Rezanje ugljikohidrata može imati impresivne prednosti.
Pokazalo se je da uzrokuje značajno smanjenje razine gladi (1).
To obično dovodi do automatskog mršavljenja, bez potrebe za brojanjem kalorija (2).
Najmanje 23 studija pokazalo je da low-carb dijeta obično uzrokuju više gubitka težine nego dijete slabe masti, ponekad do 2-3 puta više (3, 4).
Rezanje ugljikohidrata također može imati brojne druge prednosti za metaboličko zdravlje (5).
To uključuje smanjenje šećera u krvi, krvnog tlaka i triglicerida, veći HDL ("dobar") kolesterol, i drugi (6, 7, 8, 9, 10).
Srećom, jedenje low-carb ne mora biti komplicirano.
Samo podesite svoju prehranu oko prave hrane koja je niska u ugljikohidrata i izgubit ćete težinu i poboljšati svoje zdravlje.
Ovo je popis od 44 low-carb hrane. Većina od njih su zdravi, hranjivi i nevjerojatno ukusni.
Ukupno ugljikohidrata protiv neta ugljikohidrata
Ispod svake hrane, navodim sadržaj ugljikohidrata za standardno posluživanje, kao i broj ugljikohidrata u udjelu od 100 grama.
Međutim, imajte na umu da su neke od tih namirnica visoke u vlaknima, tako da ponekad sadržaj probavljivog ("neto") ugljikovodika još niži.
1. Jaja (Gotovo Zero)
Jaja su među najzdravije i najhranjivije hrane na planeti.
Opterećeni su svim vrstama hranjivih tvari, uključujući važne hranjive sastojke i spojeve koji mogu poboljšati zdravlje oka (11, 12).
ugljikohidrati: gotovo nula.
meso
Sve vrste mesa su blizu nula ugljika. Jedna iznimka su orgulje poput jetre, koja je oko 5% ugljikohidrata (13).
2. Govedina (Zero)
Govedina je jako zasićena i napunjena važnim hranjivim tvarima poput željeza i B12. Postoji desetaka različitih vrsta goveđeg mesa, od ribeye steak do mljevene govedine do hamburgera.
ugljikohidrati: nula.
3. Janje (Zero)
Kao i govedina, meso od janjetine sadrži brojne korisne hranjive tvari, uključujući željezo i B12. Janjetina je često hranjena travom, a obično je visoka u blagotvornoj masnoj kiselini koja se zove konjugirana linoleinska kiselina ili CLA (14).
ugljikohidrati: nula.
4. Piletina (nula)
Pileći su među najpopularnijim jelima na svijetu. Visoko je u mnogim korisnim hranjivim tvarima i izvrsnim izvorom proteina.
Ako ste na dijeti s niskom razinom ugljikohidrata, onda bi to mogao biti bolji izbor za odlazak na faktoje, poput krila i bedara.
ugljikohidrati: nula.
5. svinjetina, uključujući i svinjetinu (obično nula)
Svinjica je još jedna ukusna vrsta mesa, a slanina je omiljena mnogih low-carb dijetora.
Bacon je a obrađen meso, pa definitivno nije "zdravstvena hrana". Međutim, općenito je prihvatljivo jesti umjerene količine slanine na low-carb dijetu.
Samo pokušajte kupiti slaninu na lokalnoj razini, bez umjetnih sastojaka, i pazite da ne spalite slaninu dok ga kuhate.
ugljikohidrati: nula. Ali pročitajte naljepnicu i izbjegavajte slaninu koja je izliječena šećerom.
6. Jerky (obično nula)
Jerky je meso koje je izrezano u trake i osušeno. Sve dok ne sadrže dodani šećer ili umjetni sastojci, potom hrapav može biti savršena hrana s malo ugljikohidrata.
Međutim, imajte na umu da je puno dlačica dostupnih u trgovini visoko obrađen i nezdrav. Najbolje je da napravite svoj vlastiti.
ugljikohidrati: Ovisi o vrsti. Ako je to samo meso i začin, onda bi trebao biti blizu nula.
Ostali low-carb metvici
- purica
- Teletina
- Divljač
- Bizon
Ribe i plodovi mora
Riba i ostali plodovi mora su nevjerojatno hranjivi i zdravi.
