastuk ispod koljena, ramena i stopala za podršku.
- Dopustite ruku da se opustite u bilo kojem udobnom položaju.
- Premjestite noge dalje od kukova kako biste smanjili intenzitet poza.
- Opustite područje oko bokova i bedara.
- Usredotočite se na oslobađanje bilo kakve nepropusnosti i napetosti u ovom području.
- Ostanite u toj pozi za najviše 10 minuta.
9. Legs-Up-the-Wall
Ta se obnavljiva inversija proteže i povećava fleksibilnost u leđima vrata, prednjem torzu i leđima. Može pomoći ublažiti blagu bol u leđima, kao i pomoć kod probave.
Mišići su radili:
- loza
- vrat
- prednji torzo
- Donji dio leđa
- mišiće zdjelice
Uraditi ovo:
- Sjednite na pod, s desnim ramenom okrenutim prema zidu.
- Lezite na leđima dok podignete noge po zidu. Vaše tijelo treba oblikovati kut od 90 stupnjeva prema zidu.
- Ako možete, držite svoje sjedeće kosti blizu zida.
- Možete staviti presavijen deku ispod kukova radi podrške.
- Držite kralježnicu i vrat u jednoj liniji.
- Dopustite da vam ruke ostanu u udobnom položaju.
- Duboko udahnite i dopustite da se vaše tijelo opusti.
- Usredotočite se na oslobađanje napetosti koju držite u tijelu.
- Ostati u ovoj pozi za do 15 minuta.
10. Pojas leševa
Ovaj restorativni položaj obično se obavlja na kraju prakse kako bi se olakšalo bilo koji stalni napetost ili napetost. Može također pomoći u ublažavanju glavobolje, umora i nesanice.
Uraditi ovo:
- Lezite na leđa. Ruke bi se trebale odmarati pokraj vašeg tijela s dlanovima okrenutim prema gore.
- Postavite se tako da su noge malo šire od kukova. Dopustite prstima da se ispruže na stranu.
- Prilagodite svoje tijelo tako da je kralježnica, vrat i glava u jednoj liniji.
- Dopustite da se vaše tijelo potpuno opusti dok otpuštaš napetost. Fokusiranje na dah može vam pomoći da utišate um.
- Ostanite u ovoj pozici 10-20 minuta.
Radi li stvarno?
Istraživanje i anegdotalni dokazi podupiru vježbanje yoga za upravljanje Parkinsonovom bolesti nekim ljudima. Razgovarajte o mogućnosti prakticiranja joge sa svojim liječnikom i mogućim učiteljem joge da biste vidjeli može li vam pomoći.
Rezultati jednog pregleda 2013. pokazali su da je vježbanje yoga pomoglo poboljšati funkcionalnu pokretljivost, ravnotežu i snagu donjih udova kod osoba s Parkinsonovom bolesti. Uz poboljšanu ravnotežu, fleksibilnost i držanje, sudionici su imali poticaj raspoloženju i bolju kvalitetu spavanja.
Istraživači u malom istraživanju za 2015. pokazali su da su ljudi u fazi 1 ili 2 Parkinsonove bolesti pokazali poboljšanja u njihovim simptomima kada su prakticirali yogu dvaput tjedno. Studija je promatrala 13 osoba tijekom 12 tjedana. Otkrili su da je yoga pomogao smanjiti krvni tlak i podrhtavanje sudionika, uz poboljšanje kapaciteta pluća.
Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebne su dodatne studije za proširenje tih nalaza.
Donja linija
Vježbanje joge može biti korisno u upravljanju Parkinsonovom bolesti, ali razgovarajte s liječnikom prije početka bilo kojeg programa. Oni vas mogu prošetati kroz bilo kakve zabrinutosti koje vam svibanj imati i ponuditi smjernice o tome kako uspostaviti i održavati zdrav stil života.
Pronađite učitelja joge koji može stvoriti razred ili praksu kako bi zadovoljio vaše potrebe. To može biti na pojedinačnoj ili skupnoj osnovi.
Možete uspostaviti kućnu praksu s čak 10 minuta dnevno. Možete koristiti knjige, članke i vođene klase na mreži kako biste podržali svoj proces. Idite na svoj vlastiti ritam i učinite ono što se najbolje osjeća. Biti nježan sa sobom ključ je.
