Prilikom odabira vježbi za vježbanje, vrlo je važno odabrati poteze koji vam pomažu da bolje obavljate u svakodnevnim aktivnostima. Većina vaše rutine trebala bi se sastojati od pokreta koji imaju najveći prijenos do stvarnog života.
Malo se vježbi prevode u stvarni svijet, kao i niz debla, poznat i kao savijeni preko reda. Bilo da imate 15 godina pokušavate steći snagu, ili 65 i želite ostati bez bolova u leđima, ova vježba će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
Što je grudobran?
Džepna čeljust je složen pokret, što znači da uključuje više od jednog zglobnog kretanja. To je osobito važno za razvoj vašeg stražnjice. Dodatne pogodnosti uključuju:
- jače ruke
- razvio lats i romboids
- jači abdominali
- jači glutes i loza
- povećao kretanje kuka
- povećana stabilnost kralježnice
To sve ima dublji učinak na smanjenje ili sprečavanje bolova u donjem dijelu leđa.
Učenje kako napraviti pravilan debelpasti red lako se može postići s malo prakse.
Usredotočite se na tri ključne točke: početni položaj, kretanje i disanje.
Sva tri od njih moraju se spojiti kako bi bili sigurni da su vaši pokreti najsnažniji i najsigurniji oni mogu biti.
Ovaj primjer crtičnog zgloba koristi olimpijsku šipku. Izmijenite prema potrebi.
Kako izvršiti debelokvirni red
Početna pozicija
- Stajati uspravno dok se dvoručni uteg odmara na tlu na nogama.
- Otključajte koljena i savijte se od struka kako biste stavili obje ruke na šipku.
- Prekomjerno pričvrstite šipku ruku širine ramena.
- Uglavite jezgru. S ravnim leđima, podignite šipku od tla dok su ramena malo viši od kukova i kralježnica je gotovo paralelna s tlom.
Napomena: U ovom položaju vaši trbušni i trbušni mišići trebali bi se čvrsto stiskati kako bi vam pomogli u podršci vašem niskom leđima.
Pokret
- Iz savijenog položaja povucite šipku prema tijelu, kontaktirajte odmah ispod prsnog koša. Treba jasno vidjeti kako vaši lakovi porastu više od leđa na najvišoj točki retka.
- Spustite šipku prema dolje na početni položaj i ponovite.
Napomena: Nemojte okrugli gornji dio leđa ili ramena na najnižoj točki retka.
Disanje
- Izdahnite na vrhu dok podupirete jezgru.
- Udišite dok se otpustite i zaustavite na dnu reda, pričvrstite i ponovite.
Grip položaj
Upotrijebite dvostruki stisak, koji je poznat i kao pronicavo prianjanje.
Odabir težine
Ova se vježba može prilagoditi kako bi se prilagodili specifičnijim ciljevima treninga, ali kao generalni vodič upotrijebite slijedeće:
Snaga s maksimalnom promjenom veličine: 5 kompleta od 1 do 5 ponavljanja kod teške težine.
Snaga s minimalnom promjenom veličine: 3-4 seta od 8-12 ponavljanja na umjerenoj do teškoj težini.
Izdržljivost za slabije definirane mišiće: 2-3 kompleta od 15-30 ponavljanja na svjetlo do umjerene težine.
Napomena: Povećanje kardio treninga i održavanje strože prehrane znatno će smanjiti postotak tjelesne masti tijekom podizanja.
Sljedeći koraci
Ravni red čvrsto se vježba za sve uzraste. To može smanjiti rizik od ozljeda donjeg dijela leđa. Ne zaboravite držati stan natrag i pričvrstiti jezgru, stabilizirajući kralježnicu. Nikada nemojte ugroziti dobar oblik za težu težinu. Uvijek pokušavajte ostati pod kontrolom.