Oni su posebno visoki u B12, jodima i omega-3 masnim kiselinama, hranjivim tvarima koje mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno.Poput mesa, gotovo sve ribe i morski plodovi ne sadrže ugljikohidrate.
7. Salmon (nula)
Salmon je jedan od najpopularnijih vrsta riba među zdravstvenim pojedincima, iz dobrog razloga.
To je vrsta masne ribe, što znači da sadrži značajne količine zdrave masnoće u srcu, u ovom slučaju omega-3 masne kiseline.
Salmon je također napunjen s B12, jodom, i sadrži pristojnu količinu vitamina D3.
ugljikohidrati: nula.
8. Trout (nula)
Poput lososa, pastrva je vrsta masne ribe koja je napunjena omega-3 masnim kiselinama i drugim važnim hranjivim tvarima.
ugljikohidrati: nula.
9. Sardini (nula)
Sardine su masne ribe koje se obično jedu gotovo cijele, s kostima i svime.
Sardini su među hranjivom gustijom hranom na planeti i sadrže gotovo svaki hranjivi sastojak koji ljudsko tijelo treba.
ugljikohidrati: nula.
10. Školjke (4-5% ugljikohidrata)
Šteta je što školjke rijetko čine ga ljudskim dnevnim izbornicima. Međutim, one su među najhranjivijim hranom na svijetu, rangirane blizu organskih mesa kada je u pitanju gustoća hranjivih tvari.
Školjke imaju tendenciju da sadrže male količine ugljikohidrata.
ugljikohidrati: 4-5 grama ugljikohidrata na 100 grama školjaka.
Ostala low-carb riba i plodovi mora
- škamp
- Bakalar
- Jastog
- Haringa
- Tuna
- Bakalar
- Som
- Iverak
Povrće
Većina povrća je niska u ugljikohidrata. Stakleni zeleni i križićni povrće su osobito niski, a većina ugljikohidrata u njih se sastoji od vlakana.
S druge strane, škrobno korjenasto povrće poput krumpira i slatkog krumpira je visoko u ugljikohidratima.
11. Brokula (7%)
Brokula je ukusno križićno povrće koje se može jesti sirovo i kuhano. Visoko je u vitaminu C, vitaminu K i vlaknima, a također sadrži moćne spojeve biljaka protiv raka.
ugljikohidrati: 6 grama po šalici, ili 7 grama po 100 grama.
12. Rajčica (4%)
Rajčice su tehnički plodovi / bobičasto voće, ali se obično jedu kao povrće. Oni su visoki u vitaminu C i kalij.
ugljikohidrati: 7 grama u velikoj rajčici ili 4 grama na 100 grama.13. Luk (9%)
Luk je među najukusnijim biljkama na zemlji i dodajte snažan okus na recept. Oni su visoki od vlakana, antioksidansa i raznih protuupalnih spojeva.
ugljikohidrati: 11 grama po čaši ili 9 grama po 100 grama.
14. Prokulice (7%)
Prokulice su vrlo hranjivo povrće, koje se odnose na brokule i kelj. Oni su vrlo visoki u vitaminu C i vitaminu K, te sadrže brojne korisne biljne spojeve.
ugljikohidrati: 6 grama po pola šalice, ili 7 grama po 100 grama.
15. Cvjetača (5%)
Cvjetača je ukusna i svestrana povrća koja se može koristiti za izradu svih vrsta zanimljivih stvari u kuhinji. Visoka je vitamina C, vitamina K i folata.
ugljikohidrati: 5 grama po šalici i 5 grama po 100 grama.
16. Kale (10%)
Kale je vrlo popularno povrće među zdravstvenim svjesnim pojedincima. Opterećena je vlaknima, vitaminom C, vitaminom K i karotenskim antioksidantima. Kale ima brojne zdravstvene prednosti.
ugljikohidrati: 7 grama po čaši ili 10 grama po 100 grama.
17. Patlidžan (6%)
Patlidžan je još jedan plod koji se obično konzumira kao povrće. Ima mnogo zanimljivih namjena, a vrlo je vlakno.
ugljikohidrati: 5 grama po čaši ili 6 grama po 100 grama.
18. Krastavci (4%)
Krastavac je popularno povrće s blagom okusom. Sastoji se većinom od vode, s malom količinom vitamina K.
ugljikohidrati: 2 grama po pola šalice ili 4 grama po 100 grama.
