Jačanje vježbi, slobodnih utega, sjedišta i bendova otpornosti sigurni su i učinkoviti za odrasle osobe svih dobnih skupina, uključujući one koji nisu u savršenom zdravlju. Osobe s ozbiljnim zdravstvenim problemima, uključujući bolesti srca i osteoartritis, često imaju najviše koristi od podizanja težine nekoliko puta tjedno. Aktivni životni stil koji uključuje trening s utezima i aerobnu tjelovježbu može duboko utjecati na tjelesno i mentalno zdravlje. Fizička aktivnost čuva mineralnu gustoću kostiju i poboljšava kontrolu glukoze, kvalitetu sna i ukupnu kvalitetu života (CDC, 2011). Za one koji su zainteresirani za usvajanje vježbanja treninga snage, ovaj članak pruža osnovne smjernice za poboljšanje izdržljivosti i snage gornjeg i donjeg tijela mišića.
Odaberite odgovarajuću težinu
Ako ste početnik, vježbanje s lakšim utezima ili manje otpora, vaše tijelo može ispravno naučiti pokrete dok gradite mišićnu izdržljivost. Prva dobitka snage u prvih nekoliko tjedana može se pripisati povećanoj učinkovitosti središnjeg živčanog sustava dok uspostavljate nove neuronske veze koje potiču vaše mišiće na ugovaranje. Početnici trebaju odabrati težinu koja im omogućuje da dovrše između 8-15 ponavljanja vježbe uz održavanje dobrog držanja. Za pojedince sa srednjom i naprednom iskustvom u treningu snage, izaberite težu težinu koja vam omogućuje da dovršite 8-12 ponavljanja, s mogućim ciljem premještanja još težih utega u rasponu od 1-6 ponavljanja (ACSM, 2009).
Vlak za izdržljivost prije snage
Snaga i izdržljivost postoje na suprotnim krajevima kontinuuma i ne mogu se optimalno razvijati u isto vrijeme. Izdržljivost, koja je obučena s manje težine i više ponavljanja, omogućuje povećanje ponavljanja ili trajanja tjelovježbe. Početnici trebaju trenirati za izdržljivost mišića prije snage, što traje puno duže da se razvije. Snaga mišića, koja se dobiva pri niskim ponavljanjima s teľom težinom, omogućuje nam povećanje intenziteta rada. Budući da se mišićna izdržljivost razvija, a vi trebate više intenziteta kako bi se vaše vježbe izazovale, počnite vježbati snage povećavajući težinu i smanjujući količinu ponavljanja koje izvodite.
Kontrolirajte disanje i vrijeme
Ne zaboravite održavati normalan uzorak disanja dok podižete težine. Oduprite sebi da zadržite dah dok ugovorite svoje mišiće i pokušajte sinkronizirati disanje s tempom ili brzinom vašeg ponavljanja. Cilj je održati konstantnu napetost u vašim mišićima dok pomjerate težinu kroz četiri faze pokreta. Prva faza svake vježbe je ekscentrična ili faza smanjenja; drugi je dno pokreta; treća je koncentrična ili faza podizanja; a četvrti je isometrijsko držanje, ili "iscijediti", na vrhu pokreta. "4-0-1-2" sekunda je super za izgradnju mišića i maksimiziranje snage (Pryor, 2011). Korištenje bicepske bućice na primjer, smanjite bućicu za četiri sekunde dok se vaša ruka ne napuni. Bez zaustavljanja na dnu, ugovorite svoje mišiće da podignete težinu više od jedne sekunde. Stisnite biceps na vrhu pokreta dvije sekunde prije ponovnog smanjenja težine.
Raspored reda vježbi
Najučinkovitije vježbe trebale bi raditi jednu veliku mišićnu skupinu (nogu, prsima, natrag), u kombinaciji s jednom ili dvije manje mišićne skupine (biceps, triceps, abs, ramena, telad) u jednoj sesiji. Izaberite 2-3 vježbe po dijelovima tijela i pokušajte izvesti 3-4 kompleta od 8-12 ponavljanja. Osposobljavanje velikih mišićnih skupina s vježbama s više zajedničkih vježbi poboljšat će opću koordinaciju i snagu, a trening malih mišićnih skupina s jednim zglobnim vježbama pomoći će u usmjeravanju specifičnih slabosti mišića (Balsamo, et al., 2013). Za početnike koji vježbaju dva dana u tjednu, tipično vježbanje može izgledati ovako:
Gornja vježba tijela
3- 4 postavi x 8 do 8 ponavljanja po vježbi
- Bench press
- Sjedeći redak
- Proširenje triceps
- Bicep Curl
Smanjenje tjelesne aktivnosti
3- 4 postavi x 8 do 8 ponavljanja po vježbi
- čučnjevi
- Quadriceps produžetak
- Ljuštenje prstiju
- Podizanje tele
Ograničite učestalost i trajanje obuke
Za početnike, preporučljivo je da vježbate 2-3 dana tjedno kako biste svojim tijelima omogućili dovoljno vremena za oporavak. Srednji trening može se provoditi 3-4 dana tjedno, dok napredni lifteri trebaju ciljati 4-5 dana u tjednu. Balansirani trening, bez obzira na vašu razinu kondicije, trebao bi biti završen za manje od 60 minuta. Te se opće smjernice trebaju poduzeti u kontekstu i primijeniti na temelju vaših ciljanih ciljeva, fizičke sposobnosti i trenutačne razine treninga (ACSM, 2009).
Sarah Dalton je osnivač tvrtke Able Mind Able Body, tvrtke sa sjedištem u Las Vegasu koja nudi motivacijsko treniranje na lifestyle i usluge osobnog usavršavanja. Ona zauzima holistički pristup zdravom životu i educira druge o prednostima prehrane, vježbanja i emocionalnog zdravlja. Posjetite www.ablemindablebody.com za više informacija.
