Povećajte bućicu gnječite vježbu za snagu

Stvaranje promjene u redovitim treninzima vrlo je važan dio gledanja dosljednog napretka. To ne samo da vašem tijelu pogađa i prilagođava, već vas i mentalno stimulira. Promjena vježbanja može biti jednostavna kao podešavanje kuta vaših lifta ili prebacivanje alata s kojima se dižete.

Dvije od najsvestranijih dijelova opreme za vježbanje su dumbbells i podesiva klupa težine. Između ova dva jednostavna dijela opreme možete postići samo svaki fitness koji imate - s odgovarajućim programom vježbanja i pravom količinom napora.

Sljedeće vježbe jednostavno zahtijevaju podesivu klupu i nekoliko različitih parova bušilica koje su prikladne za vas. Koristite ovaj trening da biste stvorili malu raznolikost i izgradili snagu cijelim tijelom.

Jedna ručna bućica visoka nagib prsnog koša s rotacijom

Namjestite klupu u položaj malo viši od kuta od 45 stupnjeva. Sjedi na klupu i nasloni se natrag.

Potrebna oprema: podesiva klupa, dumbbells

Mišići su radili: prsa, ramena, triceps i jezgra

1. Počnite s nogama razmaknute širine i ravno na tlu.
2. Ispružite leđa na klupu i pričvrstite jezgru.
3. Pritisnite jednu dumbbalu iznad prsa. Unutarnje okretati ruku dok vam dlan ne bude lica od vas.
4. Spustite ruku prema dolje prema tijelu dok rukujete prema van dok se dlan ne okrene prema glavi.
5. Pritisnite bućicu natrag i okrećite ruku natrag u početni položaj.
6. Prebacite strane.
7. Dovršite sljedeće.
   1. Početnik: 2 kompleta od 20 ponavljanja s laganom ili umjerenom težinom
   2. Umjereno: 3 seta od 12 ponavljanja s umjerenom težinom
   3. Napredno: 5 kompleta od 5 ponavljanja s teškom težinom

Dugačak prsni prsni krak s dvije ruke

Namjestite klupu na stupanj nešto niži od 45, ali viši od ravne klupa.

Potrebna oprema: podesiva klupa, dumbbells

Mišići su radili: prsa, ramena i jezgra

1. Počnite s nogama razmaknute širine i ravno na tlu.
2. Spustite leđa na klupu i pričvrstite jezgru.
3. Pritisnite obje dumbe iznad prsa.
4. Istovremeno, polako spustite obje dumbe prema stranama zaustavljajući se na ili malo iznad visine ramena. Nemojte stavljati previše stresa na ramena.
5. Okrenite jezgru i pritisnite ruku natrag do vrha dok izdahnete. Ponoviti.
6. Dovršite sljedeće.
   1. Početnik: 2 kompleta od 20 ponavljanja s laganom težinom
   2. Umjereno: 3 seta od 12 ponavljanja s umjerenom težinom
   3. Napredno: 5 kompleta od 5 ponavljanja s teškom težinom

Dugačak blijesak s niskom nagibom preusmjeravanja

Namjestite klupu na stupanj nešto niži od 45, ali viši od ravne klupa.

Potrebna oprema: podesiva klupa, dumbbells

Mišići su radili: leđa, ramena i jezgre

1. Započnite okrenuti prema klupi. Prepustite sjedalo s obje noge razmaknute širine i prstima na tlu.
2. Laganje lica prema klupi, izravnajte trbuh na klupi, iscijedite svoje glute, i pričvrstite svoju jezgru.
3. S laganim zavojem u laktovima, podignite obadvije tegle na svoje strane, visoke i široke.
4. Spustite bučice niz tlo i ponovite.
5. Pazite da ruke i ramena držite ravno preko leđa.
6. Dovršite sljedeće.
   1. Početnik: 2 kompleta od 20 ponavljanja s laganom težinom
   2. Umjereno: 3 seta od 12 ponavljanja s umjerenom težinom
   3. Napredno: 5 kompleta od 5 ponavljanja s teškom težinom

Dvostruka visinska nagibna buba prednji dio podiže se s vijkom

Namjestite klupu na položaj nešto viši od anđela od 45 stupnjeva, ali manje od 90. Naiđite na klupu i ležite prsima na vrhu klupa. Neka vam ruke naruku okomite na pod.

Potrebna oprema: podesiva klupa, dumbbells

Mišići su radili: ramena, leđa i jezgre

1. Pokrenite okrenut prema klupi s obje noge razmaknute kosti i prstima na tlu.
2. Ispružite trbuh na klupi, iscijedite svoje gluteće i pričvrstite jezgru.
3. Podignite obje ruke gore ispred vašeg tijela sve dok ruke ne budu paralelne s tlom i držite ih.
4. Dvaput uvijte i izlaze ruke dok se ne vratite na polaznu poziciju.
5. Spustite ruke i ponovite dok ne završite.
6. Dovršite sljedeće:
   1. Početnik: 2 kompleta od 20 ponavljanja s laganom ili umjerenom težinom
   2. Umjereno: 3 seta od 12 ponavljanja s umjerenom težinom
   3. Napredno: 5 kompleta od 5 ponavljanja s teškom težinom

Dvobojna bućica naginjati bicepsku kosu s produženom nogom

Namjestite klupu pod kutom od 45 stupnjeva. Sjednite na klupu s ravnim leđima. Neka vam ruke naruku okomite na pod.

Potrebna oprema: podesiva klupa, dumbbells

Mišići su radili: ruku, ramena i jezgre

1. Ispružite leđa na klupu i pričvrstite jezgru.
2. Podignite obje noge s tla, podignite ih prema stropu i držite.
3. S rukama koje su visjele prema tlu i dlanovima okrenute prema naprijed, kompletne bicepske kovrče s objema rukama.
4. Pokušajte držati noge gore i leđa stane na klupu cijelo vrijeme.
5. Ponoviti.
6. Dovršite sljedeće.
   1. Početnik: 2 kompleta od 15 ponavljanja s laganom težinom
   2. Umjereno: 3 kompleta od 10 ponavljanja s umjerenom težinom
   3. Napredno: 5 kompleta od 5 ponavljanja s teškom težinom

Odnesite ga na sljedeću razinu

Ako je vaša jezgra snažna i smatrate da ste u stanju održati položaj podizanja nogu bez puno truda, pokušajte s ovim izmjenama. Prednost je povećana razina snage jezgre.

1. Kada dostignete početnu poziciju, dodajte laganu bućicu (5 do 8 funti) između nogu.
2. Podignite i držite težinu dok završite bicepsni kovrče.

Izlet

Rutina treninga uvijek bi trebala biti nešto što vam se sviđa. Ali to ne znači da bi to trebalo biti lako.

Stvaranje neznatnih varijacija u svakom treningu omogućit će vam da vaše sesije ostanu zabavne i svježe. Promjenom kutova vaših lifta pomoću kliznog kliznika lako možete stvoriti zabavne i nove vježbe koje će testirati vaše sposobnosti.

Obratite pozornost na vaše zglobove i kako se osjećaju nove pokreta. Pokrenite svjetlo i progresivno se povećajte tijekom vremena s težinom ili ponavljanjem na temelju željenog ishoda. Sretno podizanje!