19. Bell Peppers (6%)
Bell paprika su popularni voće / povrće s različitim i zadovoljavajućim okusom. Vrlo su vlaknasti, vitamin C i karotenski antioksidansi.
ugljikohidrati: 9 grama po čaši ili 6 grama po 100 grama.
20. Šparoga (2%)
Šparoga je vrlo ukusno proljetno povrće. Vrlo je vlakno, vitamin C, folat, vitamin K i karotinski antioksidanti. Također je vrlo visok u bjelančevini u odnosu na većinu povrća.
ugljikohidrati: 3 grama po šalici, ili 2 grama po 100 grama.
21. Zeleni grah (7%)
Zeleni grah tehnički su mahunarke, ali se obično konzumiraju na sličan način kao i povrće.
Kalorija za kaloriju, izuzetno su visoke u mnogim hranjivim tvarima, uključujući vlakna, proteine, vitamin C, vitamin K, magnezij i kalij.
ugljikohidrati: 8 grama po šalici, ili 7 grama po 100 grama.
22. Gljive (3%)
Gljive tehnički nisu biljke, ali jestive gljive često se kategoriziraju kao povrće. Sadrže pristojne količine kalija, te su visoke u nekim B-vitaminima.
ugljikohidrati: 3 grama po čaši i 3 grama po 100 grama (bijele gljive).
Ostali low-carb povrće
- Celer
- Špinat
- Tikvica
- Švicarski bjeloglavi
- Kupus
S izuzetkom škrobnog korjenastog povrća, gotovo sve povrće je malo u ugljikohidrata. Možete jesti puno povrća bez prelaska granice vašeg ugljikohidrata.
Voće i bobice
Iako se voće općenito percipira kao zdrava, oni su vrlo kontroverzni među niskim uglovima.
To je zato što većina voća obično ima visoku razinu ugljikohidrata u usporedbi s povrćem.
Ovisno o tome koliko ugljikohidrata želite, možete ograničiti unos voća na 1-2 komada dnevno.Međutim, to se ne odnosi na masno voće poput avokada ili maslina. Niska šećerna bobica, poput jagoda, također su izvrsna.
23. Avokado (8.5%)
Avokado je jedinstvena vrsta voća. Umjesto da je visok u ugljikohidrata, opterećen je zdrave masti.
Avokado je također iznimno visok u vlaknima i kalijima, i sadrži pristojne količine svih vrsta drugih hranjivih tvari.
ugljikohidrati: 13 grama po šalici ili 8,5 grama po 100 grama.
Imajte na umu da je većina (oko 78%) ugljikohidrata u avokadu vlakana, pa sadrži gotovo bez probavljivog ("neto") ugljikohidrata.
24. Masline (6%)
Maslinik je još jedan ukusan plod visokih masnoća. Vrlo je visoko u željeza i bakra, a sadrži pristojnu količinu vitamina E.
ugljikohidrati: 2 grama po unci, ili 6 grama na 100 grama.
25. Jagode (8%)
Jagode su među najnižim ugljikohidratima i većina hranjivih plodova koje možete jesti. Vrlo su visoki u vitaminu C, manganu i raznim antioksidansima.
ugljikohidrati: 11 grama po čaši ili 8 grama po 100 grama.
26. Grejp (11%)
Grapefruits su agrumi koji su povezani s narančama. Oni su vrlo visoki u vitaminu C i karoten antioksidansi.
ugljikohidrati: 13 grama u pola grejpa ili 11 grama na 100 grama.27. Marelice (11%)
Marelica je nevjerojatno ukusna voća. Svaka marelica sadrži malo ugljikohidrata, ali puno vitamina C i kalija.
ugljikohidrati: 8 grama u 2 marelice, ili 11 grama na 100 grama.
Ostali Low Carb voće
- limuni
- Kivi
- naranče
- dud
- maline
Orašasti plodovi i sjemenki
Nuts i sjemenke su vrlo popularni na low-carb dijeta. Oni imaju tendenciju da se niska u ugljikohidrata, ali visoka masnoća, vlakana, proteina i raznih mikronutrijenata.
