Naša tijela funkcioniraju u najboljem slučaju kada mišići rade u sinkronizaciji jedni s drugima.
Slab mišići, osobito oni u jezgri i zdjelici, mogu ponekad dovesti do bolova u leđima ili ozljede. Bolovi niskog leđa mogu ometati dnevne aktivnosti. No, istraživanje je pokazalo da vježbe jačanja mogu smanjiti bol i povećati funkciju.
Život zdravog načina života najbolji je način sprečavanja bolova u leđima. Smanjivanje dobitaka na težini, jačanje snage i izbjegavanje rizičnih aktivnosti pomoći će vam da smanjite bolove niskog leđa dok starimo.
Što uzrokuje bolove u leđima?
U Sjedinjenim Državama, bol u križima je peti najčešći razlog zbog kojeg ljudi posjećuju liječnika. Više od 85 posto tih bolesnika ima nespecifični bol u leđima, ili bol koji nije uzrokovan nekom bolesti ili abnormalnosti kralježnice.
Nespecifična bol u leđima može biti uzrokovana:
- mišićni spazam
- naprezanje mišića
- ozljeda živaca
- degenerativne promjene
Neki specifični i ozbiljniji uzroci bolova u leđima uključuju:
- fraktura kompresije
- kralježnična stenoza
- disk hernijacija
- Rak
- infekcija
- spondilolisteze
- neurološki poremećaji
Pokušajte ove jednostavne, bez vježbi opreme za jačanje mišića koji podržavaju kralježnicu. Dobivanje snage može dovesti do manje boli i disfunkcije. Prije početka ovih vježbi provjerite sa svojim liječnikom ili terapeutom kako biste bili sigurni da su u pravu za vašu situaciju.
1. Mostovi
Gluteus maximus je veliki mišić na stražnjici. To je jedan od najjačih mišića u tijelu. Ona je odgovorna za kretanje na kuku, uključujući aktivnosti ekstenzije kuka poput čučnjeva.
Slabost mišića gluteusa može pridonijeti bolovima u leđima. To je zato što su važni stabilizatori zglobova kuka i donjeg dijela leđa tijekom pokreta poput hodanja.
Potrebna oprema: nijedna
Izrađeni mišići: gluteus maximus
- Lezi na tlu s nogama ravnim na podu, razmaknute širine kuka.
- Sa svojim rukama po stranama, pritisnite stopala na pod dok polako podignete stražnjicu s tla dok tijelo ne bude u ravnoj liniji. Držite ramena na podu.
- Spusti natrag dolje. Odmarajte 1 minutu.
- Ponovite 15 puta.
- Izvršite 3 seta.
2. Crtanje u manevriranje
Transverzalni abdominis je mišić koji se okreće oko središnje linije. Pomaže u podupiranju kralježnice i trbuha. Važno je za stabiliziranje spinalnih zglobova i sprečavanje ozljeda tijekom kretanja.
Potrebna oprema: nijedna
Mišići su radili: poprečni abdomin
- Lezi na tlu s nogama ravnim na podu, razmaknute širine kuka.
- Opustite se za svoje strane.
- Duboko udahnite. Udahnite i povucite trbuh u kralježnicu, uključujte svoje trbušne mišiće bez naginjanja kukova.
- Držite kontakt na 5 sekundi.
- Ponovite 5 puta.
3. Ležeći bočni nozi podižu
Mišići abuzora kuka pomažu podići nogu na stranu, daleko od tijela. Oni također pomažu pri podizanju zdjelice kada stoje na jednoj nozi. Kada su ti mišići slabi, to može utjecati na ravnotežu i pokretljivost. Također može uzrokovati bolove u leđima zbog nestabilnosti.
Potrebna oprema: nijedna
Izrađeni mišići: gluteus medius
- Lezi na jednoj strani, držeći donju nogu lagano savijeno na tlu.
- Uključite svoju jezgru crtanjem vašeg bellybutton u kralježnicu.
- Podignite gornju nogu bez pomicanja ostatka tijela.
- Zadržite 2 sekunde na vrhu. Ponovite 10 puta.
- Ponovite na drugoj strani. Izvršite 3 seta sa svake strane.
4. Supermans
Stražnji ekstenzori prolaze duž kralježnice. Oni vam pomažu da zadržite uspravnu poziciju, podupirete kralježnicu i zdjelice i dopustite da zakolete leđa. Ako vam ova vježba pogorša bolove u leđima, prestanite to činiti dok ne dobijete daljnju procjenu. Vaš liječnik svibanj morati isključiti više ozbiljnih uzroka bolova u leđima.
Potrebna oprema: nijedna
Mišići su radili: leđa, stražnjica / bokovi, ramena
- Lezite na trbuhu s raširenim rukama ispred vas i duge noge.
- Podignite ruke i noge s tla oko 6 inča ili dok ne osjetite kontrakciju u donjem dijelu leđa.
- Uključite svoje mišiće jezgre laganim podizanjem trbuha iz poda. Dosegnite ruke i noge. Svakako gledajte na pod tijekom ove vježbe kako biste izbjegli naprezanje vrata.
- Držite se dvije sekunde.
- Povratak na početni položaj.
- Ponovite 10 puta.
5. Djelomični kovrče
Trbušni mišići imaju značajnu ulogu u podupiranju kralježnice. Snažni trbušni mišići mogu pomoći u održavanju pravilnog usklađivanja kuka. To može pridonijeti ukupnoj snazi i stabilnosti jezgre.
Potrebna oprema: nijedna
Mišići su radili: rectus abdominus, poprečno abdominis
- Lezi na tlu s nogama ravno na podu, držeći koljena savijena.
- Prekriži ruke na prsima.
- Duboko udahni. Dok dišete, poduprite trbušne mišiće povlačenjem vašeg trbuščića prema vašoj kralježnici.
- Polako podignite ramena s tla nekoliko centimetara. Pokušajte zadržati vrat u skladu s kralježnicom umjesto zaokruživanja, kako biste izbjegli povlačenje vratom.
- Povratak na početni položaj.
- Ponovite 10 puta. Izvršite 3 seta.
Upozorenja
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije početka novog programa vježbanja. Ako ste pretrpjeli traumatsku ozljedu poput pada ili nesreće, uvijek potražite liječničku pomoć i dodatnu procjenu kako biste isključili teške uvjete.
Ako ove vježbe uzrokuju povećanje bolova u leđima, zaustavite se i potražite liječničku pomoć. Radite samo unutar vaših fizičkih granica. Previše je previše, prebrzo može povećati bol u leđima i usporiti proces ozdravljenja.
Izlet
Vježbe za jačanje niskog udara izvrstan su način za sprečavanje ponavljajućih bolova u donjem dijelu leđa. Jače jezgre mišića pomažu povećati stabilnost, smanjiti vaše šanse za ozljedama i poboljšati funkciju.
Mijenjanje dnevnih aktivnosti kao što su skakanje prema dolje i podizanje predmeta s tla također može spriječiti bolove u leđima i / ili grčevi mišića.
Započnite uključivati ove jednostavne, vježbe opreme u svoju dnevnu rutinu i iskoristite prednosti u godinama koje dolaze.
