Pregled
Parapinalni mišići, ponekad nazivani spinajem erekcije, su tri mišićne skupine koje podupiru vaše leđa. Koristite ih svaki put kad se naslonite na jednu stranu, zakrenite leđa, nagnite se naprijed ili zakrenite torzo. To ih čini dobrim područjem da se usredotočite na to, ako želite liječiti probleme s leđima, poboljšati držanje ili izgraditi snagu.
Nastavite čitati kako biste saznali više o paraspinalnim mišićima, uključujući ono što može uzrokovati bol u njima i kako ih ojačati.
Funkcija i anatomija
Leđa sadrži tri sloja mišića:
- Deep sloj. Ovaj sloj sadrži kratke mišiće koji se povezuju s kralješnicom u kralježnici.
- Srednji sloj. Ovaj je sloj između dviju drugih. Sadrži paraspinalne mišiće.
- Površinski sloj. Ovo je najudaljenije od mišića, najbliže vašoj koži.
Unutar srednjeg sloja imate tri paraspinalna mišića: mišiće iliocostalis, longissimus i spinalis. Imate dva od svakog mišića koji se nalaze na obje strane kralježnice.
Mišiće iliocostaza
Iliokostalni mišići su oni najudaljeniji od vaše kralježnice. Oni vam pomažu da se zavoje unatrag i okrećete oko kralježnice. Mišićni iliocostalni mišići imaju tri dijela:
- Lumborum. Ovo je donji dio koji povezuje donja rebra na gornji dio kosti kuka.
- Thoracis. Ovo je srednji dio, koji se proteže od gornjih rebara do donjih rebara.
- Cervicis. Ovo je gornji dio, koji se proteže od vaših gornjih rebara do vrata.
Longissimus mišići
Longissimus mišići vam pomažu da lupkate leđa i vrat. Oni su također odgovorni da ste vrat i leđa pomaknuti lijevo i desno. I longissimus mišići također imaju tri dijela:
- Capitis. Ovo je gornji dio, koji se proteže od vašeg vrata do gornjeg dijela leđa.
- Cervicis. Ovo je srednji dio, koji se proteže malo dalje od longissimus capitis.
- Thoracis. Ovo je donji dio koji se proteže većim dijelom leđa.
Spinalis mišići
Spinalis mišići su najbliži kralježnici. Oni su najmanji od maksimumskih mišića i pomažu vam da se zavoje unatrag i s jedne strane na drugu stranu. Također vam omogućuju zakretanje u struku. Poput drugih paraspinalnih mišića, mišići spinalisa mogu se podijeliti na tri dijela:
- Capitis. Ovo je gornji dio koji teče dolje na vratu.
- Cervicis. Ovaj dio prolazi od vrata do sredine kralježnice,
- Thoracis. To je glavni dio mišića spinalisa koji se proteže od vaše sredine do donje kralježnice.
Dijagram paraspinalnih mišića
Istražite interaktivnu dijagram 3-D kako biste saznali više o paranpinalnim mišićima.
Paraspinalna bol u mišićima
Ako imate stalnu bol u leđima, to bi moglo biti problem s vašim paranpinalnim mišićima. Nekoliko stvari može ih utjecati, uključujući atrofiju mišića, naprezanje mišića i loš položaj.
Atrofija mišića
Atrofija se odnosi na gubitak mišićne mase, obično zbog toga što ne upotrebljava zahvaćeni mišić. Kada se to dogodi s vašim paraspinalnim mišićima, za njih je teže stabilizirati kralježnicu. Atrofija paraspinalnog mišića povezana je s donjim bolovima u leđima.
Naprezanje mišića
Bolna bol u gornjem dijelu mišića svibanj biti zbog overuse ili ozljede. Osim toga, i dehidracija i prekomjerna upotreba mogu izazvati grčeve mišića. Da biste izbjegli naprezanje mišića, pobrinite se da se pravilno protežu prije snažne vježbe i hidratiziraju svoje tijelo prije i poslije izlaska.
Loše držanje
Kada sjestiš ili ustaneš ravno, mišići parfinalnog mišića opuštaju se. Kada ste pogrbljeni ili se više nagnete na jednu stranu, to opterećuje vaše parazitne mišiće, koje moraju raditi više da podupiru vašu kralježnicu.
Vježbe paraspinalnog mišića
Pokušajte s ovim jednostavnim svakodnevnim vježbama kako bi vaši paraspinalni mišići bili jak i bez boli.
Donji leđa proteže se
Sjednite na stolicu, držeći prostor između leđa i stolca. Sa stopalima ravnim na podu, savijte se naprijed u struku dok ne osjetite lagani potez u donjem dijelu leđa. Držite se 30 sekundi, pauzirajte i ponovite nekoliko puta. Pazite da ne radite bilo kakav odskakanje kretanja dok držite protežu.
Jednostruka ruka proteže se
Stajati s nogama oko širine ramena. Stavite jednu ruku na struk i drugu ruku preko glave. Naslonite se bočno na struku prema boku, s rukom koja se odmara na vašem struku. Zavojite dok ne osjetite lagano rastezanje u mišićima i držite se 30 sekundi. Pauziraj i ponovite s druge strane. Ponovite nekoliko puta s obje strane.
Proširenje s pojasom otpora
Stajati s nogama oko širine ramena, s krajem otporne trake u svakoj ruci. S ostatkom benda koji leži ravno na podu, korak s bendom s obje noge. Sagnuti se naprijed prema bokovima, držeći vam leđa savršeno ravno, a zatim se polako podignite natrag. Trebali biste se osjećati malo truda u leđima mišića. Polako se ponovo naprijed. Učinite jedan set od 15 proširenja dnevno.
Donja linija
Vaši paraspinalni mišići su ključni za kretanje vaše kralježnice. Oni također imaju važan posao podupiranja vaše kralježnice. Pokušajte ih redovito širiti i ojačati kako biste ih mogli učinkovito raditi i izbjeći bol u leđima.