Nuts se često jedu kao zalogaje, ali sjemenke se prilično upotrebljavaju za dodavanje križa salatama ili receptima.Tjestenina brašna i brašna od sjemena (kao što su brašno od badema, kokosovo brašno i brašno sjemenki) također se često koriste za izradu kruha s malo ugljikohidrata i ostale pečene hrane.
28. Bademi (22%)
Bademi su nevjerojatno ukusni i hrskavi. Opterećeni su vlaknima, vitamin E i među najboljim svjetskim izvorima magnezija, mineralima koje većina ljudi ne dobiva dovoljno.
Osim toga, bademi su nevjerojatno punjenje i pokazalo se da promoviraju gubitak težine u nekim studijama (15, 16).
ugljikohidrati: 6 grama po unci, ili 22 grama po 100 grama.
29. orasima (14%)
Orgel je još jedan ukusni tip oraha.Osobito je visok u omega-3 masnoj kiselini ALA, a također sadrži i razne druge hranjive tvari.
ugljikohidrati: 4 grama po unci ili 14 grama na 100 grama.
30. kikiriki (16%)
Kikiriki su tehnički leguminoze, ali obično se pripremaju i konzumiraju kao matice. Vrlo su vlakna, magnezij, vitamin E i razni važni vitamini i minerali.
ugljikohidrati: 5 grama po unci, ili 16 grama na 100 grama.
31. Chia sjeme (44%)
Chia sjemenke trenutno su među najpopularnijom zdravstvenom hranom na svijetu. Oni su naprćen sa mnogim važnim hranjivim tvarima, a mogu se koristiti u svim vrstama low-carb prijateljskih recepata.
Chia sjemenke su izuzetno visoke u vlaknima, a možda i najbogatiji izvor dijetalnih vlakana na planeti.
ugljikohidrati: 12 grama po unci ili 44 grama po 100 grama.
Međutim, imajte na umu da je oko 86% ugljikohidrata u chia sjemenki vlakno, tako da u stvarnosti oni sadrže vrlo malo probavljivih ("net") ugljikohidrata.
Ostali low-carb nuts i sjemenke
- Lješnjaci
- Macadamia nuts
- indijski oraščić
- kokos
- pistacije
- Sjemenke lana
- Sjemenke bundeve
- Sjemenke suncokreta
mljekara
Ako tolerirate mliječne proizvode, mliječni proizvodi s punim udjelom masti su izvrsna hrana nisko ugljikohidrata. Samo pazite da pročitate naljepnicu i izbjegnete bilo što s dodanim šećerom.
32. Sir (1,3%)
Sir je jedan od najukusnijih nisko-ugljikohidratnih namirnica, a može se jesti sirovom i raznovrsnim ukusnim receptima. Osobito je dobro s mesom, kao što je na vrhu hamburgera (bez kolača, naravno).
Sir je također vrlo hranjiv. Jedna debela kriška sira sadrži sličnu količinu hranjivih tvari kao i cijela čaša mlijeka.
ugljikohidrati: 0,4 grama po komadi, ili 1,3 grama na 100 grama (cheddar).
33. Heavy Cream (3%)
Heavy krema sadrži vrlo malo ugljikohidrata i proteina, ali je visok u mliječnoj masti. Neki niskokaršeri stavili su je u kavu, ili ga koristili u receptima. Zdjela bobica s nekim šlagom može biti ukusna low-carb desert.
ugljikohidrati: 1 grama po unci, ili 3 grama na 100 grama.
34. Jogurt punog masnoća (5%)
Jogurt s puno masti je izuzetno zdrav. Sadrži mnoge iste hranjive tvari kao i cijelo mlijeko, ali jogurt s kulturama žive također je opskrbljen korisnim probiotičkim bakterijama.
ugljikohidrati: 11 grama po spremniku od 8 unci ili 5 grama po 100 grama.
35. Grčki jogurt (4%)
Grčki jogurt, koji se nazivaju i napete jogurt, vrlo je gusta u usporedbi s regularnim jogurtom. Vrlo je visok u mnogim blagotvornim hranjivim tvarima, osobito bjelančevinama.
ugljikohidrati: 6 grama po kontejneru, ili 4 grama po 100 grama.
Masti i ulja
Postoje mnoge zdrave masti i ulja koja su prihvatljiva na low-carb, pravi prehrambene prehrane.
