Jeste li ikada čuli govoreći: "Nećete dobiti stražnjicu koju želite sjediti na onoj koju imate"?
To je svakako istina. Glavni mišići na ovom području, glutes, su neki od najvažnijih mišića u ljudskom tijelu. Oni zaslužuju dodatnu pažnju.
Tri mišića čine vaše glute: gluteus minimus, medius i maximus. Gluteus maximus je najveći mišić u tijelu. Sva trojica igraju važnu ulogu u svakodnevnim aktivnostima kao što su hodanje, sjedenje i održavanje dobrog držanja.
Ljudi koji cijele godine sjede posebno su skloni slabim glutima. Slabi glutes mogu uzrokovati da se ostali mišići nadoknuđuju i pozivaju na ozljede. Jačanje glutation mišića ne samo da će vam pomoći da vaše tijelo funkcionira bolje, ona će stvoriti značajne estetske koristi, previše.
Pokušajte ove pet vježbi kako biste ojačali svoje glute kod kuće koristeći minimalnu opremu. Kombinirajte tri poteza za učinkovit trening vježbanja snage.
1. Supermans
Vježba nadčovjekova ne samo da jača glute, nego također radi jezgru. Vaša jezgra igra važnu ulogu u zaštiti leđa i olakšavanju svakodnevnih aktivnosti.
Mišići su radili: donji dio leđa, glute, loza
- Naslonite se na trbuh s rukama i nogama ravno i prste pokazuju prema zidu iza vas. Držite vrat i kralježnicu neutralnom tijekom cijele vježbe.
- Podupirajte ab mišiće, udišite i podignite ruke i noge istovremeno s tla što je više moguće. Na vrhu, iscijedite svoje glute i držite za 1-2 sekunde.
- Vratite se u početnu poziciju.
- Dovršite 2-3 kompleta od 10 do 15 ponavljanja. Odmorite 30-60 sekundi između setova.
Odnesite ga na sljedeću razinu
Ako to nije izazov za vas, pokušajte dodati težinu jednadžbi. Držite bućicu između vaših ruku ili nosite težine gležnja. Ispunite iste korake kao gore.
2. Gluten most
Most je jedna od najdjelotvornijih vježbi za cilj glute. Čak i bez težine, pauza i puls ovog poteza će se osjećati snažno.
Izrađeni mišići: glute, loza, telad
- Ležite na podu s leđima i koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Vaše noge bi trebale biti ravne na tlu i ruke bi trebale biti ravne na vašim stranama s dlanovima prema dolje.
- Udahnite i gurnite pete, podignite kukove s tla stiskajući vaše glute i loza. Tvoje tijelo (odmarajući se na gornjoj leđima i ramenima) trebalo bi oblikovati ravnu liniju od ramena do koljena.
- Zaustavite 1-2 sekunde pri zaustavljanju i vratite se u početni položaj.
- Kompletan 2-3 kompleta od 10 do 15 ponavljanja, od 30 do 60 sekundi između setova.
Odnesite ga na sljedeću razinu
Dodatni izazov dovršite ovu vježbu na kuglici stabilnosti. U početnom položaju, postavite noge na loptu s leđima ravno na tlu. Ponovite gore navedene korake.
Još jedna napredna varijacija je nosač glatke noge. Poduzmite isti početni položaj, ali ispružite jednu nogu ravno u zrak. Ponovite gore navedene korake, a zatim prebacite noge.
3. Stepups s pogonom koljena
Funkcionalna vježba poput stepup pomaže u stabilnosti i ravnoteže, a također ciljajući vaše noge i glutes. Da biste to učinili pokretom koji je usred glutea, vozite se kroz pete na putu prema gore, za razliku od lopte noge.
Potrebna oprema: klupa ili korak koji se odnose na razinu koljena
Izrađeni su mišići: glute, loza, quadriceps
- Stajte ispred klupa ili stupite zajedno s nogama.
- Krenite na klupu s desne noge, gurajte se kroz petu i vozite lijevu koljenu prema nebu.
- Spustite lijevu nogu i povucite se s klupa koja vas vodi s desne noge, vraćajući se na polaznu poziciju.
- Dovršite 10-15 ponavljanja desne noge, zatim 10-15 ponavljanja s lijevom za ukupno 3 seta. Odmorite 30-60 sekundi između setova.
Odnesite ga na sljedeću razinu
Ako niste umorni nakon 3 seta po tjelesnoj težini, držite bućicu u svakoj ruci i ponovite iste korake.
4. Curtsy lunges
Možda ćete se osjećati kao da ste u baletnom klasi, a obavljajući krivudav pristup, ali ne brinite, to je učinkovit potez. Osim kvadricepsa, ova vježba pogoduje vaš gluteus medius, koji pomaže da rotirati bedro i izvucite ga prema van.
Izrađeni su mišići: quadriceps, glutes
- Stajati ravno uz noge razmaknute širine ramena, prsa i ruke iskrsnute ispred vas.
- Zakopčajte svoju jezgru i povucite unatrag kao što biste željeli udariti, ali premjestite desnu nogu tako da križevi iza lijeve strane, a noga stoji na dijagonalu. Vaše desno koljeno bi trebalo biti smješteno iza vaše lijeve strane.
- Prođite kroz lijevu peta i vratite se na početak.
- Ponovite s lijevom nogu. Ovo je 1 ponavljanje.
- Dovršite 4 seta od 15 ponavljanja, od 30 do 60 sekundi između setova.
Odnesite ga na sljedeću razinu
Držite bućicu u svakoj ruci kako bi ova vježba bila teža.
5. Glutation povratni udarac
Glupan je povratni udarac, također poznat kao udarac magaraca, koji izolira glute. Izbjegavajte zakretanje leđa tijekom ovog pomicanja. Proširite savijenu nogu što je više moguće natrag i gore, bez ugrožavanja razine zdjelice i kralježnice.
Izrađeni mišići: glute i loza
- Započnite na podu na sva četiri. Držite vrat i kralježnicu neutralnom tijekom cijele vježbe.
- Držite li koljena savijena, podignite desnu nogu prema nebu. Držite stopalo ravno i stisnite glatu na vrhu.
- Spustite nogu i vratite se na početnu poziciju.
- Dovršite 15 ponavljanja sa svakom nogu za 3 seta, od 30 do 60 sekundi između setova.
Odnesite ga na sljedeću razinu
Dodajte utege gležnja za dodatni izazov.
Sljedeći koraci
Jačanje vaših glutesa će poboljšati vaš stav. Također će olakšati svakodnevne aktivnosti poput hodanja i penjanja stepenicama. Cilj je ugraditi nekoliko vježbi usmjerenih na glutanje u svoju rutinsku vježbu dva puta na tjedan da biste iskoristili prednosti.