Samo pazite da izbjegnete rafinirana biljna ulja poput soje ulja, kukuruznog ulja i drugih, jer su oni vrlo nezdrav kad se konzumiraju u višku.
36. Maslac (Zero)
Jednom demoniziran zbog visokog sadržaja zasićenih masnoća, maslac se vraća. Ako je moguće, odaberite maslac s travom, veći u nekim hranjivim tvarima.
ugljikohidrati: nula.
37. Ekstra djevičansko maslinovo ulje (nula)
Ekstra djevičansko maslinovo ulje je najzdravije masti na planeti. To je ključni sastojak na zdravoj mediteranskoj prehrani srca.
Opskrbljuje snažnim antioksidansima i protuupalnim spojevima, te ima impresivne prednosti za zdravlje kardiovaskularnog sustava.
ugljikohidrati: nula.
38. Ulje kokosa (nula)
Kokosovo ulje je vrlo zdrava masnoća, opterećena masnim kiselinama srednjeg lanca koja ima snažne korisne učinke na metabolizam. Pokazano je da smanjuju apetit, potiču masnoće i pomažu ljudima da izgube masno tkivo (17, 18, 19, 20).
ugljikohidrati: nula.
Ostale male masti za low carb
- Ulje avokada
- Mast
- Loj
Pića
Većina bezalkoholnih pića savršeno je prihvatljiva kada jedete low carb.
Imajte na umu da voćni sokovi imaju vrlo visoku razinu šećera i ugljikohidrata, i svakako treba izbjegavati.39. Voda
Voda bi trebala biti vaša go-to pića, bez obzira što se sastoji od ostatka vaše prehrane.
ugljikohidrati: nula.
40. Kava
Unatoč tome što je demonizirana u prošlosti, kava je zapravo vrlo zdrava.
Pokazalo se da živi duže i ima niži rizik od nekoliko ozbiljnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, Parkinsonovu bolest i Alzheimerove bolesti (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Samo nemojte dodavati ništa nezdravo u kavu. Crna je najbolja, ali dobro je i mliječno mlijeko ili teška vrhnja.
ugljikohidrati: nula.
41. Čaj
Čaj, posebno zeleni čaj, proučen je sasvim temeljito i pokazao se da ima sve impresivne zdravstvene koristi. To također može potaknuti lagano paljenje masti (27, 28).
ugljikohidrati: nula.
42. Soda u klubu / vodu s karbonatom
Klasična soda je prilično samo voda s dodatnim ugljičnim dioksidom. To je savršeno prihvatljivo sve dok nema šećera u njemu. Pročitajte oznaku kako biste bili sigurni.
ugljikohidrati: nula.
43. Tamna čokolada
To bi moglo iznenaditi neke ljude, ali kvalitetna tamna čokolada je zapravo savršena low-carb tretman.
Samo pazite da odaberete pravu tamnu čokoladu s 70-85% sadržaja kakao (ili više), onda neće sadržavati mnogo šećera.
Tamna čokolada ima brojne prednosti, poput poboljšane funkcije mozga i smanjenog krvnog tlaka (29, 30). Istraživanja također pokazuju da tamna čokoladna jela imaju znatno niži rizik od srčanih bolesti (31).
U ovom članku možete pročitati više zdravstvenih prednosti.
ugljikohidrati: 13 grama po 1 unca komada, ili 46 grama na 100 grama. To ovisi o vrsti, stoga pazite da pročitate oznaku.
Imajte na umu da je oko 25% ugljikohidrata u tamnoj čokoladi vlakno, tako da je ukupni probavljiv sadržaj karbona niži.
44.Bilje, začini i začini
Postoji beskrajan izbor ukusnih biljaka, začina i začina koje možete jesti. Većina od njih su vrlo niske u ugljikohidratima, ali pakiraju snažan nutritivni udar i pomažu dodati okus obrocima.
Neki od primjera uključuju sol, papar, češnjak, đumbir, cimet, senf i origano. Ovaj članak sadrži 10 ukusnih bilja i začina s snažnim zdravstvenim prednostima.
45. Sve ostalo?
Tu je beskrajan niz ukusnih low-ugljikohidrata hrane vani.
Možete pronaći više ispod o low-carb jela, uključujući plan obroka, recepte i brojne savjete.
